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utile ? par Michael (invité)
Bonsoir, j'ai 28ans , 1m74, 61kgs.
Je viens de recommencer la course a pied il y a 1 mois ( j'ai arrêté il y a 3 ans)
Mes meilleurs perfs sont de 1h26 sur 20kms et 39'30 sur 10kmeffectuées justement il y a 3 ans.
Actuellement je tourne à 3 entrainements / semaine depuis 1 mois
- Mardi : 50' footing dont 3*1000m à 14-15 km/h - 3' recup
- Jeudi : 50' footing avec series de 6*1min à 17-18 km/h-1'recup
- Dimanche : 1h footing lent
Puis-je retrouver mon niveau d'il y a 3 ans d'ici 6 mois ?
Est-il important dque je connaisse ma VMA, ma FCM, que j'aie un polar , et j'en passe, pour progresser ?
Je n'avais jamais suivi jusqu'ici d'entraînement régulier.
Merci de vos réponses
utile ? par Serge du Val d\'Orge (invité)
Bonjour Michael,
A 28 ans, tu as la capacité de progresser assez vite.
Néanmoins ,ça ne vient pas tout seul !!
Il faut que tu t'y remettes avec une certaine rigueur.
Tout d'abord, il faut savoir quels sont tes objectifs ?? 10km et semi ou marathon ??
Un marathon en 6 mois, c'est le minimum de préparation.
Par contre, si tu veux revenir a tes anciennes perf sur 10 et 20 c'est possible.
Je te fais les mêmes conseils qu'a Philippe (message intitulé progression) pour ta préparation. Mais tu fais les séances à ton rythme.
Il est important de connaitre sa VMA afin de savoir à quel rythme travailler pour que ce travail soit le plus efficace possible.
Le cardio permet de réguler son allure et de savoir si on est plutot en dessous ou au dessus. Attention ,le cario est un outil pas une finalité
Amitiés sportives
utile ? par michael (invité)
Merci de ta réponse !
Mes objectifs à long terme se situent plus sur semi que sur 10kms.
Danss un avenir plus lointain, ce serait même le marathon de Paris en 2004...
Je me donne encore 5 mois pour faire du foncier (avaler du bitume en gros) jusque Mars prochain (avec qq entraînements qualitatifs) puis je tenterai certainement l'aventure en club (convivialité, conseils, ...)
Je ne recherche pas encore la perf., ce serait inutile voire démoralisant, mais j'aimerais mesurer ma VMA, puisqu'il en est souvent question.
Quelle est la meilleure méthode de mesure? De quoi ai-je besoin pour construire un plan d'entraînement par la suite ?
Merci
utile ? par Serge du Val d\'Orge (invité)
Bonjour Michael
Le plan du 10 km se rapproche de celui du semi (qui lui NE se rapproche PAS de celui du marathon)
Regarde ce que j'ai dit à Philippe dans le message PROGRESSION.
Regarde aussi les conseils de BBen dans différents mails
J'ai en format papier un plan pour le 10km. Je peux te le faxer si tu as un numéro.
Pour ton plan de 10 km, prévoit 4 séances :
1 séance de VMA Courte (2x10x30-30 ou 2x10x200m ou 10x300m ou 10x400m, tu mixte les sorties au fil des semaines)
1 séance de VMA Longue (6x800m ou 6x1000m)
1 séance de seuil (4x1500m ou 3x2000m ou 3000-2000-1000 ou 3x3000m)
1 séance endurance (1h30 -2h)
si tu as la possibilité, ajoute une 5ème sortie en endurance, mais plus courte, 1 h suffit.
Conseil : ne rien faire le lendemain d'une séance VMA, si ce n'est du repos !!
2 choses HYPER IMPORTANTES : LA PROGRESSIVITE et le REPOS
La proressivité pour monter ne charge doucement et habituer ton organisme à accepter "en douceur" un effort qu'il n'avait pas l'habitude de faire.Par exemple, tes premières séances VMA seront des 10x200m et par la suite tu pourras faire 2 séries de 10x200m.
Le repos : Il fait partie à part ENIERE de l'entrainement. Se programmer une semaine plus cool (2-3 sorties endurance de 1h)toutes les 4 semaines.
Cela permet à l'organisme de se reposer et de mieux assimiler l'entrainement réalisé.
Si cela t'interesse, j'ai quelques documents au format Word sur l'entrainement, je peux te les envoyer.
Autre conseil, toujours commencer par 20-30' d'échauffement et terminer par 10-15' de récup puis 10' d'étirements toute sortie VMA ou seuil.
Pour déterminer une VMA, l existe plusieurs méthodes, à mon club, le coach nous fait aire un test sur 2000m.
Pour le club, je suis au Val d'Orge (d'où mon pseudo) à Longpont sur Orge, si tu habites pas trop loin tu seras le bienvenu parmis nous.
Nous sommes un club de coureurs sur route et hors route (trail) pour certains (moi le permier). La qualité première que nous recherchons n'est pas forcément de courir vite (mais ça ne gache rien) mais plutôt la bonne humeur et le sens de l'humour....
utile ? par michael (invité)
Bien sûr que les plans d'entraînement sur 10km m'intéressent ! Mon adresse e-mail est mdhaudt59@hotmail.com
Sinon, j'habite Lille donc ... tant pis pour le Val d'Orge
Sinon, quels entraînements privilégier si l'on ne fait que 3 ou 4 sorties / semaine ?
Pour l'instant j'en suis à 3 et bien souvent, mes abdos me lachent avant le reste. Bien souvent, je dois lever le pied parce que j'ai une 'barre' au niveau des abdos .
utile ? par Serge (invité)
Michael,
j'ai un message d'erreur lorsque j'essaie d'envoyer un mail à ton adresse !!!!
utile ? par vendredi (invité)
salut , tu me fais penser à mes débuts.
Il te faut un krono et c'est tout.
Si j'étais toi je ferai plus de fractionné.
en fonction de tes performances je te conseille
T=Tour
lundi
1T /5000 en 4,30
5x500 1,45 ou 1,50
Mercredi
1T /10000 en 4,20
Vendredi
1T /4000 en 4,30
4x600 2,00 ou 2,05
comme cela pendant 2 semaines.
Puis tu retrouves ton long 2 semaines.
ensuite tu reprends le frac en - 10s sur tout les T.
Ecoute ton corp et fait attention à la blessure.
Si ta pas envi t'y vas pas ok.
bon courage et vive le sport
utile ? par michael (invité)
OK : pour Serge, peux-tu également essayer à mdhau@ctrne.caisse-epargne.fr (s'il y en a pour moins d'1Mb sinon firewall et ca passera pas)
Pour vendredi, j'essaierai ... bien sûr que je suis motivé, j'ai un 10km dimanche, ensuite 1 semaine de récup et c'est reparti pour 2 semaines de fractionné, 1 d'entrainement + léger et 1 semi (qui me tient à coeur)
J'ai pas encore reussi à résoudre le probleme du footing lent. Il faut toujours que j'accélère inconsciemment
utile ? par michael (invité)
OK, j'ai tout reçu !
Amicalement
Michaël
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