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entrainement et alimentation la semaine avant le marathon par cesco (invité) le 22/03/04 à 15:51:43
Bonjour,
je vais courrir le marathon le 4 avril. L'annee derniere, sans m'entrainer, je l'ai couru en 4h11, mais j'en ai paye' les consequences pendant 3 semaines. Cet annee je suis en train de m'entrainer deux ou trois fois par semaine (malheuresement avec des interruptios). Je serais content si je franchissais la barre des 4 heures, et si je pouvais recuperer plus vite que la derniere fois! (je suis sur les 48 minutes sur les 10km).
j'aimerais des conseils sur la derniere semaine. JE pensais faire une quinzaine de km dimanche prochain; c'est trop? et apres? quoi faire pendant les dernier jours?
Et quoi manger pendant la derniere semaine, et specialement le jour avant?
merci!!
cesco
entrainement et alimentation la semaine avant le marathon par SergeB (invité) le 22/03/04 à 16:40:03
Bonjour,
48’ pour 10 km, ça fait environ 13.5 km/h de VMA
Si on prend 78% de VMA qui est la vitesse à laquelle se court le marathon, ça le fait en 4h
Mais tout ça, c’est de la théorie.
Reste à savoir comment tu t’es entraîné.
Avec 2-3 séances par semaine, ça parait juste, mais jouable si tu as fait 4h11 sans entraînement l’an dernier.
Pour ces 2 dernières semaines, je te conseille :
Mardi 23 : 20’ échauffement + 2x10x30-30 + 10’ récup
Jeudi 25 : 20’ échauffement + 3x10’ à 85% + 10’ récup
Dimanche 28 : 1h30 à 75%
Mardi 30 : 30’ à 70%
Jeudi 1/04 : 30’ à 70%
Coté alimentation, la dernière semaine, tu crées un carence en glucide en début de semaine (lundi, mardi et mercredi) en supprimant tous les féculents
Tu charges ensuite les 3 derniers jours (jeudi, vendredi et samedi)
Pas de viande rouge ces 3 derniers jours, remplaces par de la volaille et du poisson.
Le repas le plus important étant celui de vendredi soir
Comme la nuit où tu dois te reposer le mieux est celle de vendredi à samedi
Attention : je ne te dis pas d’aller te torcher en boite samedi soir !!!!
Boire beaucoup la dernière semaine, au moins 2 à 3 litres d’eau par jour afin d’éliminer les toxines de ton organisme
Durant la course : tu ne pars pas trop vite, force-toi à tenir 5’40 au kilo.
Ne te laisse pas emporter par le flot des coureurs et l’euphorie du départ sinon, tu le paieras plus tard.
Bois régulièrement à chaque ravito et dès le premier ravito.
Après la course, fait tout de suite des étirements si tu ne veux pas être trop cassé le lendemain.
Bois beaucoup dans la semaine qui suit la course.
YAPUKA
Bonne course
entrainement et alimentation la semaine avant le marathon par cesco (invité) le 22/03/04 à 17:12:03
merci!!
tout ce que je voulais savoir.
entrainement et alimentation la semaine avant le marathon par pag (invité) le 22/03/04 à 19:54:20
sans avoir posé la question, je dis également merci pour la réponse. Ca m'est trés utile aussi.
Vivement ce 4 avril.
pag
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