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comment atteindre mon objectif ? par kalos (invité) (82.125.206.xxx) le 17/05/07 à 16:20:27
Bonjour à tous,
je débute dans la cap. Je cours "sérieusement" depuis 4 mois. J'aime courir seul et une ou deux fois par semaine. Par ailleurs, je pratique la pelote basque une fois par semaine (durant 3h). J'ai deux objectifs dans la cap : me faire plaisir et parcourir une vingtaine de km sans me faire mal.
Je cours environ 50mn à 1h. Je pense que je parcours environ 10 km dans cette période. Je cours à allure tranquille. Mon polar RS100 m'indique que je dois courir entre 128 et 158. Je cours environ à 136-140 (j'espère que je m'exprime clairement...)
J'ai testé une séance de fractionné pour voir :
je m'échauffe 20 mn à mon allure habituelle.
Je cours ensuite 30sec à 155 (toujours sur mon RS100) puis trottine pendant 30 sec, et rebelotte, le tout pendant environ 30 mn.
Mes questions :
> est ce qu'une telle séance de fractionné + un footing de 10 km habituel dans la semaine constituent un entraînement intelligent pour atteindre mon objectif de 20 km sans trop de fatigue ?
> Quand pourrai-je tenter le 20 km ?
Merci d'avance et désolé pour les expressions approximatives...
comment atteindre mon objectif ? par fabtaq51 (membre) (82.216.161.xxx) le 17/05/07 à 20:28:10
Tes premieres infos ne sont pas assez précises pour que l'on puisse vraiment t'aider. (environ 10 km en 50 minutes à 1h cela est très vague)
Tu as l'air de bien faire attention à ne pas aller trop vite, c'est très bien. A la fin de ce footing qu'elles sont tes sensations? Peux tu continuer ou es tu mort ?
En ce qui concerne ta scéance de fractionné, il y a 2 erreurs :
- Pendant 30 minutes, cela fait donc 30 répétitions c'est beaucoup trop, maximum 16 pour un débutant.
- Ton rythme reste trop bas, tu peux monter jusque 170 au moins. (90% de ta fréquence maximum)
Et ensuite pour le 20 km, tout dépend de ton physique (corpulence) et de ta vitesse mais en étant raisonnable cela pourrait rapidement devenir possible.
@+
comment atteindre mon objectif ? par (invité) (82.125.73.xxx) le 18/05/07 à 08:28:33
Ok, je précise :
- je mesure 1,83 pour 77 kg. Je ne suis pas fatigué quand je termine mon heure de course. A peine une petite suée et encore... Je pourrais effectivement continuer mais j'ai parfois des douleurs à la cheville gauche (une ancienne blessure) et dans le bas du dos. Je serais cependant incapable de refaire 10 km.
- Pour le fractionné, je n'étais pas beaucoup plus fatigué, mais je suais davantage.
- Je ne comprends pas pourquoi je pourrais courir à 170 étant donné que le max indiqué sur mon polar dit que mes limites HR sont comprises entre 128 et 158 ? Je lis les bons chiffres au moins ? Peut être devrai-je passer la HR en pourcentages ?
Qu'en dites vous ?
comment atteindre mon objectif ? par kalos (invité) (82.125.73.xxx) le 18/05/07 à 08:31:35
j'ai oublié de préciser que j'avais 32 ans. c peut être important.
comment atteindre mon objectif ? par Choup (invité) (90.38.102.xxx) le 18/05/07 à 09:00:23
Effectivement 30 répétitions de 30/30 c'est beaucoup trop.
Il serait bon de completer ton entranement avec des fractions plus longue:par exemple 3x1000m. Compte tenu de ce que tu dis, tu dois pouvoir faire le 1000m en 5min. Tu prends 2 à 3 min de repos entre les 1000.
Tu peux effectivement courir à 90% de ta FCM comme celà a été dit. Celà te fera progresser.
Dans tous les cas, il faut privilégier les sensations avant de regarder ton polar. Le polar c'est très bien mais ce n'est pas l'essentiel.
Fais attention à tes sensations et tu prendras beaucoup plus de plaisir et celà ne t'empechera pas de progresser
Bon entrainement
comment atteindre mon objectif ? par lolos (invité) (82.242.198.xxx) le 18/05/07 à 09:00:54
apparement ton polar te donne la zone endurance, il faudrait connaitre ta FCM environ 198 en théorie mais le mieux et de faire un test terrain, ainsi pour le fractionné on peut comme indique monter à 90% sur du 30/30.
comment atteindre mon objectif ? par kalos (invité) (82.125.73.xxx) le 18/05/07 à 10:03:07
Ok. Merci pour les explications... qui engendrent de nouvelles questions :
> je cours sur piste cyclable. Je sais à peu près combien de kilomètres je fais, mais je vais avoir du mal à calculer précisément le kilomètre. Comment faire pour enchaîner 3X1000m en fractionné ? (je ne ne me sens pas de colorer la piste ni de mettre des plots).
> Comment faire la différence sur mon RS100 entre l'endurance et la FCM ? Je l'ai laissé determiner ma "own zone" comme il est recommandé. J'ai lu le mode d'emploi, mais je ne vois pas de touche "FCM". (on ne rit pas).
comment atteindre mon objectif ? par fabtaq51 (membre) (82.216.161.xxx) le 18/05/07 à 12:04:46
La "own zone" est une fourchette entre 65 et 80% de sa Fréquence max (FCM). C'est la zone de travail que polar conseil pour l'entretien et la remise en forme, mais tu peux la dépasser de temps en temps même si au moins 80% de temps de travail global sur une semaine doit se trouver dans cette zone.
Ta fréquence est d'environ 198, ce qui donne 178 pour le 30-30.
Je suis d'accord pour les séances de 1000m et si tu ne peux pas mesurer exactement fait 3*1000 avec une fréquence cardiaque qui doit être dans la dernière minute a environ 170.
Bon courage.
comment atteindre mon objectif ? par (invité) (82.125.73.xxx) le 18/05/07 à 14:06:51
merci fabtaq51. j'ai enfin compris la différence entre ma ownzone et la FCM.
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