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5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par Nico (invité) (82.236.203.xxx) le 06/08/07 à 07:38:02
Bonjour à tous,
Dans 5 semaines, je cours mon premier semi (objectif entre 1h25 et 1h30). Je m'entraîne sérieusement (3-4 séances par semaine depuis 2 mois).
Je compte faire chaque semaine (exceptée la dernière bien sûr) les séances suivants :
Séance 1 : Allure spécifique (1*5000 + 1*3000, recup de 8' entre les deux, 4'au kilomètre pour un objectif de 1h25-1h30 au semi)
Séance 2 : Footing d'une heure (30' endurance, 15' seuil/seuil+, 15'endurance)
Séance 3 : 1ère semaine 10*400 (1'20 au 400 et 1' recup) ; 2e semaine 10*500 ; 3e semaine 8*600, 4e semaine 4*800
Séance 4 : footing d'une heure 30 (1h endurance, 15' seuil/seuil+, 15' endurance).
J'attends toutes vos remarques et éventuelles modifications à apporter à ce plan pour mon dernier mois.
5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par Nico (invité) (82.236.203.xxx) le 06/08/07 à 18:49:12
Pas de réponse des spécialistes du forum. Snif !
5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par lolos (membre) (82.242.198.xxx) le 06/08/07 à 18:52:51
je suis pas spécialiste mais il n'y a aucune sortie en endurance pure?
5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par Nico (invité) (82.236.203.xxx) le 06/08/07 à 21:08:33
Non, pas d'endurance pure. Nous mettons du seuil à chaque fois. Quel est l'inconvénient ?
5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par (invité) (193.250.135.xxx) le 06/08/07 à 22:17:26
je trouve ton plan très bien structuré.
Néanmoins, il est particulièrement (trop peut-être ?) QUALITATIF.
Je connais un bon nombre de coureurs, d'un niveau supérieur à tes ambitions sportives, qui ne pourraient pas "l'avaler".
Attention ,je ne dis pas que ce plan est néfaste mais à ne pas mettre entre toutes les mains ou du moins entre tous les pieds ...
Du seuil + à chaque séance en endurance, cela me gêne un peu quand même; Tu dois être "libre" sur au moins une séance hebdo, pour relâcher un peu dans ta tête tes sorties.
C'est clair, c'est du costaud !
Thierry
5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par Nico (invité) (86.205.23.xxx) le 07/08/07 à 00:07:14
Pour l'instant, nous avons tenu les temps et n'avons jamais arrêté pendant une séance.
Mais peut-être y a-t-il des inconvénients à plus long terme ?
5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par Youssef (invité) (82.236.203.xxx) le 09/08/07 à 16:33:19
C'est vraiment n'importe quoi ce plan ! L'épuisement est garanti. Tu vas arriver crevé à ton semi.
5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par rafale_marine (invité) (80.236.109.xxx) le 09/08/07 à 21:14:19
Youssef du SCBA ???
5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par Momo M. (membre) (81.48.27.xxx) le 12/08/07 à 22:32:01
salut
c'est un programme très impressionnant avec 4 séances /semaine et pas des petites !!
Fais attention car le semi du perreux n'est pas roulant avec 3 boucles avec 1 côte très raide + 1 long faux plat.
Perso j'ai fait 1h36 il y a 2 ans soit près de 4 min de plus que mon meilleur temps.
je te conseille de faire un peu plus d'endurance sinon bon courage !!
5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par cyrille (invité) (90.0.166.xxx) le 13/08/07 à 01:10:05
salut,
je ne suis pas spécialiste,
dans une semaine, je démarre également un plan semi-mzrathon sur 6 semaines que j'ai pris sur Jogging magazine, à raison de 5 séances par semaine, objectif 1h20'- 1h25'.
Mais pour ma part, je fais systématiquement -que je m'entraîne 3, 4 ou 5 fois par semaine- une séance dite de récupération, où je sors sans cardio. De ce que j'ai entendu dire, cela permet justement de se régénérer et de faire progresser plus rapidement avant de repartir sur de nouvelles séances de qualité! Vraiment une sortie pépère, le genre de footing durant lequel tu peux discuter tout le long avec un pote sans prendre le moindre point et ressentir la moindre gène.
Dans tous les plans de préparation que j'ai pu lire dans des magazines de jogging ou sur Internet conseillés par des spécialistes, que ce soit sur semi-marathon ou marathon, il -y avait toujours au moins une séance de ce type incluse.
Tu feras peut-être tout de même un bon semi-marathon, meilleur que si tu n'avais pas fait toutes ces séances de qualité, mais peut-être malgré tout en-dessous de ce que tu pourrais vraiment faireen prenant le soin de récupérer au moins une fois ainsi chaque semaine.
On a toujours peur de ne pas assez se faire violence, mais de ma petite expérience, lorsque j'ai suivi mon dernier plan marathon pur faire moins de 3heures, je trouvais que les temps exigés sur fractionné étaient pas très violents et à chaque fois les explosaient! Résultat: j'ai fait une superbe perf pour moi sur semi 5 semaines avant le marathon (1h21'40 à Cavaillon) mais ai ensuite explosé le jour du marathon pour passer la ligne en 3h02'56" alors que depuis le semi, je pensais les 3heures acquises.
Crois-moi, on ne récupère jamais assez et on en fait toujours trop. Je ne voulais pas le croire, mais je commence à comprendre certains spécialistes qui parlent d'apprendre à courir doucement pour pouvoir courir plus vite le jour de la course et j'ai déjà entendu plusieurs personnes me dirent qu'elles ont amélioré leurs performances en réduisant l'intensité de leurs séances. Dès lors que tu es en surentraînement, chose dont on ne se rend pas compte immédiatement les premières années de course à pieds, tu entres dans une phase d'épuisement dans laquelle tu ne peux plus progresser sur tu ne prends pas le temps de récupérer.
Je crois également que t'imposer toutes ces séances de qualité toutes les semaines, c'est trop. Au moins une semaine sur 4, je crois qu'il est bien, sans pour autant ne faire plus que du fond, d'alléger tes séances, voire de peut-être remplacer une de tes séances de fractionné par une séance d'endurance douce.
Cela ne reste qu'un avis, je tire ma façon de m'entraîner des magazines spécialisés à ce sujet, mais dans lesquels certains conseils sont tout de même donnés par de grandes personnalités de la course à pieds.
bonne prépa semi-marathon
5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 13/08/07 à 01:14:19
entièrement d'accord avec cyrille, qui de plus s'exprime très clairement!
lolo
5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par cyrille (invité) (90.0.166.xxx) le 13/08/07 à 02:13:35
merci lolo pour le compliment, reçois toute ma sympathie.
Dernière info pour Nico pour déceler le surentraînement: si tu as l'occasion de faire tes séances au seuil avec un cardio à un endroit où tu connais les repères kilomètriques, tu es très vite basé.
Pour ma part par exemple, à 80% de Fc Max je tournais en 4'12" au km avant le semi! Après, je ne tournais plus qu'en 4'24" exactement à la même fréquence au même endroit. Mais le mal était fait! J'ai continué à suivre le plan, espérant que je pourrais me régénérer les 15 derniers jours où les séances sont beaucoup plus légères, mais c'était déjà trop tard.
Je me souviens avoir fait 3x2000 en moins de 7'15" alors que le plan préconisait 7'40", des 1000 entre 3'35" et 3'40" alors que le plan préconisait 3'50", les 800 entre 2'45 et 2'50" au lieu de 2'55" à 3' et les 500 entre 1'40" et 1'45" au lieu de 1'50"! j'avais toujours peur de ne pas forcer suffisamment alors qu'en plus c'était un plan pour 2h50 alors que je ne visais que 3h.
Il faut vraiment éviter le surentraînement, c'est frustrant de gâcher des objectifs qui nous paraissent à porter de main parce que l'on s'est "TROP" investi, qu'on a trop voulu se donner!
De ma petite expérience, j'ai pu mesurer que dès lors qu'on se voyait trop beau et qu'on voulait amplifier déraisonnablement nos entraînements, on était très vite rappeler à l'ordre. Tout doit se faire progressivement.
Maintenant, si tu es comme moi, tu suivras ton plan à la lettre et ne comprendras nos conseils que lorsque tu te seras planté à ton tour! C'est la nature humaine, nous avons tous besoin de vérifier par nous même! (rires)
bonne préparation
5 dernières semaines d'entraînement avant premier SEMI (9/09 le Perreux) par (invité) (90.32.4.xxx) le 13/08/07 à 11:54:23
ça me paraît un peu intense comme plan. Tu vas ariver fatigué je pense. Attention à pas exploser vers le 16, 17 ème km (ce qui m'arrive fréquemment).
personnellement, je démarre l'entraînement bien avant (3 mois avant et je fais du jus les 15 derniers jours (repos). Et beaucoup d'allure semi le dernier mois.
MAIS JE NE SUIS PAS UN SPECIALISTE ET JE COURS QU EN 1H37
courage,
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