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Stratégie(s) 10 km débutant (5 mois pratique active) par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 31/08/07 à 11:46:13
Hello à tous
Mes entrainements hebdo m'indiquent que je suis pas encore dans le rouge. Le tout est de savoir maintenant quelle stratégie adopter pour ce 4ème 10km "officiel" sachant que mes précédents temps ce sont à chaque fois améliorés je me demande comment aborder cette course plus sereinement et surtout plus rapidement que d'accoutumée. Dois-je faire comme à l'entrainement à savoir faire des incursions au seuil sur 10 min à 85%fcm et revenir sur une endurance active entre temps ? Je souhaite me placer à 50'. Ma VMA est entre 13.5 et 14.
En gros comment découper par pallier cette distance.... chauffe pendant 10' accélération pour me caler au seuil pendant 10', redescente en active pendant 10' et alterner ainsi pour finir sur une seuil+ ?
Merci de vos conseils et avis.
Stratégie(s) 10 km débutant (5 mois pratique active) par olivieRR (invité) (83.206.7.xxx) le 31/08/07 à 12:02:49
Salut Franck en ce qui me concerne je sais déjà à peux près ou j'en suis coté perf pendant mes entrainements mais 10 jours avant le jour -J- je fait la distance(10km par exemple) découpée en 3 blocs à quasi-allure de course (récup 2minutes) pour valider déjà que je ne suis pas sur les rotules avec le tempo que je souhaite m'imposer..
Si je suis sur les rotules je viserait alors 0,5 à 1km/h de moins que prévu...
Si ça passe je sais donc que je peux théoriquement tenir cette allure mais je pars quand même 0,5km/h moins vite
et j'attend de voir après le premier kilomètre si je me sens toujours bien, je passe alors à la vitesse souhaité (merci foreruner 305) et je la garde jusqu'au 8eme kilomètre, si il me reste du jus à ce moment la je donne tout et il m'arrive même de finir 1km/h plus vite ce qui me donne un nouvel indicateur sur mon état de forme ainsi que ma progression actuelle.
Enfin c'est ma stratégie chacun la sienne de toutes façons.
olivieRR
Stratégie(s) 10 km débutant (5 mois pratique active) par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 31/08/07 à 13:20:37
merci OlivierR à tester ton truc
Stratégie(s) 10 km débutant (5 mois pratique active) par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 31/08/07 à 15:36:07
d'autres conseils ;-) ?
Stratégie(s) 10 km débutant (5 mois pratique active) par Spitfire95 (invité) (213.244.12.xxx) le 31/08/07 à 16:01:26
Je ne suis pas un spécialiste de la distance, mais je progresse régulièrement sur mes 10km (48'50, puis 47', puis 46'45...).
Le premier km sert essentiellement à se dégager de la masse au départ : ne pas chercher à monter tout de suite en régime... et ne pas s'affoler si trop de monde au départ: il y a encore 9 km pour se refaire. Donc perso, je cherche 5'00/km sur ce premier...
Jusqu'au 5ème, je cherche à me caler vers 4'50, en évitant de dépasser 95% FCM.
Après, c'est fonction du jus restant: 4'50 à 4'40 en évitant de dépasser 97%.
A partir du 8èm et pour les 2000 derniers mètres : 4'30 voire 4'20, fonction du terrain et lacher de brides dans le dernier km (si pas de bosse style colline d'Issy les Moulineaux).
En rajoutant 10-15" à ces vitesses, tu as de quoi atteindre 50 mn. Donc 5'10-5'20 au départ, puis 5'00/km vers le 5'00
A éviter absolument : un départ trop rapide qui grille les jambes et qu'on traîne ensuite comme un boulet toute la course...
En revanche, je conseille d'éviter les à-coups.
Stratégie(s) 10 km débutant (5 mois pratique active) par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 31/08/07 à 16:20:34
hello SpitFire, t'es sur de ton 95% FCM c'est énorme je trouve, je peux pas courir dès les 1er km à cette vitesse !
90 à la rigueur s'il reste du jus pour finir mais dès le départ grimper aussi haut et aussi vite je trouve cela suicidaire pour ma part !
t'es sur de ta FCm initiale ?
Stratégie(s) 10 km débutant (5 mois pratique active) par Poopa (invité) (90.18.61.xxx) le 31/08/07 à 16:26:18
Le 10 kil c'est plus rapide que le seuil, part pour faire 50' pour 14 de VMA, démarre à 5' 30".
Stratégie(s) 10 km débutant (5 mois pratique active) par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 31/08/07 à 16:29:54
Concis, précis ! Merci Poopa ! ;-) yapuca !
Stratégie(s) 10 km débutant (5 mois pratique active) par fredouf67 (invité) (217.167.211.xxx) le 13/09/07 à 13:10:47
oui c'est sure qu'il faut éviter de partir à fond car après tu as le souffle coupé et les jambes qui prennent un coup
moi mon dernier 10km (avec un lèger echauffement juste pour monté mon rythme cardiaque)j'ai fais 3"30 (1KM), 3"35(2km)et en perdant progressivement du tps sur le temps du 1 kilomètre
sachant que je suis passé au 21"12 au 5km
j'ai fini mon 10km en 43"23
sachant que mon rythme cardiaque moyen sur la course était de 178
mais tu es entrainé par la foule surtt pour les premiers kilomètres.
mais qu'est ce qui est mieux, car si tu prend un peu de temps au début est ce que tu arrive à le rattrapé par la suite. sachant que dans les derniers kilomètres généralement tu donne tout ce que tu as???
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