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Programme d'entrainement pour 10 kms ? par Nando (invité) le 21/04/04 à 18:00:39
Bonjour,
Je souhaiterai améliorer mon temps sur 10 kms, mon meilleur temps étant actuellement de 51'30.
Je fais actuellement 2 entrainements par semaine (2*10 kms).
Quelqu'un pourrait-il me renseigner sur des programmes d'entrainement afin de me rapprocher des 45' ?
Merci d'avance pour vos retours.
Programme d'entrainement pour 10 kms ? par Carbo (invité) le 21/04/04 à 18:03:40
Passe à 3 entrainements par semaine et varie les allures et les terrains.
Sportivement.
Programme d'entrainement pour 10 kms ? par laurent02 (invité) le 22/04/04 à 14:32:50
2 entrainements je trouve cela juste pr progresser 3 ou 4 c mieux ms si tu peut bien sur...
fais du travail type 30" vite 30" lent de temps en temps et finis tes footings vite sur les 2 derniers kms.
Programme d'entrainement pour 10 kms ? par yann (invité) le 22/04/04 à 16:02:31
si t'as pas le temps reste à 2 entrainements comme moi,
2 sorties d'endurance et tous les 15 jours tu fractionnes.
mon temps 42'/10kms.
Programme d'entrainement pour 10 kms ? par Raoul (invité) le 22/04/04 à 18:33:30
Entièrement d'accord avec Carbo.
Surveille aussi ton poids.
Ce qui te fera gagner le plus de temps au départ c'est l'élévation de ton seuil d'accumulation lactique. Autrement, dit ton seuil de douleur. On peut l'élever :
- en courant au seuil (exemple : 2 x 15 min)
- en courant plus haut que le seuil (exemple : 2 x 6 min)
Tu dois varier les allures :
On peut avoir le moteur qui marche pour aller vite, mais les jambes ne suivent pas : c'est la barrière de vitesse.
Donc à l'entraînement tu dois courir à ta vitesse de course et également plus vite que ta vitesse de course.
Cela fait : pour 45 min/ 10 km
- vitesse de course = 13,3 km/h donc 4 min 30 sec / km
- Si tu cours en 45 min, ta VMA (vitesse à 100 %) se situe environ à 4 min / km
Bref, si t'arrive à faire 5 x 1000 m à 4 min / km. Tu y arrivera certainement.
Salutations.
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