recherche programme entrainement 5000m

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recherche programme entrainement 5000m par Mathieu (invité) (129.175.245.xxx) le 11/09/07 à 14:50:37

bonjour,
j'ai 21 ans, j'ai arrêté la pratique du basket-ball en compétition depuis un an (j'ai été licencié dans un club pendant 15 ans)...
j'ai fait un test cooper sur 12 min il y a 2 semaines et j'ai fait 2800m, et quelques jours après j'ai parcouru ~8km en 43min environ...j'ai retenté le test cooper ce week-end et j'ai parcouru entre 3200 et 3600m.
je recherche à reprendre une activité physique régulière et le demi-fond me tente bien! je fais donc appel aux utilisateurs de ce forum pour m'orienter vers un plan d'entrainement pour me consacrer à la distance des 5000m (sans termes compliqués du style vma,fcm,v02max...sauf si on me les explique;-))
à moins que vous me conseilliez une autre distance, j'attend vos réponses avec impatience surtout que je ne me rend même pas compte des objectifs que je pourrais me fixer à l'heure actuelle.
merci d'avance.

recherche programme entrainement 5000m par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 11/09/07 à 15:01:16

Vu que tu as gagné entre 2 et 4 km/h en 2 semaines, je te conseille de continuer comme ça.
Blague à part :
2800m au cooper donne une VMA d'environ 14,5
3200m donne proche de 17
3600m tu te rapproches de 19
Le mieux serait que tu fasses un test sur 2000m et tu nous donnes le résultat.

recherche programme entrainement 5000m par Mathieu (invité) (129.175.245.xxx) le 11/09/07 à 15:23:57

le principe c'est de parcourir 5 tours de piste le plus vite possible???

recherche programme entrainement 5000m par Phoenix (invité) (62.23.91.xxx) le 11/09/07 à 15:26:35

Oui c'est presque ça.
Disons qu'il faut courir régulièrement.
La VMA est la vitesse à laquelle tu peux courir pendant 6' environ soit 2000 m pour quelqu'un d'un bon niveau.
Bon test.
C'est vrai que 3200-3600m est une fourchette trop grande pour se baser sur ces résultats.

recherche programme entrainement 5000m par Mathieu (invité) (129.175.245.xxx) le 11/09/07 à 15:44:05

donc alors je fais 2000m le plus vite possible ou je fais un demi-cooper en parcourant la plus grande distance en 6min ????

recherche programme entrainement 5000m par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 11/09/07 à 15:50:39

Tu as le choix, si tu fais plus de 3200m en 12mn, je te conseille le test sur 2000 m, tu pars sur des base de 20" tous les 100m soit 1'20 au tour et 3'20 au km, si tu vois que tu es à l'aise tu accélères au 2ème km. Au moins, tu auras une base de calcul.

recherche programme entrainement 5000m par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 11/09/07 à 15:53:04

Un test de 6mn pour quelqu'un qui réalise plus de 1700 m, surestime souvent la VMA.

recherche programme entrainement 5000m par Mathieu (invité) (129.175.245.xxx) le 11/09/07 à 16:08:08

et si je suis capable de faire le test des 2 bornes (en 1'20" au tour) que me conseilleriez-vous comme objectif (raisonnable quand même...) sur 5000m et quel programme d'entrainement pour y parvenir?

recherche programme entrainement 5000m par Mathieu (invité) (129.175.245.xxx) le 11/09/07 à 16:19:32

pour info, je pèse aux alentours de 60kg et je mesure un peu moins d'1.75m...

recherche programme entrainement 5000m par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 11/09/07 à 16:26:12

Après ton test, on te donnera des liens vers des plans d'entraînement adaptés à ton niveau et à ta pratique.

recherche programme entrainement 5000m par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 11/09/07 à 16:29:21

Pour le 5.000m, de toute façon, la base c'est :
1°) Footings, 45' à 60', de temps en temps 75'.
2°) VMA : Du fractionné court, en nature c'est très bien (2x8x30"30" ou encore 12x2'r1'), et plus long, sur piste c'est mieux (5x1000r2' / 4x1500r2' / 2000 r2'+ 5x500 r1'30 etc.).
C'est pas plus "compliqué" que ça, et c'est déjà très bien.

recherche programme entrainement 5000m par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 11/09/07 à 16:32:06

PS : 5 séances, c'est idéal :
1/ 60' ftg
2/ 30' + vma courte + 10'
3/ 45' ftg
4/ 20' + vma longue + 10'
5/ 60' à 75' ftg

recherche programme entrainement 5000m par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 11/09/07 à 16:39:38

@masai,
Tout ça c'est pour un coureur régulier, si Mathieu débute, tu vas nous le casser d'entrée :)

recherche programme entrainement 5000m par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 11/09/07 à 16:49:40

J'ai bien précisé "au feeling" (en nature... des footings et des fartlecks en gros...).
Si vraiment il veut faire du 5.000m... Tout ça, pour un débutant, c'est plutôt faisable...

recherche programme entrainement 5000m par Mathieu (invité) (82.231.158.xxx) le 11/09/07 à 18:19:22

je viens de faire les 2000m en 6'15".
sinon je ne comprend rien aux 2x8x30 c'est du charabia pour moi désolé!
mon gros problème aussi c'est que je n'ai pas d'objectif temps.
pourriez vous m'orienter vers un objectif raisonnable svp?
je vous remercie d'avance pour vos explications et votre aide précieuse.

recherche programme entrainement 5000m par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 11/09/07 à 18:22:59

Si tu fais réellement 6'15" sur 2000, inscrits-toi en club car tu as du potentiel (+19 de VMA)

recherche programme entrainement 5000m par Mathieu (invité) (134.157.119.xxx) le 13/09/07 à 14:56:41

bonjour,
je suis étudiant sur Paris en fait et je n'ai pas le temps ni l'envie de me licencier d'ailleurs.
je pense que 4 séances maximum /semaine me conviendrait, que me conseillez-vous pour débuter?
pour les 6'15" je les ai faites sur une piste en terre battue autour d'un terrain de football donc je ne sais pas vraiment si elle fait exactement 400m.
quelqu'un pourrait-il aussi m'expliquer ce qu'est une vma courte ou longue?
merci pour tout!

recherche programme entrainement 5000m par Masai (invité) (217.167.243.xxx) le 13/09/07 à 15:12:04

Ne le prend pas mal, mais vérifie la distance de ta piste !
Comme je te disais, à 4 séances, tu pourrais faire :
- un footing de 45'
- une séance de fractionné en nature : 20' de footing cool, puis 2x8x30"30" (30" vite et 30" footing cool, 8 fois de suite), puis 10' de footing cool
- un footing de 60'
- une séance plus longue, avec 20' de footing cool, puis 4x5' vite avec 2' cool entre chaque, et 15' de footing cool.

recherche programme entrainement 5000m par (invité) (194.134.240.xxx) le 13/09/07 à 15:25:14

Les 30/30 c'est alterner 30" vite, pour toi environ 20 km/h, et 30" au trot lent.
Pour les 1-1 même principe, 1' vite - 1' lent.
Tu peux commencer par 2 séries de 8' de 30/30 avec 3' de récup entre les deux séries, puis augmente les 2 semaines suivantes (2x10x30/30 puis 10x1-1).
Tu peux les faire en nature sur bon sentier.
Ensuite tu peux passer sur piste à des séances style 10x400m ou 8x500m à ton allure de 3000m.
Enfin, des 4x800m ou 3x1000m à allure objectif.
Tu ne dois toujours effectuer un footing facile de 45'/1h max entre chaque séance de vitesse.

recherche programme entrainement 5000m par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 13/09/07 à 15:35:15

Oulala, attention, ne mélange pas tout. il n'y a aucune séance de vitesse là dedans. Même les 30"30" n'en sont pas. C'est de la vma courte, pas de la vitesse... Ca, c'est pour les marathoniens ;-)

recherche programme entrainement 5000m par (invité) (194.134.240.xxx) le 13/09/07 à 16:06:30

Vitesse, vma... qu'une question de sémantique...
vma c'est VITESSE maximale aérobie, tu confonds vitesse et sprint.

recherche programme entrainement 5000m par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 13/09/07 à 16:26:42

Non, c'est toi qui confond vitesse et aérobie. Sprint et vitesse, en athlé, c'est pareil. Faire de la vitesse, c'est faire du sprint. Même pour un demi fondeur.

recherche programme entrainement 5000m par (invité) (194.134.240.xxx) le 13/09/07 à 17:04:46

Ouais bon bref ça fait très "scientifique" d'employer des termes comme "vma courte" sur internet mais si tu te pointes au club en employant ces termes y'en a pas mal qui vont se marrer, lol !

recherche programme entrainement 5000m par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 13/09/07 à 17:49:38

Je dirais plutôt l'inverse : quand un gars parle de vitesse pour de la vma, généralement, dans un groupe de demi fond, on se fout de sa gueule ;-) !!

recherche programme entrainement 5000m par Mathieu (invité) (134.157.119.xxx) le 17/09/07 à 13:15:12

merci pour tout!

recherche programme entrainement 5000m par Mathieu (invité) (134.157.119.xxx) le 17/09/07 à 13:24:14

sinon les liens vers des plans adaptés je les trouve où svp ??

recherche programme entrainement 5000m par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 17/09/07 à 13:31:41

Regarde ici :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15
Tu as de nombreux plans (pour tous niveaux et toutes distances) avec les explications pour bien les appliquer.

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