Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans

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Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par crismo (invité) (209.202.75.xxx) le 29/05/07 à 17:07:55

Salut à toutes, tous.j'ai 44 ans.J'ai repris la cap depuis 10 mois.ma fcm est de 185 et ma fcr de 50.
Je pèse 70 kg (174cm), et j'ai fait mon premier 10 km en 44'44''.
Est ce qu'il est réaliste de penser que si je perd 2 kg de poids, je puisse dans un an , avec les entrainements appropriés améliorer mon temps sur 10km de 3 minutes.
Je crois que ma vma est d'environ 15km/h.
Merci de vos aides et conseils.
Jean Christophe

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 29/05/07 à 17:10:44

Salut crismo,
C'est tout à fait réaliste...
Si tu es motivé et raisonnable, donc avec des entraînements variés et progressifs, tu peux même descendre sous les 40'

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par crismo (invité) (209.202.75.xxx) le 29/05/07 à 17:23:43

Merci Belon, ta réponse est très encourageante.J'habite au Canada , ce qui veut dire que pendant 3 ou 4 mois de l'année, en raison des routes enneigées je dois courir sur un tapis roulant.Aurais-tu un petit programme d'entrainement à me conseiller? je m'entraine 4 fois semaine en moyenne.
Encore merci.

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 29/05/07 à 17:28:32

Pour le tapis roulant, je ne sais pas car je n'en ai jamais fait...
Pour 4 entraînements par semaine, par exemple:
1 footing long (1h30')
1 fractionné: 8x400m à 95%
1 footing court (1h) avec 20' un peu + vite au milieu
1 séance seuil: 5x1000m à 85%
Il y a plein de plans là:
http://www.courseapied.net/course/plan-entrainement.htm
amicalement, Laurent

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par crismo (invité) (209.202.75.xxx) le 29/05/07 à 17:31:50

Excellent et encore merci Belon!

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par zouchris (invité) (195.93.102.xxx) le 29/05/07 à 18:21:34

Bonjour ! Tu es sûr que ta VMA est de 15 km/h ? Effectivement, ton temps sur 10 km est plausible (par rapport à la VMA) mais si ta VMA est correcte, alors je ne suis pas sûr que tu puisses espérer un gain de 3' ... Sauf si tu améliores ta VMA bien sûr !!!
Je dis ça car j'ai une VMA de 15 km/h mais seulement un temps de 50' (bon, c'est vrai, avec des petits soucis qui sont en train de se régler), c'est pourquoi je vais suivre les autres réponses éventuelles.

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par serge92 (membre) (82.124.179.xxx) le 29/05/07 à 18:27:16

ZOUCHRIS il lui est encore possible d'améliorer sa VMA et son temps de soutien, les deux conjugués peuvent l'amener vers 41'30-42' dans un délai raisonnable tout va dépendre de l'investissement....
donc espoir pour toi également :-))))

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par pierre92 (invité) (82.232.109.xxx) le 29/05/07 à 18:45:08

44 MN 44 après 10 mois il n'y a plus grand chose a ameliorer , il faut juste fignoler les reglages!!!!!!!!!!

super temps bravo

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par picsou (membre) (82.124.128.xxx) le 29/05/07 à 18:56:43

Bien sûr que tu peux t'améliorer encore même à 44 ans.
J'ai débuté, vraiment la CAP, même si j'étais sportif, à 41 ans, j'ai disputé en 10 mois trois 10 km passant de 50'04" à 46'51" puis 43'01" le tout avec 3 séances par semaine. Un an après, j'ai réalisé 40'48" avec 4 séances, j'en suis à 40'26" désormais et vise - 40' à Caen dans quelques jours.
De plus, je ne consacre pas tout mon temps à la CAP, faisant des entraînements et match de rugby épisodiquement. Je ne me spécialise pas non plus sur les 10 kms faisant aussi bien des 1000 m que des trails de + de 45 kms avec dénivelé.
N'écoutes pas les pessimistes, j'ai plein d'exemple de vétérans ayant commencé sur le tard qui ont fait des progrès incroyables sur plusieurs années.

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par riri (invité) (82.120.42.xxx) le 29/05/07 à 19:49:35

>>> Picsou : t'avais du economiser qq reserves et capitaliser une bonne VMA, car, helas, l'entrainement n'est pas garant d'une progression de plusieurs minutes sans potentiel de depart!! une VMA de 15km/h ne permet pas à mon avis de courir à 4' au kilo sur 10km; 42' ou 41'30 semble plus plausibles que 40'!

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par Belon (membre) (83.114.29.xxx) le 29/05/07 à 20:13:52

Il fera progresser automatiquement sa VMA, au fil de ses entraînements bien conduits, sauf blessure, bien sur...
Donc personne ne peut connaître ses limites !

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par crismo (invité) (209.202.75.xxx) le 29/05/07 à 20:21:42

Merci à tous.la seule chose dont je ne suis pas sur est ma VMA car j'ai pas fait le test encore.j'attend d'avoir récupérer de ma course de dimanche à 100% et je me testerai.Le seul test que j'ai fait la semaine dernière st un tour sur sur la piste (400m)en 1'17''.
Ce qu'il me manque aussi , me semble t'il est de tenir, sur 10km au seuil, sur petite distance cela va ma après je semble fléchir (manque de fond?).

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par SERGE92 (membre) (86.205.86.xxx) le 29/05/07 à 23:19:50

oui tu mets le doigt exactement à l'endroit des fondations le travail d'endurance qui doit être de 70à75% du temps total....bravo belle lucidité donc attention à ne pas courir trop vite tout le temps!

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par olivieRR (membre) (83.206.7.xxx) le 30/05/07 à 17:13:12

Salut Crismo, pour ma part je reste persuadé que la plupart des sportifs décrochent à 30-35ans non pas parce qu’ils ont 35 ans mais surtout parce qu’à cet age ils ont géneralement une 15aine voir une 20aine d’années d’entrainement d’ou souvent une lassitude physique et mental… ensuite autre phénomène à prendre en compte : la vie et l’age ont tendance à nous faire prendre du poids (vie de famille, enfant, apéro, d’autres soucis que de courir vite..) etc etc, d’ou le fait qu’effectivement l’immense majorité d'entres nous arrivé à cet age est complètement rouillée/encrassée et statistiquement de par ce contexte si on regarde les chiffres les chances de progression sont il est clair d’autant plus rare, maintenant pour celui qui ne s’est jamais grillé, à toujours fait du sport, s’est entrenu mais sans jamais s’user pourquoi pas ?? désolé pour les statistiques mais à bientôt 40ans j’ai + de pêche aujourd’hui qu’à 20 et je pense pouvoir bientôt progresser réellement ce qui n’est pas encore le cas...

En 1 an progression de 54minutes à 41minutes (remise à niveau!) je n’ai pas cravaché comme un fou pour retrouver cette vitesse, juste 3 sortie par semaine, je vais commencer à augmenter ma charge d’entraînement progressivement en début de saison prochaine et compte faire de très belles performances pour mes 45ans voir même plus, je ne suis pas pressé j’ai encore toute la vie devant moi pour m’éclater en cap en V1 ou V2.

ma progression sera sur ce site.

A bientôt !

olivieRR

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par crismo (invité) (209.202.75.xxx) le 30/05/07 à 18:10:50

Merci Olivier.Oui je suis un vieux sportif ancien cycliste de compétition, en début de vingtaine.J'ai au fil des années toujours fait un peu de course à pied mais vraiment à allure moyenne.J'espère progresser de 4 à 5 minutes, je ne sais juste pas combien de temps cela va me prendre.J'ai acheté une montre cardio Forerunner 305, et vraiment avec cet outils je vais pouvoir améliorer les temps.
Merci à tous pour votre optimiste et vos précieuses connaissances en cap.
JC

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par olivieRR (membre) (83.206.7.xxx) le 30/05/07 à 18:17:00

le poids sera pour toi un levier important facile à actionner, j'ai testé et il est clair que la règle 1kg en trop = 40 à 50secondes de perdues sur 10km (+ sur d'autres distances) je l'ai légèrement constaté car 9kilos en - depuis que j'ai dans l'idée de retrouver une certaine vitesse.

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par zouchris (invité) (195.93.102.xxx) le 30/05/07 à 18:34:52

@ Serge92 : merci pour les encouragements ! En fait, je suis convaincu qu'avec un entraînement adapté il est possible de progresser à tout âge. Donc, j'y crois ... et je chausse mes brooks !

Cordialement.

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par crismo (invité) (64.231.145.xxx) le 31/05/07 à 02:57:52

remoi.

Aujourdhui j'ai fait mon test VMA sur 6 ' sur piste et le resultat est 1650 mètres, ce qui veut dire une VMA de 16.5.
J'ai fait le test en soirée mais ce matin j'avais fait un joging de 13 km ajeun (1 café dans le ventre) en 1h09', puis dans l'après midi j'ai fait 25' de tapis ( interval à 90%,95% de ma fcm.....pour finir par mon test VMA 20 minutes après.
Pour mon test, d'après les graphes de mon forerunner 305 le 1 km en 3'34 et ensuite 653,5m en 2'25''... ce qui donne mes 6'.
Bien sur après 2 entrainements dans la journée j'étais plus à 100% de mon potentiel, et d'ailleurs la frequence moyenne cardiaque du test VMA est de 173........alors que ma fcm est de 185.Cela veut dire , si je pense bien que j'ai fait mon test VMA entre 90 et 95%.
N'étant plus tout jeune il me faut 40 secondes pour arriver à 162 de fc et ensuite cela va mieux... je grimpe dans les tours.
DOis je faire du 30/30 ou des intervales explosifs de 200 mètres pour améliorer ma VMA et mon VO2MAX ?
AAvec une VMA de 16.5 quel serait être la fourchette de mon potentiel ? j'aimerai arriver à 18km de VMA est-ce possible ?
Merci à tous encore.

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par PascaL (membre) (82.120.206.xxx) le 31/05/07 à 09:25:50

Bonjour

Je pense déjà que ça dépend de ton poids. Si tu n'es pas à ton poids de forme, et si tu peux perdre quelques kg, tu feras progresser automatiquement ta VMA. Sinon, c'est une autre histoire, et je doute qu'on puisse prédire quoique ce soit de précis sans te connaître. Mais ta VMA peut sans doute progresser d’1 km/h au moins avec un très bon entraînement et beaucoup de patience.

Pour faire progresser la VMA il faut faire une séance de VMA par semaine. Personnellement je privilégie la VMA courte type 20x30/30, ou les côtes, parce que c'est moins agressif pour le corps (on a trop tendance à oublier que la cause la plus fréquente de régression en CAP c’est la blessure). Je fais de temps en temps un cycle avec des séances plus difficiles, type 10x200 + 10x100 ;10x300; 10x400 et 5 ou 6x800, mais mon avis c’est qu’il ne faut pas en abuser pour progresser. Je crois que la stagnation s’explique souvent par l’absence de récupération : ce n’est pas en s’épuisant sur une piste qu’on progresse, mais en récupérant correctement. Je te conseille donc de bien varier tes entraînements, et de te ménager une semaine de récupération toutes les 3 ou 4 semaines.

De toutes façons, pourquoi te focaliser sur la VMA ? Pour la course de fond, c'est la vitesse au seuil qui est primordiale, et on peut la faire progresser considérablement en travaillant l'endurance active et l'endurance fondamentale. L’endurance fait aussi progresser la VMA (à condition d’entretenir celle-ci chaque semaine par des 30/30). Avec 16,5 de VMA, tu peux faire entre 41 et 42' sur 10K plutôt que 44, à condition de bien travailler le seuil. Pour le seuil : 3x2000, ou 3000-2000-1000, 3000-2000-2000, 4000-3000-2000, 5000, etc ... (entre 20' et 40', en un ou plusieurs blocs, autour de 85-92% FCM ou 85% VMA, le principe est très simple ; toujours commencer par 20-25' d'endurance et finir par 15' de retour au calme). Ta vitesse de seuil doit tourner autour de 14 km/h, mais tu peux commencer nettement plus lentement. Tu peux aussi varier les allures, par exemple : 3000 à 12 km/h ; 2000 à 13 km/h ; 2000 à 14 km/h.

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 31/05/07 à 09:27:44

c'est pas faux...........!

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par serge92 (membre) (82.124.131.xxx) le 31/05/07 à 10:15:39

Pascal, il faut quand même élever la vitesse de base avant tout, ensuite effectivement pour le demi et le fond il faudra s'attacher avant tout à travailler le temps de soutien relatif à la distance sans négliger comme trop souvent les allures d'endurance....c'est un tout et il faut y aller avec progressivité, patience et tenacité en acceptant les périodes de stagnation, de régénération pour pouvoir de nouveau franchir un palier si cela est du domaine du possible car il y a pour tous un étage plafond ensuite ce n'est plus qu'une courbe descendante plus ou moins raide mais ou il y a également du plaisir, beaucoup de plaisir......

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par PascaL (membre) (82.120.206.xxx) le 31/05/07 à 10:51:16

Et ben Serge qu'est-ce qui t'arrive ? En général tu es plutôt partisan d'un bon travail de l'endurance active non ?
J'ai bien écrit qu'il fallait faire une séance de VMA par semaine, donc je crois que nous sommes d'accord en fait.
"Elever la vitesse de base avant tout" : pourquoi pas, mais s'il y a surpoids la meilleure façon d'y parvenir, c'est l'endurance, qui fait perdre du poids sans épuiser le corps. Une perte de poids se traduit automatiquement en gain de VMA (tant que le poids de forme n'est pas atteint). Commencer un travail de VMA sans avoir un bon foncier et sans avoir atteint grosso-modo son poids de forme, c'est à mon sens une erreur, qui peut mener à la blessure et à la stagnation.
Je trouve que beaucoup se focalisent trop sur la VMA et les séances de piste rapides et difficiles, pour finalement faire des temps de course décevants.
C'est lié à mon avis à un sucroit de fatigue qui les empêche de progresser en endurance et au seuil. C'est juste mon humble avis. Il me paraît assez évident qu'à 45 ans (et même à 40 !) on peut plus progresser en augmentant la vitesse au seuil et l'endurance qu'en augmentant la VMA.
Surtout si on part, comme Crismo, d'une VMA assez élevée de 16,5 pour un temps au 10K de 44' (soit 82% de VMA tenu sur 10K, ce qui est assez faible et qui peut être facilement amélioré pour atteindre 87-88%).

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par serge92 (membre) (82.124.131.xxx) le 31/05/07 à 10:55:37

oui oui oui :-)))))

Améliorer son temps sur 10 km à 45 ans par I@n (invité) (62.160.76.xxx) le 31/05/07 à 12:50:39

Amha les 30/30 et autres 200m ne servent pas à grand chose qu'à se fatiguer inutilement.
A la rigueur une séance hebdo de 10*100m avec des récup conséquentes suffit...
Pour la "vma" je préfère 4 ou 5*1000m à l'allure d'un 5000m, avec 3' de récup entre chaque.
Le seuil est important aussi, 2*3000m ou 5000m d'un bloc, à l'allure d'un 15 km.

La semaine idéale selon moi :
1- 4 ou 5*1000 semaine 1 / 5000 ou 2*3000 semaine 2
2- 1h relax
3- 1h + 10*100m
4- 1h45 maxi avec accélérations au seuil "bas".

programme pour bien courrir un 10 kms par david (invité) (91.168.91.xxx) le 06/06/07 à 21:01:54

voila ça fait environ 6 mois que je pratique la cap et j adore ça.Le problème reste mon boulot sur chantier il est vrai que certains soirs la motivation reste dans les godasses de sécu donc j essaie de sortir 2 à 3x semaines.
La 1ère sortie environ 40 min soutenue avec quelques accélérations, la 2ème 10min de course ensuite fractionné 7*100 ml puis retour au calme 10min ,la 3ème environ 1heure(10a 11 km).J'ai 33 ans,1.85,90 kg.J'aimerais perdre un peu sans pour autant m affaiblir dans mon boulot.Objectif un 10 km aux alentours de 45 à 48 min pour commencer.
J'attends vos précieux conseils.

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