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Plan entrainement pour 10km par green (invité) (83.112.221.xxx) le 31/07/07 à 22:01:49
Je cours 2 fois 1 heure chaque semaine.Je souhaite participer à un 10km en semptembre. Quel programme d'entrainement (ludique si possible)me conseillez vous?
Plan entrainement pour 10km par pongiste (invité) (88.123.144.xxx) le 31/07/07 à 22:46:04
Cela dépend :
-Soit ton objectif est de le faire tout simplement sans aucun objectif
- Soit, tu le fais en vue de progresser par la suite en terme de chrono.
Si solution 1 : Alors tu n'as besoin de personne, cours selon tes envies. Essaye juste de faire 1 séance d'1h au moins sur les 2.
Si solution 2 : Fondamental
Séance 1 :Travaille le fond donc cours 1h environ à 70-75% de ta FCM (si tu connais pas, cela correspond +/- à un rythme ou tu peux parler en courant sans hacher tes phrases). Fini ta séance par 2-3 accélerations rapides de 50m chacunes env.
Séance 2 : Endurance
10' lent puis 10' plus rapide (Entre 80% et 88% FCM) qui correspond à 80% tu peux encore parler mais plus de phrase complète, et 88% tu es très essoufflé, tu ne peux plus parler.
Tu fais 2 fois cela = 40' et tu finis par 5-10 lent.
ou si 10' te semble trop dur, fait la même chose mais Tu fais 6 ou 8x5'
Dans tous les cas, les première minutes doivent être lentes pour chauffer la machine. Et mini 5' lent à la fin de chaque séance dès lors que c'est une séance dite d'endurance. Je ne rentre pas dans le détail mais c'est bon pour ton corps.
Sinon, par d'étirement tout de suite après une séance, mais qq minutes après (après la douche) car lors de sollicitations musculaires, tes muscles sont fragilisés donc si tu les étires tout de suite, tu risque de te blesser.
voila !
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