Stratégie de course et d'entrainement 10km

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Stratégie de course et d'entrainement 10km par Yan (invité) (193.29.77.xxx) le 09/07/07 à 11:25:23

Bonjour,

Je viens de faire ma première course de 10km, et je voudrais savoir sur base de mes stats (temps et puls) quelle serait la meilleure stratégie à adopter dans le futur.

Tout d'abord, mes données: 34 ans, FC max 185, VMA pas mesurée (je pensais 19 km/h mais protocole de test invalide => à refaire)

La course: terrain gras (bois, champs, gués) et accidenté (démarrage avec une côte sur macadam de 600m).

Sur base de cela, je me suis dit que je devais courir à 90% de ma FCmax (soit 166 bpm). Dès le départ, je monte au dessus de 173 (même 175), donc j'essaye de ne pas forcer et laisse partir le groupe de tête (15-20p).
Je passe au km 4 après 17'45 (4'26 /km). après, le terrain devient plus difficile, mais on m'anonce que je suis bien placé, donc je monte un peu le rythme et commence à reprendre des concurents).
A partir du km 7, je suis à 180 bpm et ça ne redescendra plus (au contraire, j'atteints mon max dans le final). Je finis en 41'55 pour 10,2 km.
Donc à partir du km 4, ma moyenne sur les 6,2 restant est de 3'53 au km.

Ma question est donc: est-ce que j'aurais dû courir plus vite au début (sans doute que oui), et à quelle vitesse (ou plutôt % de FC) ?
Quelle stratégie adopter pour améliorer ces perfs (sachant que je travaille surtout le fractionné en vélo, et en CAP je fais seulement 2-3 sorties de 1h par semaine en endurance.

Merci d'avance.

Stratégie de course et d'entrainement 10km par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 09/07/07 à 13:36:04

Comment connais tu ta FCM ?
On peut courir 10 km au mieux à 90 % de VMA, ça doit correspondre à un peu plus de 90 % de FCM.
Fred

Stratégie de course et d'entrainement 10km par Troll du jour (invité) (83.205.110.xxx) le 09/07/07 à 14:04:36

Bon, tu as de la chance j'arrive!

Alors meilleure stratégie pour la next course!

Au premier kilomètre, dès le départ en fait, corc en jambe aux meilleurs coureurs!
Tu en fous le max par terre!

2e km tu continues, en y ajoutant de petits coups d'épaules discrets.
3e km, là, tu fonces dans le tas et tu t'arranges pour que le gros du pelonton chute.
4e km, tu simules un appel sur le portable, et tu cries bien fort! " Oh putaing! pour de bon? il a perdu sa sacoche avec les 3000 euros sur la ligne de départ? "

5e km, tu descends au passage encore deux ou trous coureurs, parmi les rares qui restent.
6e km, tu ressors le portable et tu simules encore un appel!
" Ah merde! Y a du grabuge à l'arrivée, c'est quoi cette histoire d'alerte à la bombe? "
7e km, la nana qui est devant toi avec ses grosses fesses tu la fous en l'air dès que la bordure de trottoir est assez haute.
8e km, tu es seul avec le dernier coureur en piste,
tu te calles à son allure, tu te fais discret.
9e km, c'est là que tout se joue! Tu sors ton 38 magnum et tu lui colles 3 bastos dans le crâne.
( pas ta faute, tu as confondu le vrai révolver avec celui à eau de ton fils que tu avais pris pour te rrafriachir)
10e km! Tu arrives! Tu es le gagnant de la course,
(applaudissements, pom pom girls, etc etc )

Stratégie de course et d'entrainement 10km par Yan (invité) (193.29.77.xxx) le 09/07/07 à 14:53:09

A essayer, mais c'est un challenge de plusieurs course avec toujours les mêmes, donc ça ne le ferait qu'une seule fois, je pense ... -)

Sérieusement: Frederic: ma FC max, c'est la plus haute que j'aie jamais vu sur mon cardio: 185.
bon je ne dis pas qu'en descentes, je sne suis pas descendu un peu (168), mais la moyenne sur les 41'55 est de 173. C'est encore largement au-dessus des 90% (166).

Stratégie de course et d'entrainement 10km par GGBI (membre) (80.15.61.xxx) le 09/07/07 à 15:14:23

Bonjour,

Pour ma part je fais mes 10Km a 93/96% de FCM en moyenne.
Ce qui donne selon la forme du jour 90% dès le second Km puis 94/96% dans la seconde moitiée.

Stratégie de course et d'entrainement 10km par Yan (invité) (193.29.77.xxx) le 09/07/07 à 16:49:05

Merci. Ca voudrait dire que je "marche" à peu près pareil.

Est-ce que tu cours à allure constante ou pas ?
Tu as aussi des negative split du même genre que moi ?
Est-ce que tu as déja essayé de courir à FC constante pour voir si ça va "plus vite" ?

A+

Stratégie de course et d'entrainement 10km par GGBI (membre) (80.15.61.xxx) le 09/07/07 à 17:18:57

J'essaye de courir a allure constante. Presque a chaque fois le 1er Km est un peu trop rapide puis ensuite je stabilise.

Sur 10Km je n'ai jamais réussi de négative split.

Je n'ai jamais essayé de courir a Fc constante, car sinon je ne serais plus a allure constante, mais de plus en plus lent. A moins de courir largement en dessous de mes capacités.
En même temps, a part dans le 1er Km, ma Fc ne grimpe pas trop vite.

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