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Entrainement par Christophe (invité)
Je m'entraine seul et après quelques lectures voilà ma pratique (objectif 1h20 au semi:
-lundi: repos
-mardi 10 x 400 en 1'20 rec 50" trot
-mercredi 1 h de footing
-jeudi 3 x 2000 en 7'30 rec 3' dont 100m marche et 300 trot
-vendredi repos
-samedi 1 h footing avec côtes
-dimanche 1h30 footing ou 3 h de vtt
qu'en pensez vous ?
Vaut-il mieux 6 x 1000 ou 3 x 2000 ?
Merci de vos conseils et avis.
Entrainement par Serge du Val d\'Orge (invité)
Bonjour Christophe,
Ton plan est bien construit, tu prévois une séance VMA, une de seuil, du long et des cotes
Je te rassure tout de suite, il n'y a pas de séance idéale stéréotypée d'entrainement.
Pour la VMA, tu peux faire des 30-30 et des séries de 200m (2 séries de 10x200) en alternace avec les séries de 400.
Pour le seuil, tu peux aussi alterner avec 3x3000, ou 2000-3000-2000 ou 6x1000
Une autre façon de progresser est d'intégrer la structure d'un club. La, tu auras les conseil d'un entraineur, qui corrigeras tes erreurs éventuelles.
PS: tu as quel age et tu es d'où ??
Bonne préparation
Entrainement par Christophe (invité)
Merci de ton avis, le club je voudrais bien mais pas facile de "l'insérer" entre la famille, le boulot et tout le reste... Je m'entraine à midi pour le fractionné et le matin à l'aube pendant que ma petite famille dort.
sinon, 34 ans, lyonnais
Entrainement par BBen (invité)
Pour compléter la réponse de Serge, je dirais que ton plan est bien conçu, mais qu'il manque de la résistance douce (allure marathon). Places-en 30 min (en deux tranches alternée d'endurance) dans un de tes footings.
Ensuite, il faudra que tu songe a varier tes séances tout en restant dans le cadre que tu as défini.
En clair : garde la même structure, mais change la nature de chaque séance (ainsi, si possible, que les parcours utilisés) chaque semaine.
Cela ne se fait pas au petit bonheur la chance, mais doit suivre une progression dépendant de la nature et de la proximité de l'objectif visé.
Par exemple, pour un semi dans 3 mois, tu peux faire un premier cycle de 3 semaines actives mettant l'accent sur la VMA : commence par un 30/30 la 1ère semaine, puis 2 séries de 8 fois 200 la deuxième, puis 10 fois 400 la troisième.
En parallèle, contente-toi d'entretient pour les autres types d'efforts (5 à 6 fois 1000 pour le seuil par exemple)
Ensuite, tu pourras faire 2 cycles de 3 semaines où tu mettras l'accent sur le développement du seuil (l'allure-cible pour un semi), et te contentera d'entretient de ta VMA (2 séries de 6 fois 200, ou 2 séries de 10 à 12 fois 100m.
La, tu augmentera progressivement tes séances au seuil, pour faire un 3 fois 2000, puis 4 fois 2000, puis une séance pyramidale (1000-2000-3000-2000-1000), puis 3 fois 3000.
N'oublie pas de faire une semaine allégée entre chaque cycle (4 entrainement par semaines, à volume et intensité réduite), ainsi que de "faire du jus" dans les 15 jours précédent la course.
Entrainement par BBen (invité)
Pour compléter la réponse de Serge, je dirais que ton plan est bien conçu, mais qu'il manque de la résistance douce (allure marathon). Places-en 30 min (en deux tranches alternée d'endurance) dans un de tes footings.
Ensuite, il faudra que tu songe a varier tes séances tout en restant dans le cadre que tu as défini.
En clair : garde la même structure, mais change la nature de chaque séance (ainsi, si possible, que les parcours utilisés) chaque semaine.
Cela ne se fait pas au petit bonheur la chance, mais doit suivre une progression dépendant de la nature et de la proximité de l'objectif visé.
Par exemple, pour un semi dans 3 mois, tu peux faire un premier cycle de 3 semaines actives mettant l'accent sur la VMA : commence par un 30/30 la 1ère semaine, puis 2 séries de 8 fois 200 la deuxième, puis 10 fois 400 la troisième.
En parallèle, contente-toi d'entretient pour les autres types d'efforts (5 à 6 fois 1000 pour le seuil par exemple)
Ensuite, tu pourras faire 2 cycles de 3 semaines où tu mettras l'accent sur le développement du seuil (l'allure-cible pour un semi), et te contentera d'entretient de ta VMA (2 séries de 6 fois 200, ou 2 séries de 10 à 12 fois 100m.
La, tu augmentera progressivement tes séances au seuil, pour faire un 3 fois 2000, puis 4 fois 2000, puis une séance pyramidale (1000-2000-3000-2000-1000), puis 3 fois 3000.
N'oublie pas de faire une semaine allégée entre chaque cycle (4 entrainement par semaines, à volume et intensité réduite), ainsi que de "faire du jus" dans les 15 jours précédent la course.
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