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Conseils Entrainements... par Audrey (invité) le 30/03/04 à 09:53:46
Bonjour,
Je suis débutante en CAP, je cours depuis un moment mais je commence seulement à tenir 30 min sans m'arrêter (je sens que je peux faire plus..) et avec un rythme qui me convient. Je fais à peu près 3-4 séances par semaine, je fais également de la gym détente 2 fois / semaine (1h) et j'ai un vélo d'appartement que je délaisse un peu en ce moment car je n'arrive plus à concilier CAP + vélo, je ne sais pas quel programme établir, avant je faisais 20km en 50 min 3 fois / semaine.Je compte m'en acheter un 'd'extérieur'pour l'été. Je ne sais pas comment concilier les deux pour un entrainement optimal, c'est à dire, pour que mes muscles se reposent suffisamment et me permettent une amélioration.
Si j'ai commencé le sport c'était avant tout pour me permettre de garder mon poids ( 62kg, 1m68) et si possible, m'affiner. J'ai bien pris en muscle, ma silhouette a changé, maintenant j'aimerais améliorer mes performances avec un bon plan d entrainement conciliant vélo + CAP.
Merci de vos conseils.
Conseils Entrainements... par audrey (invité) le 30/03/04 à 13:21:53
Je suis en train de tomber dans les oubliettes...PErsonne n'a de conseil pour moi ???
Please..
Conseils Entrainements... par SergeB (invité) le 30/03/04 à 13:41:52
Bonjour,
tu ajoutes une sortie vélo au plan ci-dessous
Bonjour,
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Je te conseille de travailler le fond (endurance) durant 3 mois à 65-70%
D’abord sous la forme de 3 sorties hebdo de 30-40’ , le premier mois.
Puis tu augmentes progressivement la durée d’une sortie sur deux, à raison de 15-20’ par mois.
Au bout de ces 3 mois, tu as acquis suffisamment pour passer aux séances de qualité.
Tu prévois alors une séance de VMA par semaine. Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue.
La VMA courte se fait sous forme de séries de 2 x 10 x 30-30’’, ou de 2 x 10 x 200m ou 10 x 400m.
La VMA longue se fait sous forme de séries 6x800m ou 6 x 1000m.
Tu fait aussi une séance de seuil. 4x1500m ou 3x2000m ou 3000-2000-1000m ou 3x3000m
Dans ces séances, chaque série est faite à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Chaque séance de VMA et de seuil commence par 30’ d’échauffement et se termine par 15’ de récup tranquille.
Quelques conseils très importants :
- Toujours être à l’écoute de son corps, si un jour ça ne vas pas, ne force pas.
- Le repos fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait. (une semaine cool après 3 semaines )
- Y aller avec une certaine progressivité. Ne pas brûler les étapes en voulant faire un marathon en 3h avec 3 mois d’entraînement. Il te faudra peut-être des années (personnellement, je suis passé de 4h12 à 3h24 en 3 ans)
- Travaille la qualité et non la quantité, c'est plus payant.
- La régularité, ce n'est pas grave si tu ne peux pas faire une séance, ce n'est pas ça qui te fera perdre 15' à ton marathon. Par contre, il faut une certaine régularité dans l'entrainement, sinon tu ne progresseras pas, donc persévérence !!!!
Prévoir un an pour préparer un marathon est très sage. Ca te permets d'acquérir le foncier avant de monter en puissance doucement, et ensuite de suivre un plan spécifique marathon sur 8 semaines.
Je te conseille ceci :
- durant 3 mois tu travailles le foncier, le travaille en endurance avec sorties longues.
- Ensuite, durant 7 mois, tu inclus des séances de qualité (VMA et seuil), mais progressivement.
- Durant 2 mois, 1 séance VMA courte (10x200m ou 2x8x30-30) et 2 séances en endurance
- Durant 2 mois, 1 séance VMA courte (10x200m ou 2x8x30-30) + 1 séance VMA longue (5x1000m) + 1 séance en endurance.
- Durant 2 mois, 1 séance VMA courte (10x200m ou 2x8x30-30) et 1 séance de seuil 3 fois 7 minutes + 1 séance en endurance
- Ensuite tu augmentes doucement, tu peux faire 10x400m en VMA et 3 x 10 minutes pour le seuil.
- Etc …
- Tu termines ta préparation en suivant un plan marathon sur une période de 8 semaines.
Voilà, yapuka ! ! !
Amitiés sportives
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