programme semi très (voire trop) dur ?

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programme semi très (voire trop) dur ? par jsp (invité) (84.7.64.xxx) le 04/07/07 à 12:38:04

Bonjour à tous.
J'ai 36 ans, 1.86 m et 90 kg . Je me suis mis a la cap epuis 2 ans et demi et j'aimerais progresser pour atteindre l'objectif de faire Sedan Charleville en 2H (24.3 km). la course se déroule le 1er dimanche d'octobre.

En 2005 , j'ai mis 2 h 15 satisfait
En 2006, j'ai mis 2 h 25 car parti trop vite et plus de jambe après le 16eme.

Depuis 3 semaines, je suis le plan de serge sur le semi avec 4 séance par semaine et
1. VMA 8 *400 en 1'36 (j'ai une vma de 15 calculée sur 6')
ou 10*300 en 1'11
2. endurance 30'
3. 5 ou 6*800 en 3'30
4 endurance longue 1h30

mes questions :
1. En endurance longue ou courte je cours a environ 11 km/h est ce correct?
2. J'ai beaucoup de mal lors des VMA 400 M en 1'36 avec recup 1'. Je n'y arrive pas . Au bout de 4 a 5 fois ,je n'en peux plus. Que dois -je faire? Alors que les 10*300 se sont bien déroulé. Pareil pour les séances seuil 6*800 m'est trop difficile 4 ca passe apres je ne peux plus
3. A l'échauffement je cours en5'40 au kilo. Est-ce trop ?4. enfin, pour ne pas abuser, est -il réalisable de courir pendant 2H en 5' au kilo pendant la course en octobre

Merci beaucoup de vos commentaires

programme semi très (voire trop) dur ? par tcho (membre) (90.24.11.xxx) le 04/07/07 à 12:41:39

Je pense que t'es seance de VMA son trop costaux par rapport a ta VMA!

programme semi très (voire trop) dur ? par serge92 (membre) (90.35.79.xxx) le 04/07/07 à 12:46:32

endurance fondamentale 10,5 km/h maxi
800m 3'40
et surtout faut faire des 3000 2000 1000 à ton allure compétition avec 20' d'échauffement avant et 10-15' de retour au calme
écoute ton corps ne le brusque pas trop et reste patient le résultat sera là, bon entrainement

programme semi très (voire trop) dur ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 04/07/07 à 12:46:36

Si tu as du mal sur les éries en 1'36" (100 % VMA donc) réduis ta vitesse de course, essaye à 90 % VMA = 1'40". Idem pour 800 m, réduis ta vitesse.
Ton échauffement en 5'40" au km soit 10,5 km/h est trop proche de ta vitesse d'endurance qui est peut-être un peu élevé à 73 % de ta VMA. Réduis là vers 10,5 km/h peut-être, soit 70 % VMA, échauffement < 10 km/h.
Tu ne fais jamais de séries à allure semi incluses dans des sorties longues ? I.e. sur 90 min, 25 min chauffe puis 3 x 10 min allure semi, peu à peu en augmentant vers 3 x 15, puis 3 x 20 sur sortie d'environ 1h45.
Fred

programme semi très (voire trop) dur ? par jsp (invité) (84.7.64.xxx) le 04/07/07 à 13:02:21

merci pour vos réponses très rapide.
Je vais réduire la vitesse. 400 en 1'40 au lieu de 1'36; 800 en 3'40 au lieu de 3'30. Je vais baissé la vitesse d'écahauffement à 10 km/h.
Faut-il inclure dans la sortie longue des allures semi. Oui donc. 20' tranquille puis 10 allure semi cela 3 fois cela vous parait correct?
Sinon est ce que je peux faire sedan charleville en 2 H distance 24.3 km
merci

programme semi très (voire trop) dur ? par tcho (membre) (90.24.11.xxx) le 04/07/07 à 13:06:52

oui sa me parait mieu adapté et je ne sait pas pour ta course sa me parait un peu chaud pour le momment mais accroche toi

programme semi très (voire trop) dur ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 04/07/07 à 13:09:05

Oui 3 x 10' allure semi après 20 à 25 min de chauffe c'est bien pour commencer, à inclure dans une sortie de 90 min. 5 min allure endurance entre chaque série.
24,3 km en 2 heures c'est 12,15 km/h, soit 81 % de ta VMA. Ça me semble difficile à tenir compte tenu de ton apparent manque de capacité à courir vite longtemps, on tient au mieux 85 % de VMA sur semi, là il y a 3 km de plus et je pense que ce n'est pas tout plat.
Ça se travaille, tu as 12 semaines pour y parvenir.
Fred

programme semi très (voire trop) dur ? par Poopa (invité) (90.34.12.xxx) le 04/07/07 à 16:09:47

A mon avis tu peux faire 2 h, mais il faut arrêter la VMA courte, inutile pour ce type d'épreuve, surtout quand c'est mal dosé, conserve les 800 mètres en 3' 33", 3 ou 4 fois maximum, récupération 3', fait l'endurance de 6' 09" à 5' 48" au KM, voire moins en cas de canicule ou de fatigue.
Intercale des semaines plus calmes de temps en temps.

Ta séance la plus importante sera des 2000 ou 2500 de 5' à 4' 55" au kilomètre.
Pousse un peu la sortie longue à 1h45' de temps en temps.

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