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Les 2 semaines avant et après le marathon par SergeB (invité) le 23/03/04 à 09:17:31
Bonjour,
Pour ces 2 dernières semaines, je conseille :
Mardi 23 : 20’ échauffement + 2x10x30-30 + 10’ récup
Jeudi 25 : 20’ échauffement + 3x10’ à 85% + 10’ récup
Dimanche 28 : 1h30 à 75%
Mardi 30 : 30’ à 70%
Jeudi 1/04 : 30’ à 70%
Coté alimentation, la dernière semaine, tu crées un carence en glucide en début de semaine (lundi, mardi et mercredi) en supprimant tous les féculents pour les remplacer par des légumes verts (frais de préférence)
Tu charges ensuite les 3 derniers jours (jeudi, vendredi et samedi)en pates, riz, etc ...
Pas de viande rouge ces 3 derniers jours, remplaces par de la volaille et du poisson.
Le repas le plus important étant celui de vendredi soir
Comme la nuit où tu dois te reposer le mieux est celle de vendredi à samedi
Attention : je ne te dis pas d’aller te torcher en boite samedi soir !!!!
Boire beaucoup la dernière semaine, au moins 2 à 3 litres d’eau par jour afin d’éliminer les toxines de ton organisme
Durant la course : tu ne pars pas trop vite, force-toi à tenir ton allure de course sans forcer.
Ne te laisse pas emporter par le flot des coureurs et l’euphorie du départ sinon, tu le paieras plus tard.
Bois régulièrement à chaque ravito et dès le premier ravito.
Après la course, fait tout de suite des étirements si tu ne veux pas être trop cassé le lendemain.
Ensuite, c’est :
- une semaine sans aucune activité sportive, mais en buvant beaucoup.
- Une semaine en remplaçant la course par des sorties en piscine, en roller ou en vélo (etc ..)
- Une semaine avec reprise de la course à pied avec des sorties en endurance de 30-45’
- Les séances de qualité (VMA + seuil) ne doivent pas être reprises avant 4 semaines
Bonne course
Les 2 semaines avant et après le marathon par helveg39 (invité) le 23/03/04 à 11:38:42
SALUT SERGE , merci pour tout ces renseignements , et concernant un semi marathon , que préconise tu ? (question concernat seulement le phase de récupération)
une semaine sans activité , puis reprise doucement???
MERCI D AVANCE
helveg39
Les 2 semaines avant et après le marathon par SergeB (invité) le 23/03/04 à 14:01:37
Bonjour,
Pour après un semi, ce serait :
- Une semaine en remplaçant la course par des sorties en piscine, en roller ou en vélo (etc ..)
- Une semaine avec reprise de la course à pied avec des sorties en endurance de 30-45’
- Les séances de qualité (VMA + seuil) ne doivent pas être reprises avant 3 semaines
Les 2 semaines avant et après le marathon par helveg39 (invité) le 23/03/04 à 20:14:44
OK , merci , c est noté ...
helveg39
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