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question entrainement par jepipote (membre) (195.93.102.xxx) le 30/06/07 à 12:42:25
voilà j'ai pour objectif de passer sous les 40' au 10kms, mais je ne sais pas en quel temps je dois bosser mes 1000m, 2000m et 3000m, comment puis je calculer ces temps?? mon record pour le moment un peu plus de 43'. si il faut plus d'info je suis à votre disposition.
question entrainement par serge92 (membre) (86.205.78.xxx) le 30/06/07 à 12:52:19
comment vas-tu? passer de 43' à 40' c'est énorme si tu as déjà fait du spécifique, pour essayer de te donner quelques renseignements il serait bon que tu nous indiques ce que tu fais sur un cycle de prépa pour le 10km....
question entrainement par Ginette (invité) (80.236.57.xxx) le 30/06/07 à 12:52:34
Coucou jpp,
Connais-tu ta VMA ? si oui, j'ai un truc d'enfer à te filer ...
question entrainement par jepipote (membre) (195.93.102.xxx) le 30/06/07 à 12:56:47
salut serge je vais bien je te remercie. c'est quand les prochaine 25 bosses-))
en fait je n'ai jamais fais de prepa specifique un 10 bornes, c'est bien pur celà que je suis incapable de donner un temps sur ces distance, je travail mes entrainement au feeling et à l'envie!!
je connait pas ma VMA, en fait je sais pas grand chose de moi^^, sauf que j'aime souffrir en CAP mais loin des pistes-))
question entrainement par serge92 (membre) (86.205.78.xxx) le 30/06/07 à 12:58:53
tiens une petite ballade sur les 25 bosses en juillet histoire de.....
pour essayer de t'aider que fais-tu sur une semaine normale d'entrainement?
question entrainement par jepipote (membre) (195.93.102.xxx) le 30/06/07 à 13:09:54
en ce moment:
dimanche sortie vtt, mardi sortie endurance 1h00 environs, jeudi travail en cote (serie de 200 entre 46 et 50"), vendredi fartlek, mais bon je reprends apres une saison de foot et une blessure à l'epaule.
question entrainement par (invité) (88.172.116.xxx) le 30/06/07 à 13:22:44
tu vas pas passer de 43' à 40' come ca, il y a un gros écart entre ces deux perfs
question entrainement par jepipote (membre) (195.93.102.xxx) le 30/06/07 à 13:29:07
c'est bien pour ça que je demande de l'aide.
question entrainement par Chmat (membre) (90.34.127.xxx) le 30/06/07 à 14:16:52
Salut JPP
Je vais te donner mon exemple personnel et tu adapteras.
Mes données :
FCMax = 190
VMA = 16km/h
4 entrainements par semaine : 1 VMA (courte ou moyenne ou longue), 1 seuil, 1 endurance, 1 longue d'1h30
Les types de séance que je fais par catégorie (avec des exemples)
-> VMA courte
n * 200m à 17km/h (n autour de 10)
n * 300m à 16,5km/h
-> VMA moyenne
n * 400m à 16km/h (n autour de 7)
-> VMA longue
n * (1000m à 14km/h + 1000m à 14,5km/h + 1000m à 15km/h) (n entre 3 et 6 ou alors je fais monter la distance en période spécifique 3*1000 puis 3*1500 puis 3*2000 en 3ème semaine)
-> Seuil
x mn ou x km (entre 2000 et 3000) à 12,5 puis 13 puis 13,5 km/h (volume seuil entre 20 et 40mn) ou alors entre 85 et 90%FCM si je suis en nature
Les séances de VMA m'amènent aux environ de 95%FCM en max.
Les séances de seuil m'amènent entre 85 et 90%FCM.
Quand je progresse, j'ajoute 0,5km/h pour toujoursavoir le même impact physique (je fais 12,5/13/13,5 en seuil; il y a quelques mois c'était 12/12,5/13).
La théorie voudrait que tu fasses des 1000m à 15km/h (de 3 à 6) pour atteindre les 40' sans négliger d'alterner les séances de VMA et de continuer à faire du seuil et un gros volume d'endurance (75 à 80% du temps total).
Ma méthode d'entrainement est plus progressive ...
question entrainement par JP75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 30/06/07 à 19:52:27
@jepipote
Salut,
C'est c'est du spécifique 10 km dont tu parles c'est simple, tu les cours un peu plus vite que ton objectif cad 3'55 / km pour 1000m.
Tu peux faire :
- 6 x 1000m récup 1' active
- 3 x 2000m récup 2' active (+ dur)
- 2 x 3000m récup 3' active (encore + dur).
Si tu n'arrives pas à passer tes 6 x 1000' c'est que c'est trop rapide pour toi et revois ton objectif à la baisse pour le moment.
Bien sûr il faut aussi faire des séances VMA (courte / longue) et du seuil, le spécifique 10 km étant plutôt en fin de prépa, mais tu peux tester 1 séance 6 x 1000m pour voir si l'allure est correcte vu que tu ne connais pas ta VMA.
JP
question entrainement par krylin (membre) (80.236.127.xxx) le 30/06/07 à 20:01:00
Yes JPP
Superbe objectif que voilà...
Tu devrais te tester pour avoir une idée de ta VMA. Je te conseillerais un 2000M à donf les manettes...
Je sais pas si on peut trouver des plans qui te permette de passer d'un temps à un autre... de progresser certes, mais bon 15km/h c'est pas rien comme niveau.
Remarque, si tu trouve la soluce, je suis preneur... ;-)
Yep, çà va être dure de pouvoir te suivre sur les prochaines courses...
question entrainement par jepipote (membre) (195.93.102.xxx) le 30/06/07 à 20:35:02
d'abord merci pour les conseils,
@ chmat, trés bien ton programme l'ami, mais tu dois passer un temps fou sur piste-)) moi je prefere la nature donc faut que j'adapte, mais tout y est, je vais voir comment je peux faire pour etre complet comme toi en faisant un minimum de piste-))
@ jp75018, plus vite que l'ojectif, ouaaa j'avais pas vu ça comme ça!! je vais quand même tenter cette fameuse série que tu me propose, 6x3'55.... sur route tracé par mes soins-)) comme ça je serais ou j'en suis. mon objectif c'est pour décembre, j'aime les défies!!
@ krilin, la soluce est simple, SOUFFRANCE!!!
j'ai souvent l'impression qu'il me manque de jus dans les guiboles, puis je remplacer, certaine séance de 1000m par des 600 en faux plat montant si oui en quel temps?
fartlek ou seuil long, c'est comparable comme exercice??
merci encore à tous pour votre aide
question entrainement par Chmat (membre) (90.34.127.xxx) le 30/06/07 à 22:42:37
@JPP
1 séance de piste par semaine pour la VMA ça suffit, le reste peux se faire en nature. L'abus de piste n'est pas bon pour les périostites de toutes façons ...
La VMA courte en nature ça passe encore : je fais des 45/45 (équivalent 200m) mais l'équivalent 1000m c'est super coton car si tu montes trop vite en FC tu es obligé de diminuer l'allure au fur et à mesure. Si tu pars trop lentement, ta FC ne monte pas assez et ça devient du seuil ...
Fais tes 1000m à 4'/km et regarde combien tu arrives à en aligner : si c'est moins de 6 y a du boulot avant d'atteindre l'objectif et faudra y aller progressivement. Par contre tu peux prendre un peu plus d'une minute de récup je pense, 1' ça fait un peu court
question entrainement par jepipote (membre) (195.93.102.xxx) le 01/07/07 à 09:10:19
bon faut absolument que dans la semaine je me case cette séance de 1000m pour savoir ou j'en suis!!
pour les reste je vais garder une sortie endurance et travail en cote pour muscler les guiboles. peut etre faut il que je fasse plus de 200m en cote??
question entrainement par bipbip34 (membre) (81.251.86.xxx) le 01/07/07 à 11:06:26
JPP, si ta compet' est en décembre tu as le temps de te préparer, aussi je me baserais plutôt sur un prog 6 à 8 semaines objectif 41'30" pour arriver à assimiler la montée en puissance.
Puis une petite phase de régé (1 à 2 semaines).
Et enchainer si tout c'est bien passé par un prog 6 à 8 semaines objectif 40'.
Je pense qu'en y allant progressif tu auras plus de chances de réaliser tes 40' en décembre
Donc pour la 1ère phase je pense que tu pourrais démarrer les 6*1000 en 4'04" r=1' à 1'30
Et si çà passe à l'aise tu peux les tourner en progressif de 4'04" à 4'
Perso je les tournais au printemps (pas actuellement car trop chaud) entre 4'02 et 3'57 pour un chrono de 40'55
A noter que tout ce qui est dit est tributaire des conditions de course lorsque tu as réalisé tes 43' (température, profil course etc...)
question entrainement par jepipote (membre) (195.93.102.xxx) le 01/07/07 à 14:27:19
@ bipbip, en fait tu me conseil d'enchainer deux prépa c'est ça?? pourquoi pas.
va pour les séances de VMA, il me reste donc 2 séances par semaine, disons une endurance et l'autre??? + sortie VTT le dimanche^^
pour le 10 bornes que je prepare, c'est un super roulant, issy les moulineaux-))
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