Préparation Semi dans 3 mois -Besoin de conseils pour un plan d'entrainement

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Préparation Semi dans 3 mois -Besoin de conseils pour un plan d'entrainement par Florian.Lyon (invité) (213.223.104.xxx) le 07/09/07 à 10:25:04

Bonjour,

Je souhaite courir le 2 décembre mais je n'ai jamais couru sur cette distance (sans entrainement, j'ai toujours couru les 10km autour de 40 mins).

J'ai commencé à courir cette semaine pour me jauger et je fais 46 min pour 11,2 km sans entrainement mais en poussant un peu. Plusieurs questions se posent?
1.- Quel objectif chronométrique puis-je me fixer pour le semi en s'entrainant 2 à 3 fois par semaine pendant 3 mois?
2.-Est-il cohérent de s'entrainer d'abord sur un plan d'entrainement de 5 semaines sur 10 Kms puis 7 semaines sur un semi?
3.-Quel plan d'entrainement suivre? En effet, J'ai consulté divers plans sur internet et ceux-ci divergent énormément concernant les séances de fractionné, faut-il insister sur la résistance douce ou dure?
4.-Je pratique le foot en salle, en autre, et je ne souhaite travailler ma vélocité et mon explosivité en faisant des fractionnés très courts sur des montés raides. Est-ce approprié? Est-ce compatible avec la préparation d'un semi?

Merci de votre aide car je me documente mais je suis un peu perdu par le flot d'information.

Préparation Semi dans 3 mois -Besoin de conseils pour un plan d'entrainement par coach mic (membre) (217.19.195.xxx) le 07/09/07 à 10:34:54

L'idéal dans un premier temps est de faire un petit test de 3000m pour évoluer ta VMA. Ceci va te permettre de construire tes séances de fractionnés qui sont au nombre de 3 différentes.
Frac VMA : 200-1000 augmentera la cylindré de ton moteur
Séance seuil + (1500-3000) te permettra de mieux tolérer l'acidose en course sur des changements de rythme. Ca correspond à ton allure sur 10 environ
Séance seuil ( 2000-5000): ta vitesse de course sur semi.

Ta semaine se construit autour de 2 séances de frac par semaine ( 1 longue et une courte ) + une sortie longue ( 1h30-2h), tu remplis le reste avec de l'endurance fondamentale à allure modéré sur terrain souple( 45'-1h).

questions ?

Préparation Semi dans 3 mois -Besoin de conseils pour un plan d'entrainement par Florian.Lyon (invité) (213.223.104.xxx) le 07/09/07 à 11:54:53

Merci beaucoup Mic pour ta réponse,

Pour l'alternance entre les séances de fractionné, cela répond parfaitement à ma question et corrobore des plans d'entrainements que j'ai consulté.

http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=56

Concernant le test de VMA, j'attends 1 semaine ou 2 pour que le test soit plus fiable puisque je reprends juste. Par contre, les infos que j'ai pu lire font référence à des tests beaucoup plus courts (3 à 4 min) pour calculer la VMA.
En effet peut-on évaluer sa capacité maximum aerobie sur 10-12 min? N'est pas trop long?

http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=19&var_recherche=calculer+VMA

Merci de tes réponses

Préparation Semi dans 3 mois -Besoin de conseils pour un plan d'entrainement par coach mic (membre) (217.19.195.xxx) le 07/09/07 à 14:31:26

Non Flo, fais ton test en debut de cycle au contraire...ce n'est pas une compet mais juste un marqueur qui te permettra de noter ta progression. Tu donnes le maximum sur 7.5 tours.
C'est mieux, ça te donne le tempo pour construire ton premier micro-cycle d'un mois environ. Tu feras un autre test dans un mois.
La vitesse au kilo de ton test te permettra de tout construire.
ex : ton test 3000 = 11'30 soit 3'50/kilo
tes 12 à 20 * 200 = 110% vma = '
tes 8 à 16 400 = 105 %= 46/48'
tes 4 à 8 *1000 = 100 % =3'50
tes 2 à 4* 2000 =90% etcc...
tes 3 à 4 *3000 ou 2*5000= 85% vma

Préparation Semi dans 3 mois -Besoin de conseils pour un plan d'entrainement par coach mic (membre) (217.19.195.xxx) le 07/09/07 à 14:33:07

comprends 46/48' sur les 200, non pas sur les 400 bien sur

Préparation Semi dans 3 mois -Besoin de conseils pour un plan d'entrainement par Florian.Lyon (invité) (213.223.104.xxx) le 07/09/07 à 17:47:48

Merci coach,
OK, je comprends la logique, je vais donc faire un test ce week-end

Concernant le plan d'entrainement, existe-t-il un lien vers un plan

10 km - 3 fois par semaine pdt 5 semaines qui corresponde au info que tu m'as donnée?

Est-ce cohérent, à 3 mois du semi (2 décembre), de m'entrainer 5 semaines sur 10 km, puis 7 semaines sur le semi?

Préparation Semi dans 3 mois -Besoin de conseils pour un plan d'entrainement par coach mic (membre) (89.80.95.xxx) le 07/09/07 à 20:42:34

en fait ton plan de semi te permettra de courir ton 10k sans problème. opte seulement pour la version courte distance pour les séances de seuil cad 3X 2000 et non 2X5000 ou 3x3000

LA 4eme semaine/4 de chq micro cycle tu réduis de moitié le kilométrage hebdo pour assimiler ton travail, c'est le principe de l'entrainement, les paliers de récup. le dimanche tu refais un test sur 3000 et tu réévalus ainsi tes objectifs.

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