stagnation des perfs.

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stagnation des perfs. par pat (invité) (83.194.228.xxx) le 22/07/07 à 19:40:11

Bonjour,
Voilà, j’ai 40 ans et je pratique la course à pied depuis 5 ans environ. Ce n’est que depuis 2005 que je participe régulièrement à des courses.
Je me base sur la FCM théorique. Même si elle ne correspond pas à la FCM réelle je pense qu’il vaut toujours mieux de se baser sur quelque chose que sur rien du tout.
Je n’ai jamais calculé ma VMA. Je n’ai pas l’occasion de courir sur piste et habitant dans un coin très vallonné, le calcul serait de toute façon faussé.

Entre 2004 et 2005, je suis passé de 50 min sur 10 000 à 45 min et entre 2005 et 2006, à 43.30 min (septembre 2006) en travaillant essentiellement le seuil + mais sans avoir réellement un plan d’entraînement. Il s’agissait de sorties style fartlek auxquelles je prenais énormément de plaisir.
Pour 2007, je m’étais fixé comme objectif d’arriver à des temps compris entre 41 et 42 min. J’ai modifié mes entrainements en les structurant.
De décembre 2006 à mi-mars 2007, je faisais 2 séances par semaine (la tombée de nuit précoce empêchait de courir le soir en rentrant du boulot) :
Le samedi 1h en tout , endurance fondamentale + 10 * 200m à 95% / 98% FCM
Le dimanche : 1h10 en tout, endurance fondamentale 40 min environ puis seuil + pendant 20 min environ puis 10 min endurance fondamentale pour terminer.
A noter que j’ai le sentiment que les séances de 200m ne m’ont pas apporté grand chose , semblant confirmer un post récent sur ce forum qui disait qu’à 40 ans les fractionnés courts ne servent plus à grand chose. J’avais en effet l’impression de ne plus tenir un 10000 à allure assez soutenue.
A partir de mi-mars : 4 séances par semaine en moyenne (pouvant varier en fonction de la météo ,des congés et jours fériés). Grosso modo :
Mardi : 1h – endurance fondamentale
Jeudi : 1h – moitié endurance fondamentale – moitié résistance douce (85% FCM)
Samedi : 20 min endurance fondamentale – puis soit 3 * 2000 en moyenne à 8min10, soit 1* 4000 en 16min35 suivi de 1* 2000 à 8min15. Au cours de ces efforts, la FC varie entre 94% FCM en début d’effort à 97% FCM en fin d’effort. - puis 20 min endurance fondamentale
Dimanche : 1h10 environ avec 3/4 de la séance en endurance fondamentale et le reste au seuil + (entre 90 et 93% FCM)
Les séances de samedi et dimanche sont peut être un peu lourdes, mais si j’en reporte une en soirée le mardi ou jeudi, je sais que je n’aurai pas le même rendement et que j’aurai des problèmes pour trouver le sommeil.
Depuis début juin, je ne respecte plus trop ce programme à cause des courses (voir ci-dessous) et du mauvais temps !
Passons à présent aux résultats et c’est la raison pour laquelle je me permets d’intervenir sur ce forum :
1ere course : début juin 07: 45 min sur 10 km (mais temps caniculaire)
2e course : fin juin 07 : 44 min sur 10 km (45 l’an dernier à la même époque)
3e course : le 21 juillet 07 : 53.50 sur 12 km (conditions climatiques idéales) contre 54.10 l’année dernière (avec temps lourd et orageux) .
Les impressions qui me restent de ces courses :
-plus grande aisance que l’année dernière mais sans gain de temps
- pas de fatigue excessive à l’arrivée
- impossibilité d’augmenter la vitesse en course (sauf sur le plat) car je sens tout de suite la fatigue dans les jambes quand j’élève le niveau.

Conclusion : comme vous pouvez le constater, je n’ai absolument pas progressé et suis même très loin des 42 minutes ! Ce serait vraiment sympa si vous pouviez me donner des conseils ou me dire ce qui ne va pas.
- est un problème de manque de vitesse ?
- de manque d’endurance ?
- de manque de temps de soutien ? et dans ce cas comment l’améliorer ?
- n’aurais-je pas intérêt à travailler davantage une allure seuil + comprise entre 90 et 93% FCM ? j’ai retrouvé sur ce forum un vieux poste ou Raoul (qui n’intervient malheureusement plus) défendait cette thèse.
- dois-je augmenter mon kilométrage et courir sur des durées de 15 km en variant les allures et refaire des sorties style fartlek ?
- dois-je faire plus souvent des 10000 m à allure de course pour habituer le corps à des efforts prolongés et intenses ?

- dernière question qui n’a rien à voir avec les autres : j’envisage de faire de temps en temps des semi. Est-ce judicieux ? Est-ce-que je ne risque pas de régresser sur 10 000 en perdant de la vitesse ?

Désolé d’avoir été aussi long, mais je voulais être complet, car c’est la première fois depuis que je prends part à des courses que je suis très déçu , voire découragé. J’ai le sentiment d’avoir fait des efforts pour des prunes et une folle envie de tout balancer.

Je vous remercie d’avance de vos réponses.
Sportivement,
Pat.

stagnation des perfs. par Poopa (invité) (86.207.3.xxx) le 22/07/07 à 20:16:57

Un jour ou l'autre, surtout à 40 ans, on stagne au niveau des performances sur 10 KM (le VO2max est déterminant), donc pas de regrets tout le monde y passe.
Le vrai problème pour toi est de savoir si tu as encore une marge de progression, c'est possible, tes 3 fois 2000 et tes 4000 sont un peu durs (allure de compétition), essaye les 1000 et 1500 à cette vitesse, çà passera mieux.

stagnation des perfs. par Pinky (invité) (82.64.182.xxx) le 22/07/07 à 20:47:00

effectivement tes 4000m pour un 10km sont bien trop difficile et peuvent conduire à de la fatigue.
Tes séances doivent aller jusqu'à des 2km pour un max de 6km.
Exemple: 3*1000m jusqu'à 6*1000m avec 1'à 2' de récup.
2*1500m à 4*1500m
500m, 1000m, 1500m, 2000m.
Tu dois faire tes séances en progressif dans ton plan.

stagnation des perfs. par Poopa (invité) (90.7.77.xxx) le 23/07/07 à 12:21:48

Fait un peu plus d'endurance par rapport au total de l'entraînement.

stagnation des perfs. par cris13 (membre) (194.3.249.xxx) le 23/07/07 à 13:31:14

salut
je tourne environ dans les memes temps que toi pour le meme age et tes scéances me semble aussi très rapide .
mon niveau sur 10kms se situe entre 43' et 44' et je fais les 2000 m en 8'30 env les 1000 m en 4'10 et 4000 m en 17'30.
de plus tu as une scéance de qualité le samedi et une autre le dimanche . il vaudrait mieux n'en faire qu'une et faire l'autre en endurance totale.
bye.

stagnation des perfs. par pat (invité) (86.213.253.xxx) le 23/07/07 à 19:07:56

Merci pour vos réponses.
Effectivement, la séance du samedi est corsée et laisse souvent des traces de fatigue. Il n'est pas conseillé d'enchaîner 2 séances basées sur la qualité, mais quand je rentre du boulot en semaine, je préfère décompresser en faisant de l'endurance fondamentale. C'est donc surtout pour cette raison que je pratique de cette manière. Mais il est vrai, que je devrais peut être revoir ça.

stagnation des perfs. par froggyranita (invité) (88.207.211.xxx) le 23/07/07 à 21:11:56

"Poopa" t'a donné la solution: plus d'endurance.
En moyenne, tu dois passer a peu près 75% de ton temps total d'entrainement en endurance. Hors toi, tu n'est meme pas à 50%.
Certes au début cela ne s'est pas fait ressentir, mais maintenant je pense que tu le payes.
De plus tes 3*2k en 8m10 sont beaucoup trop rapides (c'est un temps pour un objectif de 41m). OK, c'est ce que tu vises, mais ne prends pas comme réference ce que tu vises mais plutot ton meilleur temps.

Pascal (aussi 40 ans)

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