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Entraînement semi par Nico (invité) (82.236.203.xxx) le 03/07/07 à 00:15:44
Bonjour à tous. Je n'ai jamais fait de course sur route et souhaite participer à mon premier semi dans un mois et demi.
Avec un pote, nous courrons 4 fois par semaine depuis trois semaines. Voilà ce que nous faisons :
- Des 4*2000 avec 5min de recup entre chaque (temps qui vont de 7'15 à 7'30)
- 12km (48' et 46'40 pour mon pote)
- des 10*30sec à vitesse élevée et 30sec de recup active
- une sortie longue d'1h20 pendant laquelle nous parcourons 17km pour moi et 18km pour mon pote.
Que pensez-vous de notre entraînement ? Doit-on continuer comme cela jusqu'à la date de notre semi (à la mi-août probablement)?
Merci de vos conseils éclairés
Entraînement semi par Malague (invité) (90.25.237.xxx) le 03/07/07 à 13:28:10
1/ - L'endurance est trop rapide.
2/ - La vma peut se décliner sous d'autres formes.
3/ - Le seuil peut augmenter mais récup diminuer.
4/ - Intégrer du fartlek à la place séance 12k à 4'/1000.
1) Augmenter le temps sans trops augmenter la distance. Passer progressivment de 1H20' à 1H45' (de 16 km à 22-23)
2) Faire des 10 X 400; 10 X 500; des 5-6 X 1000.
..............(R=t).....R= 1'15"......(R= 1'30").
3) Passer progressivement à 3000-2000-2000; puis 2X3000+2000; puis 3X3000 et 4000-3000-2000-1000 10 ou 9 jours avant la compèt, Récup toujours identique de 3'.
4) Cette séance de 12 kil est sûrement trop rapide. Vaut mieux faire 15'-20' cool, puis passer de 10' à 30' de fartlek lors des semaines qui restent.mettre 10-15' de retour au calme.
Entraînement semi par Nico (invité) (82.236.203.xxx) le 05/07/07 à 00:46:12
Merci de tes conseils.
Quand tu dis que nos séances de 12km sont trop rapides, quel est le danger exactement ? Est-ce une question de fatigue accumulée ? OU est-ce que courir à cette vitesse est tout simplement inutile pour progresser ?
Entraînement semi par Malague (invité) (90.25.234.xxx) le 05/07/07 à 10:17:29
@Nico
Cette allure, sur cette distance ne t'apportera, à moyenne échéance, qu'un fatigue permanente, mais qui viendra insidieusement. Lors de ta compèt, tu manqueras de fraîcheur et tu peux passer à côté d'un plaisir. A plus long terme, c'est un ras le bol qui peux s'installer.
Ce genre de séance est faite par des capeurs aguerris et inclue dans un cycle bien précis. Pour moi, c'est du seuil+ et ça doit être progressif en durée.
30' cool + 10' seuil+ puis 15' retour au calme. La fois suivante on ajoute 5' etc... pour arriver à 40', éventuellement, mais là c'est plutôt pour les marathonnien. Pour le semi on ira jusqu'à 20-25' maxi.
De toute manière, pour vous, dans l'immédiat et en fonction de votre passé, je ne ferai pas ce genre de séance épuisante.
Entraînement semi par Nico (invité) (82.236.203.xxx) le 05/07/07 à 17:44:43
Ok, je vois.
En fait, nous avons tous les deux un passé de sportif de bon niveau dans nos sports respectifs (j'ai été 1/6 au tennis et ma qualité principale était ma condition physique et mon pote a joué en D1 au hand et il s'entraînait 4-5 fois par semaine). Comme nous abandonnons peu à peu nos sports pour cause de blessures, nous cherchons un nouveau défi : autour d'1h25 au semi pour moi et d'1h20 pour lui.
Mais nous n'avons aucune base sur l'entraînement de coureur de fond. C'est pourquoi tes conseils nous sont précieux.
Nous nous disions qu'il fallait être capable de courir régulièrement 12km au rythme de notre objectif au semi (autour de 4mn au 1000 pour moi et de 3mn50 pour mon pote). Apparamment, nous nous sommes trompés ! Donc en fait, si j'ai bien compris, les moments les plus importants pour progresser c'est le fractionné et il est inutile de courir longtemps sur un rythme élevé.
Merci encore
Entraînement semi par Malague (invité) (90.25.234.xxx) le 05/07/07 à 18:35:29
@ Nico
C'est tout à fait ça, il est préférable de saucisonner une séance. Les alternances travail-repos permettent d'aller un peu plus vite, mais surtout de moins fatiguer.
3 X 2000 à 3'50"/1000, avec 3' de récup(total 11'40") valent mieux que que 6 kms en 12'.
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