entrainement à 5 jours d'un 10 km

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entrainement à 5 jours d'un 10 km par gatco (invité) (82.127.25.xxx) le 29/05/07 à 15:39:06

Bonjour tout le monde,
je pratique la CAP depuis 1 an (un passé de cycliste), j'ai fait mon premier 10km en 49'48 le 2/6/2006 et je suis aujourd'hui à 45'30.
j'ai une FCM à 196, 50 au repos.
J'aimerais donc passer sous les 45' samedi prochain (2/6/2007).
Je cours 3 fois semaine, voire 4 en suivant un programme.
Je voudrais avoir votre avis pour les derniers jours avant la course :
Samedi matin, j'ai fait 25' d'echauffement,10x400m en 1'32-1'36 et 10' de footing
lundi midi, 1h30 entre 145 et 158 bpm
mardi midi, 25' d'echauffement,10x200m en 42'-48' et 10' de footing
Je pense faire 1h d'endurance demain soir (mercredi).
Questions :
1. mon programme n'est-il pas trop chargé ?
2. Au bout de combien de temps le fractionné fait-il de l'effet ?
3. puis-je inclure une séance "douce" de 40-45' jeudi ou vendredi ?
4. sachant que je peux courrir le lundi, mardi, mercredi et dimanche (=> 4 jours d'affilée), y-a t'il des programmes adaptés pour 4 sorties semaine chaque jour puis 3 jours de repos ?

Merci (je sais, c'est un peu long)

entrainement à 5 jours d'un 10 km par zyend (membre) (159.50.203.xxx) le 29/05/07 à 15:55:23

ton programme de semaine d'avant course est un poil chargé.
Je n'aurai pas fait la sortie de lundi midi, mais bon c'est pas trop grave.

Ok pour ta séance de fractionnés ce midi, mais par-contre laisse tomber ta séance de 45"
Ca sera trop. Il faut que tu sois bien frais pour ta course.
D'ici là, contente toi de 2 footings de 45' et 30'respectivements et basta !

entrainement à 5 jours d'un 10 km par marsrun (invité) (62.35.217.xxx) le 29/05/07 à 16:27:13

reponses:
1. je pense comme zyend
2. on considère que les séances de fractionné type VMA font effet dès que tu en as recupéré(le lendemain) et en général l'effet de surcompensation dure 3 jours environ
3. d'ici samedi tu peux faire tranquillement: mercredi footing 45' et jeudi ou vendredi footing 30' + accel
4. il n'ya pa vraiment de programme spécifique adapté à ton rythme et tes jours d'entrainement, il suffit de respecter l'alternance des charges footing fractionné etc, et de mettre les séances dures le lundi ou le dimanche de preference

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