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Quel bon dosage pour progresser par JG (membre) (193.238.8.xxx) le 11/07/07 à 14:33:37
Bonjour à tous,
je lis et relis les post de chacun et n'arrive pas trop a en sortir une vérité:
Je suis un courreur régulier 2/3 sorties par semaine hors entrainement spécifique.
Semi: 1h30
dernier mdp: 3h38 (avec impact chaleur)
Il semblerait que ma fcm soit de 192 (avec méthode 220- age je tombe à 187).
Je cherche a progresser (notamment sur mon foncier > mon objectif final est d'arriver au moins de 3h au marathon à 5 ans).
Jusqu'à maintenant, à tord visiblement, je "mangeais" du km, avec des sorties de 1h30 à 80/85%.
Pour mes prépa marathon, je suis le plan d'entrainement du site mdp (obj 3h15) qui d'ailleurs a tendance a pas mal me fatiguer.
Ma question:
> Me confirmez vous que pour progresser il faut faire de longue sortie à 70/75%. Mon pb est qu'a date j'ai beaucoup de mal à ce rythme car j'ai bcp de mal à me retenir et ai donc tendance à pousser la machine à 80/85%.
merci à vous pour vos conseils,
JG
Quel bon dosage pour progresser par GGBI (membre) (80.15.61.xxx) le 11/07/07 à 14:43:43
Bonjour,
Oui pour progresser, il faut faire de l'endurance a 70/75% de FCM.
Pour être plus précis, on parle de 70/80%, mais il faut réserver la partie 75/80% pour les portions difficiles et pas plus du quart d'une séance.
Sur la globalité, l'endurance doit concerner environ 70% du temps total de course. Dans ces pourcentages, on intégrer les échauffements et retour au calmes des séances rapides.
10 a 20% de l'entrainement peu être consacré a la resistance douce (80 a 90% de FCM).
ne consacrer que 5 a 10% du temps au dessus (allure 10Km et VMA).
Ce sont des proportions qui peuvent être adaptées selon la distance préparée.
Bien sur au début on a l'impression de se trainer en endurance. Pour certains, il faut même alterner marche et course pour rester dans ces proportions. Mais assez vite l'allure augmente et les autres aussi en même temps.
Quel bon dosage pour progresser par JG (membre) (193.238.8.xxx) le 11/07/07 à 14:48:02
Merci pour votre réponse;
Me confirmez vous bien alors qu'il faut "se freiner" pour respecter ce seuil pas obligatoirement naturel de 70/80%?
merci
Quel bon dosage pour progresser par GGBI (membre) (80.15.61.xxx) le 11/07/07 à 15:10:39
oui
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