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100km par speedy 7956 (invité) le 14/04/04 à 16:52:54
qui peut me donner un plan pour faire un 100km en dessous de 9 heures
dernier marathon a paris 2004 en 2h52mn54s
j'ai deja fait plusieurs 4 h et toujours au alentour de 54 km
je suis actuelement toujours a 6 sorties par semaines
avec 2 seances de fractionnées
et 2 soir dans la semaine 1h30 de vtt
merci pour tous les conseils
100km par antilope (invité) le 14/04/04 à 17:19:53
slt si tu veux faire un 100kilometre 2 sceance de fractionner ne sont pas necessaire il faut plutot que tu fasse des longue distance en endurence ce qui te seras plus profitable car pour cette distance il te faut beaucoup d endurence bon courage a+
100km par Pil06 (invité) le 14/04/04 à 18:02:30
tu peux t'inspirer des plans de Bruno Heubi sur Ultrafondus.com
100km par spirdion (invité) le 14/04/04 à 19:13:10
Comme je te l'ai déjà répondu dans ta même question du 09 04 04, le coeficient moyen entre un marathon et un 100 kms est de 3, c'est à dire que si tu faids 2h52 tu peux espèrer
si tou va bien 8h30 environ.Toutefois pour des sujets très bien entrainés ce coeff peut descendre à 2.8 ou 2.9.
As tu déjà fait un test à l'entrainement sur les bases de 4.30 environ?
Sur un 100 kms il faut être à l'aise au moins jusqu'au 60 kms, du 60 au 85 kms c'est dur dur ensuite le 15 derniers sont plus faciles( du moins pour moi)
Pour l'entraînement je faisais évidemment du long (jusqu'a 65 kms certains dimanche à la vitesse du 100 kms) mais c'est fastidieux.Je faisais de la piste 2 fois par semaine
exemple pour ma part 10 x 2000 à un moyenne de 30 s par kilo plus rapide que la moyenne sur 100.
EX moyenne sur 100 kms 4mn15 je faisais les 2000 en 7mn20 environ avec 400 m de récup.
je fais également 1 x 10 0000 soit 25 tours de piste
je partais sur la base de 4mn15 au kilo et descendait de 5 en 5s exemple premier 1000 en 4.15 deuxième 4.10 troisieème en 4.05 et ainsi de suite.
je faisais également 20 tours sur piste de 400 m soit 8 kms
ligne droite à fond avec récupération dans les deux virages en maintement toutefois une moyenne générale de 4 au kilo.
ATTENTION, il ne s'agit pas de faire ces temps pour toi c'est juste un exemple? A toi de calculer ta moyenne.
je te conseil également lorsque tu n'as pas de compét's le
dimanche de faire 3 heures le matin à ton allure et un footing en 1 heure en fin de soirée( but habituer son corps à courir fatiguer)
pour le reste je faisais que des entraînements très longs .Mais attention çà prendre du temps et c'est des entraînements très durs, mais j'ai toujours très bien réussi sur 100 kms route ou 6 heures sur piste.
A toi d'adapter ta cadence en fonction de ta moyenne sur 100 kms pour 9 heures = 5.24 au kilo.donc tu peux travailler sur les bases de 4.55/5 au kilo sur les 2000;
BON COURAGE ET BONNE VOURSE POUR LE 20 06 2004 JE CROIS
100km par speedy 7956 (invité) le 14/04/04 à 20:52:36
merci pour tous ces conseils a plus
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