Comment tirer le meilleur parti de ma VMA

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Comment tirer le meilleur parti de ma VMA par pmb13 (invité) (82.232.147.xxx) le 15/09/07 à 13:29:42

Apres un test VMA (6 minutes) qui m'a donné un resultat de 15,3 km/h, je me demande comment faire "fructifier" ce résultat en course et surtout sur un marathon.
Actuellement j'ai du mal à tenir du 10,5 km/h sur un marathon donc de là à envisager un jour un 12 km/h il y a une marge qui d'aprés les spécialistes du forum doit être possible.
Quels points dois-je travailler plus spécifiquement à l'entraînement pour pouvoir me rapprocher de mon potentiel "thérorique" en course ?

Comment tirer le meilleur parti de ma VMA par Flyboy (invité) (82.230.228.xxx) le 15/09/07 à 13:45:07

Je suis exactement dans le même cas, avec les mêmes données. Donc autant dire que vos réponses m'intéressent!
Ma VMA a été mesurée dans un centre spécialisé. A ajouter à cela, une VO² Max de 48 et FCM de 192, 35 ans et 83 kilos (poids de forme 80 d'après le même centre, je pesais 89 lors des tests).

Je prépare les 20km de Paris avec le programme d'entraînement sur 6 semaines donné par le hors série de Running. Je cours 3 fois par semaine, 1h à chaque fois environ (hors programme d'entraînement). Mon objectif étant de faire le marathon de Paris en avril prochain. Les 20km vont être un test pour affiner ma vitesse potentielle pour un marathon, mais ce sera probablement de l'ordre de 10kmh alors que ma VMA devrait m'autoriser potentiellement un 12kmh. Comment arriver à ce résultat?

Merci d'avance!

Comment tirer le meilleur parti de ma VMA par Ppone09 (membre) (80.80.165.xxx) le 15/09/07 à 14:23:19

Salut,

Il faut inclure en plus de vos sorties longues en endurance(1h30 à 2h) des sorties en résistance douce et dure...

Exemple pour un marathon à 12km/h soit environ 3h30 :
Résistance douce : 1h15 dont 2x15mn en résistance douce (si tu y arrives pas au début fais 10mn voir 5mn) le temps de repos en trottinant sera de la moitié du temps de la série... Toujours faire 15 à 20mn d'échauffement avant et 10mn de retour au calme à la fin... Tt les 15 jours (voir 3 semaines selon ta progression) tu augmentes d'une série dans la limite de 4x10mn...

La résistance dure (jms plus d'une séance par semaine) soit tu fais du Fartlek (parcours naturel en côte d'environ 1 à 2mn où tu places t accélérations progressives) soit tu fais des series de 2x1km en résistance dure (si tu peux pas, pareil, tu passes à 500m) et ton temps de repos sera identique à ton temps du km ou du 500m...Tt les 15 jours (voir 3 semaines selon ta progression) tu augmentes d'une série dans la limite de 5x1km...
Pour faire une bonne séance de dure il est très important de bien s'échauffer avant : exemple : 15mn en endurance - 5mn en résistance douce - 2mn récup en trottinant - 5 à 7 fois 100m rapide(mais pas à fond)/100m lent - 5mn de récup et après seulement commencer ta séance de dure... c super important !!! PRO_GRE_SSIF !!!!
Lendemain 30 à 45mn d'endurance et surtout pas de long...

Le top serait 3 séances d'endurance (dont 1 longue), 1 résistance douce et 1 dure... ET 1 semaine de "cool" (petite sortie en endurance deux ça suffit) tte les 3 semaines (3sem à fond et 1 cool..)...

Evidement : bonne alimentation, bcp d'eau et de repos (sommeil)..

Bonne entraînement
Force et courage !!!

Comment tirer le meilleur parti de ma VMA par (invité) (82.230.228.xxx) le 15/09/07 à 14:56:43

Merci beaucoup pour ta réponse détaillée. Je vais essayer d'étudier tout ça et de faire un programme d'entraînement "type" à faire régulièrement.

Pour déterminer ma vitesse de course lors des entraînements, vaut-il mieux faire en fonction de ma FCM ou de ma VMA? Je m'explique: certains programmes qu'on peut trouver à droite à gauche sont donnés en fonction de la FMC. D'autres en fonction de la VMA. Bien qu'on trouve une certaine correspondance entre les deux, ce n'est pas toujours ce que je constate lors de mes entraînements, et même parfois de beaucoup. Donc vaut-il mieux privilégier un % de VMA ou un % de FCM?

Question d'un débutant que je suis...

Merci!

Comment tirer le meilleur parti de ma VMA par Ppone09 (membre) (80.80.165.xxx) le 15/09/07 à 15:07:47

Moi j'utilise tjs ma FcMax car je la connais...

Si tu suis un programme "précis" (fais le évoluer selon ton état de forme..) tu feras obligatoirement des progrès...

Je te donne à titre info :
Endurance : 60 à 80% ( échauffement tjs à 60% et le travail ce fera essentiellement entre 65 et 75%...)
Résistance douce : 80 à 90%
Résistance dure : 90 à 95%
Pour la résistance douce et dure rien ne sert de vouloir absolument être le plus prêt des fréquences hautes. Le but c d'etre entre les deux.. surtout les premières series car si dès la premières t déjà au max, les dernières series seront super galères....

@+
Force et courage !!!

Comment tirer le meilleur parti de ma VMA par Poopa (invité) (86.215.175.xxx) le 15/09/07 à 15:45:53

Exact, le 90% pour la résistance douce et le 95% pour la dure, c'est le maxi pour la FIN de la DERNIERE fraction.

Pour l'endurance, avec le temps et l'expérience, plutôt se situer vers 75% de FCM max, en faire au moins 70% du temps total d'entraînement, 80 est mieux.

Bonne course

Comment tirer le meilleur parti de ma VMA par pmb13 (invité) (83.145.73.xxx) le 18/09/07 à 11:05:18

Si tu pouvais me communiquer les % de VMA pour la résistance douce et la resistance dure ?

Comment tirer le meilleur parti de ma VMA par Montaigne (membre) (80.9.69.xxx) le 18/09/07 à 11:29:58

http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=1

Comment tirer le meilleur parti de ma VMA par pmb13 (invité) (81.255.199.xxx) le 18/09/07 à 13:33:40

Merci Montaigne

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