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5 séances/semaine par kim (invité) (90.37.216.xxx) le 11/08/07 à 14:38:46
Coucou !
Je fais 5 séances/semaine mais je suis un peu perdue entre les séances vma et les séances allure spécique.
Combien faut-il faire de séances vma ?
Pour le moment je fais :
1 séance vma courte (30/30 ou des 400m) : le mardi
1 séance vma longue (1000 à 2000m) : le jeudi
1 sance allure spécifique (20' allure course ou 2x3000m; 3x3000m; 2x4000m;...): le samedi
Est-ce bien de faire ainsi ces 3 types de séances qualité ?
Pour info :
- je fais ma sortie longue (1h30) le dimanche, donc le samedi il vaut mieux que je fasse de la vma ou du seuil (seuil, c'est pareil que allure spécifique n'est-ce pas ?)
- je suis des plans 10km et semi
Faut-il que je fasse plutôt 1 séance vma (400-800m) et 2 séances allure spécifique ?
Et en général je fais ma sortie longue sur chemin valloné, alors la veille si je fais une séance qualité c'est bien ou c'est trop ?
5 séances/semaine par Poopa (invité) (90.1.88.xxx) le 11/08/07 à 17:14:48
Tu supprimes la VMA courte et tu fais une séance d'endurance en plus.
5 séances/semaine par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 11/08/07 à 17:38:44
bonjour kim,
l'allure seuil n'est pas la même chose que l'allure spécifique.
Le seuil aérobie c'est ton rythme 1/2 marathon donc pas celui du 10 km , plus rapide d'un km/heure environ.
L'allure spécifique c'est toujours la vitesse moyenne qui correspond à la distance que tu prépare, soit 3000 m, 5 km, 10 km, 1/2 marathon ou marathon.
Sur tes 5 séances, tu ne fais pas assez d'endurance fondamentale.
Ta séance de spécifique est trop intense, 20' d'allure spécifique surtout si c'est ton rythme 10 km, c'est bien trop dûr, comme tes 3000 m .
Attention de toujours bien récupérer de tes séances de qualité
amitiés
gm
5 séances/semaine par lou26 (invité) (83.113.198.xxx) le 11/08/07 à 18:22:29
normalement c 2 seances de qualite par semaine
par ex pour 5 fois:
.lundi:repos
.mardi:2*(8*300m)ou 2*(8*30/30)ou des 400m du rapide quoi
.mercredi:footing coooooool 40 a 50mn on ne le dit jamais assez
.jeudi:2*(3000m)ou 3000m+3*(1000m)ou 8*(1000m)etc...du fractinne long
.vendredi:repos(important le repos et aussi important que le boulot)
.samedi:8 cotes de 30s a 1 mn recup descente en prepa des cross ou 1h de footing avec 25 mn fartleck legerou 1h footing coooool
.dimanche:1h20de footing avec 45mn cool pas cooooooool et 35 mn plus soutenu si tu as une referance c 70et 75 % de ta "VMA" pas de ta frequence cardiaque maxi ou 1h15 de footing a la sensation en terrain vallonne
bien evidemment tout cela depend ou tu en es de ta prepa,de tes objectifs,de ta forme,et de tes cycle d entrainement
sportivement
lou26
5 séances/semaine par kim (invité) (90.37.216.xxx) le 11/08/07 à 18:31:00
Merci beaucoup ! Donc en fait je fais 2 séances VMA (1 court et 1 longue) et j'intègre l'allure spécifique dans un footing (par ex 20' footing + 4-5 km allure + rapide) ?
On parle de fractionné long pour des distances jusqu'à 2 km, au-delà c'est de l'allure spécifique ?
5 séances/semaine par kim (invité) (90.37.216.xxx) le 11/08/07 à 18:40:08
en fait je n'est pas vraiment d'objectif !
je 'pioche' un peu dans les plans que je peu trouvé, mais j'essaie quand même de respecter une certaine progression.
5 séances/semaine par lou26 (invité) (83.113.198.xxx) le 11/08/07 à 18:47:04
la vitesse specifique c celle ou tu cours le 10 km par ex 35 mn donc pour des 1000m cela sera 3mn30
les 200,300,400,500,600,800 c plus rapide
la vma c ta vitesse maxi qut tu peu atteindre sur un test qui s appelle le vameval par exemple 20km par heure
donc si une seance tu doit la faire a 90% de ta vma donc 90% de 20km/h tu dois aller a 18km/h
si tu travail du court tu peux aller de 98% pour des 800 jusqu a 100% pour des 200
mais ne te fait pas d illusions 2% a cette allure+ les repetitions c enorme
le +important c d etre assez relache pour perdurer et pas se degouter et surtout de s ecouter de temps en temps
5 séances/semaine par Poopa (invité) (90.7.210.xxx) le 12/08/07 à 12:45:51
98% de VMA sur des 800, ... pffff !!!
5 séances/semaine par sophie (invité) (90.36.248.xxx) le 12/08/07 à 13:38:03
plutot 90 % pour 800 nan ?
5 séances/semaine par Poopa (invité) (90.7.202.xxx) le 12/08/07 à 13:53:13
OUIN !
5 séances/semaine par lou 26 (invité) (83.113.198.xxx) le 12/08/07 à 17:04:09
98% pour des 800 il ne faut pas le prendre a la lettre tout depend de des objectifs (cross,10kms,3000m piste)mais dans une charge de travail ca existe
90%pour des 800 c un peu lent
par exemple: tu vaux 4mn au kilo sur un 10km soit 40mn soit 90% de ta vma qui est ta vitessse spe sur course
ne me dis pas que tu fais des 800 en 3.12 car le but du jeu c d aller plus vite sur des distances courtes pour travailler la vitesse
il existe pour cela ce que l on appelle un tableau de charge d entrainement qui associe des %vma avec une plage de distance mini et maxi par exemple
100% vma /tps au kilo/volume de travail/recup/distance soit
pour 19km:100%vma/3.09/3kms maxi/2 a 5mn/300m a 1000m
je n ai rien invente
sportivement
5 séances/semaine par Poopa (invité) (90.34.136.xxx) le 12/08/07 à 18:33:13
La vitesse au 10 KM 90% de VMA, oui, mais pour un champion, pour nous quand on dépasse 85 c'est déjà pas mal.
5 séances/semaine par lou 26 (invité) (83.113.198.xxx) le 12/08/07 à 18:46:02
ta vma est admetons de 19 km/h ce qui donne 31.30 au 10km si tu irais a 100% donc impossible
mais 35mn a 90% c tout a fait normal ca fait du 17.1km/h
5 séances/semaine par lou26 (invité) (83.113.198.xxx) le 12/08/07 à 18:53:33
les plans d entrainement que l on trouve dans les mag c une grande ligne mais la meilleur facon de s entrainer si l on recherche la perf c d etre dans un club avec un vrai coach digne de ce nom
5 séances/semaine par Poopa (invité) (90.34.136.xxx) le 12/08/07 à 19:01:10
19 de VMA :
- 9' 58" au 3 KM.
- 36' 33" au 10.
- 1 h 16' 52" au 20.
- 2 h 52' 34" au marathon.
Tableau de Léger (l'inventeur de la VMA) et Mercier, bien connu des entraîneurs.
5 séances/semaine par lou26 (invité) (83.113.198.xxx) le 12/08/07 à 19:02:48
oui mais c comme les bagnols ca evolu
5 séances/semaine par Mano974 (invité) (72.14.220.xxx) le 14/08/07 à 19:10:47
Bsr ayant une vma de 16.5 km a quelle allure dois je faire mes fractionné sur 100 200 400 600 800 1000 2000 3000m c est quoi le seuil+
5 séances/semaine par cyrille07 (membre) (90.9.48.xxx) le 14/08/07 à 23:12:35
je ne comprends pas tout, je croyais qu'un 10km se faisait à 90% de FcM, et non pas 90% de VMA!? Il y a une confusion entre les deux.
La VMA, c'est bien la vitesse moyenne maximale qu'on peut atteindre sur un test sur 2000m!?
J'avais cru voir sur certains magazines qu'il y avait un décalage entre %VMA et %FcM.
Mon record sur 10km: 37'30", donc 16km/h. Cela ferait donc une VMA de 17,7 km/h, ce qui signifierait que je suis capable de faire un 2000m en 6'45"!?
Je n'ai jamais fait le test 2000m dans les conditions adéquates, mais pour le moment, je n'en ai jamais fait en moins de 7'05", en allant au taquet, même si je faisais 3 répétitions. 6'45", ça me paraît pour moi de l'utopie.
Il y a donc une confusion sur ce post, si un spécialiste peut nous éclaircir, merci.
5 séances/semaine par Poopa (invité) (90.34.103.xxx) le 15/08/07 à 12:32:47
37' 30" au 10, 18,5 de VMA probable.
5 séances/semaine par elguever (invité) (83.196.216.xxx) le 15/08/07 à 12:38:33
Alors la, et je rejoins complètement Cyrille!
En fait je crois que ça depend des personnes, mais pour moi, pareil,les tests 2000 et 3000 je finis à l'agonie bien loin du temps preconisé -correspondant- à une perf sur 10 ou semi.
Pour ma part, 38'30 au 10 mais jamais moins de 7 au 2000.
5 séances/semaine par cyrille07 (membre) (90.9.50.xxx) le 15/08/07 à 13:53:21
D'un livre à l'autre, ou d'un internaute à l'autre, les avis divergent, alors pas facile de s'y retrouver.
D'après le tableau d'allure donné hier par STEGU (http://www.conseils-courseapied.com/tableau-allures.html) , il est probable effectivement que ma VMA se situe entre 18 et 18,5 , mais je reste perplexe par rapport à ce test sur 2000m.
Tenir 18 à 18,5 km/h sur 2000m reviendrait à réussir à le faire entre 6’30 et 6’40 !?
alors faut-il en déduire que le test sur 2000m n'est pas fiable? Ou alors je vais me surprendre en réalisant ce test dans les bonnes conditions et en tout donnant sur une seule répétition !?
Je voulais en faire un ce vendredi.
dois-je plutôt faire un test sur 6 minutes au lieu de sur 2000m pour déterminer ma VMA?
Merci pour les conseils
5 séances/semaine par Poopa (invité) (90.34.103.xxx) le 15/08/07 à 20:04:21
Le test sur 2000 est parfait pour calibrer les séances de fractionné dites "de VMA" ... sans casser le coureur, mais la VMA, qui correspond au VO2max (volume maximum d'oxygène utilisé), certains peuvent la tenir sur 3000 mètres, d'autres sur 1000.
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