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Entraînement 4 kilomètres pour évaluation Gendarmerie par David33 (invité) (90.5.180.xxx) le 07/06/07 à 01:45:39
Bonjour à tous!
Je vies auprés de vous en espérant trouver des conseils pour preparer mon entrée en école de Gendarmerie d'ici 1 mois et demi voir 2.
Pour la petite histoire,j'ai déja effectué une partie du stage mais me voit dans l'obligation de recommencer à zéro suite à une blessure conséquente ( fracture de la rotule gauche ). Les évaluations sportives sont sur des distances de 4 kilomètres et 8 kilomètres. Aprés quelques mois d'entraînement encadré par les insructeurs je réussissais le 4 km en 16 minutes et le 8 km en un peu plus de 32 minutes.
Etant resté pratiquement un an sans sport, j'ai repris depuis plus d'un mois la CAP à allure régulière pour une FC de 154/160 sur un trajet d'une heure. Je m'autorise quelque sorties plus rythmées sur un temps d'une demi-heure en montant jusqu'à 180/185.
J'ai 23 ans, je fais 1m78 pour 75 kilos (poids de forme 71 kilos).
J'aimerai courir dans l'objectif des 4 km afin de ne pas arriver en école les mains dans les poches (comme la premiere fois ;0), et pouvoir ainsi demarrer avec de bonnes bases. Je sais que ce forum est animé par des gens trés compétents sur le sujet, et je souhaiterai des conseils afin de pouvoir travailler cette courte distance. Merci d'avance
David
Entraînement 4 kilomètres pour évaluation Gendarmerie par Belon (membre) (83.114.18.xxx) le 07/06/07 à 07:06:45
Salut David,
Il faut que tu fasses combien sur 4km pour avoir la moyenne ?
@ +
Entraînement 4 kilomètres pour évaluation Gendarmerie par David33 (invité) (81.50.75.xxx) le 07/06/07 à 10:21:07
Les coefficients en sport sont élevés donc je vise plus un 15, 18 voir plus ;0p . L'idéal serait de faire le 4 km en 16 minutes...
Entraînement 4 kilomètres pour évaluation Gendarmerie par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 07/06/07 à 11:03:17
Reviens à ton poids de forme en courant, et tu y arrivera sans soucis !
Entraînement 4 kilomètres pour évaluation Gendarmerie par alexa (invité) (212.234.162.xxx) le 10/08/07 à 13:56:26
bjr,
je recherche un programme d'entrainement adapté pr mon entrée en école de gendarmerie, je ne connais pas ma date d'incorporation (3 ou 4 mois environ)
je pratique de la randonnée et du footing pr le moment.
je n'ai jamais travaillé en intensité ms sur un temps court, pouvez vous me donner des conseils.
Autre chose, il faut que je me muscle les bras pr pouvoir arriver à faire correctement des tractions et des pompes, je pratique de temps en temps le développé couché.
Je compte sur vous
merci d'avance
Entraînement 4 kilomètres pour évaluation Gendarmerie par Malague (invité) (90.25.105.xxx) le 10/08/07 à 14:50:39
4 entraînements par semaine en multi-sports pour commencer.
1 endurance de 40' à 1h
1 salle de muscu pour travailler tout les points faibles
1 natation pour améliorer l'aisance articulaire et récupérer de la salle de muscu
1 vtt pour la puissance et continuer à développer l'endurance.
3 semaines de ce régime.
-4ème semaine regénération, assimilation. 1 séance piscine cool et 1 séance à pied ou vélo cool aussi.
A partir de la 5ème semaine, on peut supprimer la salle de muscu et la remplacer par une séance de PPG (Préparation Physique Généralisée)à savoir:
20' de footing, étirements puis travail de bondissements,(cloche-pieds, foulées bondissantes, montées d'escaliers, montées de genoux, talons-fesses etc...) puis retour au calme 10'.
La natation peut rester mais en plus dynamique et structurée.
La séance VTT peut se faire à deux en Run and Bike sur des intervalles + ou - courts, 5'; 10'; ou 2' (beaucoup plus dynamique quand c'est court).
idem que préambule : 3 semaines en augmentant les temps très progressivement.
8ème semaine, semi récup, comme la 4ème.
9, 10 et 11ème :
travail plus spécifique sur ce qui est demandé à l'exam en ajoutant, si c'est possible une 5ème séance.
Sem/9
Lu : footing 45'
Ma : circuit PPG avec travail d'abdos, lombaires, pompes, fentes avec une barre ou une charge (10 kil) sur les épaules. tout ça entrecoupé de sprints sur 30 à 60 m. Faire des tractions, des sauts, travail avec medecine-ball.
Me : footing 45'
Je : 20' footing + 2 (5' x (30"-30"))* + 10' récup.
* 30" vite, 30" lent, enchainé. Récup 3' entre les 2 séries.
Ve : Repos
Sa : 20' + 5 X 300 m + 10'.(t= 1'20", r= 1')
Di : Repos
Sem 10 : idem sauf
Je : 2 ( 7' x (30"-30"))
Sa : 4 X 400 m en 1'55", r= 1'15"
Sem 11 : idem sauf
Je : 3 ( 5' X (30"-30"))
Sa : 3 X 1000 m; Récup 2'30"( essayer d'aller un tout petit peu plus vite que le temps espéré sur la distance du concours, ramené au temps/1000m. Ex:
Distance 4 kms. Temps espéré 18'30" = envir 4'37"/1000. Faire les 1000 en 4'30".
Sem 12:
3 séances cool.
1 à pied; 1 à vélo; 1 natation.
Si obligation de faire encore 1 mois, reprendre ces 4 semaines en portant l'accent sur les points faibles sans occulter les points forts.
Ceci n'est qu'une piste de travail, mais c'est ainsi que je procèderai pour moi.
Entraînement 4 kilomètres pour évaluation Gendarmerie par lili (membre) (88.171.40.xxx) le 16/08/07 à 00:09:31
moi je suis gendarme aussi
je suis rentrée a l'ecole sans aucun entrainement
Les leurs sont quand meme progressifs et assez adaptés grace a des grouupes de niveau. Je serai toi je m'inquieterai pas trop tu va vite te remettre dans la bain !
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