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quel programme 2 sorties/semaine pour amateur ? par yohann62 (invité) (91.168.91.xxx) le 24/07/07 à 11:24:51
bonjour.
voila j'ai 21 ans.je fais 1m78 pour 78kg.je cours 2 fois par semaine.j'ai une moyenne de 12km/h.l'autre fois j'ai fait 4km en 19min.j'ai fais un test VMA de 12min et j'ai fait 2km900(je me demande si le stade fesait bien 400m!)et je voudrais passer à 4min30 du km voir moins en fesant du fractionné 2 fois par semaine. si quelq'un avait un plan d'entrainement a me fournir merci
quel programme 2 sorties/semaine pour amateur ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 24/07/07 à 12:03:38
Tu veux arriver à courir en 4'30" (13,3 km/h), mais dans quelles conditions ? Tu aimerais que ce soit ton allure d'endurance ? Ta vitesse de compétition ? Mais sur quelle distance ? 10 km, semi, marathon ?
Fred
quel programme 2 sorties/semaine pour amateur ? par yohann (invité) (91.168.91.xxx) le 24/07/07 à 12:34:04
oui 4min30/km sur 10 km
quel programme 2 sorties/semaine pour amateur ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 24/07/07 à 13:03:41
Ça suppose une VMA d'au moins 15 km/h. Ton test sur 12 minutes est trop long, le résultat de 14,5 km/h est sans doute inférieur à ta VMA.
Pour courir en 4'30" il faut être capable d'enchaîner des séries de 400 m à 15 km/h soit en 1'36" et des 1000 m en 4'30", idéalement en ayant 3 entraînements hebdomadaires dont une sortie en endurance vers 11 km/h (pas plus vite) avec des variations d'allure.
Fred
quel programme 2 sorties/semaine pour amateur ? par yohann (invité) (91.168.91.xxx) le 24/07/07 à 13:44:16
je ne pense pas pouvoir faire 3 séances par semaine avec le boulot c'est difficil.ou alors tres rarement..
avez vous donc un plan détaillé sur 2 mois par exemple?? merci
quel programme 2 sorties/semaine pour amateur ? par yohann (invité) (83.156.200.xxx) le 27/07/07 à 17:27:50
personne n'a un programme?
quel programme 2 sorties/semaine pour amateur ? par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 27/07/07 à 17:33:01
avec deux séances par semaines , tu ne peux faire que de l'endurance
quel programme 2 sorties/semaine pour amateur ? par colombo_35 (invité) (86.214.75.xxx) le 27/07/07 à 21:34:38
Je ne suis pas un spécialiste de l'entrainement, mais, dans la perspective d'un dix bornes, je pense que pour progresser et briser la monotonie des séances d'endurance tu peux essayer des cycles de 3 semaines avec les séances suivantes :
Semaine 1 (seuil) :
1 séance d'endurance : 10 à 11 Km/H (50 minutes à 1h10)
1 séance de seuil : 15 min en endurance + ( 3 * 5 minutes à 4min35 ou 4min40 au km avec 2min30 de récup en endurance ) + 15 min en endurance
Lors des cycles suivant il faut augmenter de manière modérer le temps de seuil, par exemple 4 * 5 minutes ou bien 3 * 7 minutes puis 3 * 9 minutes puis 2 * 12 min.
Semaine 2 (VMA) :
1 séance d'endurance : 10 à 11 Km/H (50 minutes à 1h10)
1 séance de VMA : 15 min en endurance + 8 * 500m en 2min15 + 15 min en endurance ou du 30-30 ou du 60-60
Semaine 3 (Récup) :
1 séance d'endurance : 10 à 11 Km/H (50 minutes à 1h10)
1 séance d'endurance : 10 à 11 Km/H ( 45 minutes ) + PPG (de la côte ou des 100 m (pas en sprint) )
Puis recommencer un nouveau cycle
Perso, pour l'été, je suis passé à deux séances par semaine, avant de reprendre un entrainement de 3 à 4 séances fin aout dans la perspective du marathon de Vannes.
quel programme 2 sorties/semaine pour amateur ? par yohann62 (invité) (91.163.179.xxx) le 29/07/07 à 10:26:09
ok merci beaucoup.juste une chose PPG veut dire quoi?
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