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semi marathon 21 km par cecile (invité) (80.136.77.xxx) le 25/07/07 à 22:27:22
Bonjour à tous...
voila je m'entraine 3 fois par semaine en courant 1 h à chaque fois mais à un rythme assez calme (8 km/h). Je suis inscrite au semi marathon de cologne qui se déroule dans 2 mois...21 kms à parcourir en maxi 3 hres.
J'aimerais savoir quel plan d'entrainement je pourrais utiliser pour améliorer ma condition et réussir ce semi marathon ! (seul inconvénient, je cours sur un tapis de course et non dehors, je sais qu'il faudrait courir dehors mais malheureusement je n'ai pas l'occasion!)
je ne pense pas avoir l'occasion de courir plus de 3 fois par semaine, mais par contre changer la durée ou le km/h est possible.
Merci pour vos réponses !!!
Cécile
plan d'entrainement pour préparer un semi marathon de 21 km ? par cecile (invité) (194.163.253.xxx) le 26/07/07 à 08:20:05
en m'entrainant 3 fois par semaine 1 h à allure de 8 km/h, comment améliorer progressivement ma condition en vue d'un semai marathon de 21 km qui a lieu dans 2 mois ?!
merci pour vos nombreux conseils qui seront les bienvenus !!
semi marathon 21 km par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 26/07/07 à 09:15:25
fais deux séance d'endurance à 8km/h et une autre ou tu varies les allures de 8 à 12km/h par intermittence
semi marathon 21 km par Ptit Fab (invité) (171.18.2.xxx) le 26/07/07 à 09:32:58
Le nombre de séance par semaine est bon. Par contre, à ton allure, je pense qu'il serait souhaitable que tu allonges la durée de tes séances à 1h30-2h (2h 1 fois par semaine max) pour pouvoir terminer ton semi. Si tu peux mettre du pourcentage pour solliciter un peu tes muscles, c'est aussi souhaitable.
Pour ce qui est de l'allure, tu peux faire varier la vitesse de ton tapis par intermittence (par exemple 1' à 10km/h puis 1' 7km/h ou 2'vite/2'lent ou 5'/5' etc.)
Sur les tapis, il y a souvent des programmes. Je te conseille de les utiliser.
Avant de faire de la côte ou d'aller plus vite, échauffes toi à ton allure pendant 20 minutes.
Après ta séance, étires chaque muscle pendant 20s.
Important, il faut faire une fois par semaine une séance à l'extérieur. Les sensations ne sont pas les mêmes, de mêmes que les sollicitations physiques.
Exemple :
S1 - 1h-1h15 - 20min 8km/h + 10min intermittent court (1'vite/1'à 7km/h) + récup 2' + 10min intermittent côte entre 3% et 5% allure 8km/h + récup temps restant à 8km/h
S2 - 1h-1h30 - 20min 8km/h + 30 intermittent moyen ou long (interval de 3' à 15' avec récup de 1'30 à 6') + récup temps restant à 8km/h
S3 - 1h30-2h à 8km/h
semi marathon 21 km par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 26/07/07 à 10:09:02
Ajoute 2 % de pente au tapis, et contente toi d'allonger progressivement la durée de tes sorties, par paliers.
Fred
semi marathon 21 km par cecile (invité) (80.136.95.xxx) le 28/07/07 à 20:52:52
merci pour vos remarques pertinentes....je les ait mises en pratique, jai fait 1h15 avec échaufement de 20 min à 8 km/h, des alternances de 5 min à 10 km/h et retour au calme à 8 km/h pdt 20 min et enfin javais planifié 20 min avec 2% de pente...(je nai tenu que 15 min !!!) et enfin le reste du tps à 8 km/h.... un réel sentiment de bien etre à la fin de la séance !!! (au fait je navais pas précisé mais je fais une séance de muscu 2 fois par semaine en plus, mais c vrai que la pente, je lai senti passer !!! dc ya plus qu``a continuer sur cette voie ! merci encore !
semi marathon 21 km par s (invité) (82.249.133.xxx) le 29/07/07 à 08:01:43
s
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