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encore une débutante et une tortue! par mikiyuk (membre) (82.65.111.xxx) le 23/08/07 à 15:39:13
je débute la CAP le 21 juillet 2007, en fait j'ai arreté de fumer en décembre 2006, j'ai pris 6/7 kilos que je n'arrive pas à perdre , et j'avais de plus en plus de mal en course (de chiens de traineau) à aider mes chiens lors de gros denivellés +, donc je me suis mise à la CAP .
Je glane ici et là des infos .
j'en suis là : 4 sorties par semaine entre 45 minutes et 1 heure 15 .
10 kilomètres en 1 h07, mon but courir 10 kils en moins d'heure fin septembre, je sais ce sera dur !
taille 1.63 m; poids 64/65 kilos . age 52 ans .
je ne perd pas un grammme malgré une alimentation équilibrée et mes sorties !
j'ai un cardio, je suis à environ 145/150 puls, pas spécialement essouflée .
VOs conseils pour augmenter ma vitesse ?
C'est marrant je sais entrainer mes chiens à un haut niveau de perf, mais pour moi je suis nulle, je ne sais qu regarer mon cardio et le temps que je mets !
Alors que je me tue à dire aux gens qui débutent avec les chiens, "jamais de chrono aux entrainements, ce qui compte, c'est le travail effectif !"
Merci de votre aide, et bravo pour ce forum, que j'ai bien parcouru avant d'oser participer .
encore une débutante et une tortue! par (invité) (83.199.125.xxx) le 24/08/07 à 01:25:19
J'ai l'impression que tu cours déjà trop vite, pas en endurance. Pour rappel tu devrais être au alentour de 75% FC Max. Si on tient compte de la théorie 220-age*75% tu devrais plutôt être à 126.
encore une débutante et une tortue! par Aurel (invité) (91.165.44.xxx) le 24/08/07 à 09:20:03
Moi je te conseillerais comme tu dis à tes chiens: pas de cardio. Les footings se font à la sensation. On devient vite obsédé du cardio et on passe sont temps regarder la montre et on en oublie d'écouter son organisme.
4 sorties par semaine entre 45 minutes et 1 heure 15 : trop de volume à mon goût. Tu vas te brider : tu sera de plus en plus à l'aise à cett allure, mais tu seras incapable d'aller plus vite (ne serait-ce que 1 km/h plus vite).
Garde uniquement 2 sorties en footing (sans cardio, uniquementà la sensation en écoutant ta respiration, le bruit des oiseaux et le bruit de tes pas), et remplace les 2 autres par les 2 séances suivantes:
- 20 min de footing d'échauffement (sans cardio, juste une allure tranquille). 8 x 30-30 (30s vite, puis 30s lente, puis 30s vite, ...). Passe la semaine suivante à 10 x, puis 2 séries de 8 entrecoupées de 5 min de récup, 2 séries de 10, puis 2 séries de 12. Les 30s vite doivent être couru en gros 4 km/h plus vite que tes sorties actuelles. C'est rapide, mais pas du sprint. Tu n'auras que 30s pour récupérer et repartir. Tu ne dois pas perdre de vitesse entre le premier 30s vite et le dernier de la séance. Sinon, c'est que tu es aller trop vite (il faudra donc diminuer légèrement l'allure pour le séances de 30-30 suivantes). En revanche, tu dois respirer de plus en plus fort, et être à la fin de la séance (sur les dernières répétition) bien essoufflée.
- 20 min de footing d'échauffement (idem séance pércédente). 5 x 5 min vite (en gros 1 ou 2 km/h plus vite que tes 4 sorties actuelles), entrecoupées de 2-3 min de course à peine plus lente que le footing d'échauffement de début de séance.
La règle c'est que si tu veux aller plus vite (pour passer de 1h07 à 1h au 10km), il faut habituer ton organisme à courir plus vite.En courant toujours à la même allure, tu va habituer ton organisme à cette allure et tu auras un mal de chien à lui demander d'accélérer.
Tu as 5 semaines pour appliquer cet entraînement (ou quelque chose du genre, vu que tu as déjà des notions avec l'entraînement des tes chiens), et je pense que ton objectif de 1h pour 10km est largement atteignable d'ici la fin du mois de septembre.
Bon entraînement.
encore une débutante et une tortue! par qui va piano (invité) (195.6.25.xxx) le 24/08/07 à 15:43:03
Alors là, AUREL, merci, merci, merci...C'est clair, la preuve, j'ai pigé! Je vais tenter ma chance, sait'on jamais...Saurais-tu expliquer de façon aussi claire comment calculer FCM et surtout VMA?
Je prie la créatrice du post de bien vouloir m'excuser d'avoir "squatté" ici pour poser ma question.
Bonne course
encore une débutante et une tortue! par Aurel (invité) (91.165.44.xxx) le 24/08/07 à 16:18:53
La FCM est la fréquence cardiaque maximale. On l'estime en gros à 220 - l'age (méthode de Astrand). Ce n'est qu'une estimation grossière. Il existe d'autres calcules, mais qui ne sont dans tous le cas que des estimations.
La seule méthode connaître la FCM réelle, est de faire un test avec mesure de la fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre (type Polar) ou un ECG.
Le test en question doit t'amener proche de l'épuisement. 2 possibilités: 1) courir progressivement de plus en plus vite ou 2) courir vite pendant le plus longtemps possible. La 2e possibilité est possible car on observe une dérive de la FC au cours du temps (ce qui soulève le problème de la quantification de l'entraînement en se basant sur la FC).
Pour la vitesse maximale aérobie (VMA), c'est un peu plus compliqué. Cette vitesse est par définition la vitesse la plus faible permettant d'atteindre la consommation maximale d'oxygène ou VO2max. Cette vitesse peut être maintenue en gros entre 3 et 7 minutes, selon le niveau d'entraînement.
Le moyen le plus fiable de l'estimer est d'éffectuer un test progressif (où la vitesse de course augmente) sur tapis roulant, en mesurant simultanément VO2. Ce type de test ne peut s'effectuer qu'en laboratoire et nécessite un appareil de mesure des échanges gazeux (qui coûte au bas mot 25 000 euros). Lors de ce type de test, VO2 augmente en même temps que la vitesse, jusqu'au moment ou malgré l'augmentation de la vitesse, VO2 n'augmente plus. On considère que cette vitesse est donc VMA.
On peut également estimer la VMA par des tests de terrain. Les plus simples consistent à courir de plus en plus vite, en suivant des bips et en se callant par rapport à des plots placés autour de la piste (test Léger-Boucher) ou de suivre l'allure imposée par un vélo. On estime ensuite la VMA en fonction de la vitesse du dernier palier effectué.
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