progression et plan d'entrainement 10 kms

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progression et plan d'entrainement 10 kms par pensebete (membre) (90.38.199.xxx) le 17/09/07 à 12:18:38

Bonjour à tous, je suis tout nouveau en CAP. Voila 03 mois que j'ai arrêté de fumer et depuis je cours aprés quoi? je ne sais pas.
Toujours est il que je me suis décidé à suivre un plan d'entrainement pour faire un 10 kms en 50 minutes (entrainement sur 6 semaines d'un celebre magasine).
Hier derniere sortie de la 2eme semaine et je devais faire 04 kms en 21 minutes or probablement à cause du dénivelé j'ai fait 19 min20 avec une fcm au max sur les 50 derniers mètres. Le soucis est que je fais de la musculation en meme temps et j'ai des gros bras et pecs qui ne me servent à rien pour la CAP, ca entraine un 177 cms pour 88 kgs et 33 ans. Mes données sont : FCMax: 187 VMA: dans les 14.5
Voila j'ai fini de raconter ma vie.
Voici quelques questions:
Comment être sur que je n'ai pas choisi un objectif trop elevé pour moi?
En raison de la topographie de mon canton, je suis toujours obligé de m'entrainer sur du montant ou descendant, il m'est donc difficile de m'entrainer à un % de VMA regulier en raison des % de FCMAX à tenir (bah oui quand ca monte je vais moins vite que lorsque cela descend, pas vous?), est ce préjudiciable?
Enfin, est il normal de ne perdre que tres peu de poids alors que je fais des sorties CAP 4 fois hebdo et entrainement muscu 03 fois hebdo? A ce propos l'entrainement musculation ne freine t'il pas mes perfs en raison de la solliciation cardiaque?
Merci de vos précieuses réponses par avance. Certaines questions sont anodines mais je débute.
Premiere competition dimanche prochain... (dixit le plan d'entrainement).
a+

progression et plan d'entrainement 10 kms par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 17/09/07 à 13:20:44

Hello à toi,

Pourquoi ne pas courir ton prochaine 10km sans te poser de question histoire de voir ce que tu vaux sur la distance.

50 min pour 10km ca te fait une course menée bon train à 12km/h. Ce qui, pour un débutant de ton gabarit (pas léger) est, je trouve très bien et tout à fait envisageable.

Muscu et cap en même temps ! quels sont tes objectifs en course et muscu ? Y a peut être une manière de travailler la cap qui te serait propre ? En muscu, normalement, si tu ne travailles pas pour "sécher" tu vas prendre du volume musculaire donc t'allourdir... et la cap, ca va plutôt être le contraire, te faire sécher, t'affiner...

Je sais pas quoi te dire. D'autres sur ce forum sont plus doués que moi pour les conseils de ce genre.

progression et plan d'entrainement 10 kms par pensebete (membre) (90.38.199.xxx) le 17/09/07 à 13:52:04

Merci de tes réponses, disons que mon métier nécéssite une bonne condition physique que je n'avais pas jusqu'à hier, d'ou la présence de la musculation dans la semaine. Je ne cherche pas la performance dans cette discipline ni dans l'autre, seulemnt je cherche à être en bonne forme car j'ai des objectifs d'examen dans ma profession qui me demande de galoper et d'avoir des bras, disons qu'à terme j'aimerai courrir le 10 en 40 minutes, mais je n'en suis pas là puisque débutant, je veux juste savoir si cet objectif n'est pas troip élevé dans un premier temps. De toute façon j'ai un indice de masse adipeuse de 22.5% donc mon objectif est d'atteindre les 80 kgs avec du muscle sec. La question s'oriente plus sur ma capacité à faire un 10 kms en 50 minutes sachant que je suis lourd.

progression et plan d'entrainement 10 kms par Ppone09 (membre) (80.80.165.xxx) le 17/09/07 à 14:01:22

Salut,

Je suis d'accord avec Franck... fais toi plaisir dimanche... tu modifiras ou amélioreras (voir mm garderas) ton plan d'entrainement...

Force et courage !!!

progression et plan d'entrainement 10 kms par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 17/09/07 à 14:35:55

Pensebete, si je me suis permis de te qualifier de "lourd" c'est que moi aussi j'en suis un. Malgré une petite perte de poids je suis à 84kg pour 1.81. Bon, faut pas se leurrer, faire - de 40' sur un 10km, sans réel acharnement à l'entrainement faut pas trop y compter amha. Osciller entre 45 et 55' me parait hautement plus simple et réaliste. On te dira le contraire ici ! évidement !
Viser un 50' avec 3 entrainement par semaine me parait réalisable... un 40' c'est encore une fois, d'après ma courte expérience (- d'une année de pratique) c'est quand même un réel investissement et ca coute du temps à courir sur de nombreux rythmes, longtemps pour acquérir ce fameux "plateau" foncier

Sije me trompe faut pas hésiter à me taper dessus hein ;-)

progression et plan d'entrainement 10 kms par fifi (invité) (86.205.248.xxx) le 17/09/07 à 14:50:33

bonjour à tous ,
je suis un coureur visant - de 40 '5x/semaine,du type:
1 ère semaine
1h 70/75% FCM
30'+4x1000 en 4'00 à 3'45(réc400m)+15' réc
1h 70/75% FCM
30'+8x300 en 1'05 à 1'00(réc 100)+15' réc
30'+3x12'(réc 3')+15'

2éme semaine
1h 70/75% FCM
30'+3x1500 en 6'00-5'50 et 5'40(réc 300m)+15' réc
1h 70/75% FCM
30'+ 6x400 en 1'30 à 1'25(réc 200)+15' réc
30'+3x12'(réc 3')+15'

3 éme semaine
1h 70/75% FCM
30'+3000/2000/1000 en 13'00-8'30 et 3'50(réc 400m)+15' réc
1h 70/75% FCM
30'+ 5x500 en 1'55 à 1'48(réc 200m)+15' réc
30'+3x12'(réc 3')+15'
la 4 ème doit-être plus cool ,mais comment!
merci beaucoup!

progression et plan d'entrainement 10 kms par pensebete (membre) (90.38.199.xxx) le 17/09/07 à 17:05:38

Effectivement Franck le poids et le manque d'investissement ou de temps sont des freins pour atteindre les 40, j'en suis bien conscient, disons que 50, je serai content et 45 un jour, heureux.
D'un autre côté, mon père qui est courreur à pied, a commencé au meme age que moi, il faisait 177 cms comme moi (il les fait toujours mais a arrêté la CAP), son poids mini avoisinnait les 82 kgs et il a performé a 38 min au 10 kils, du 1h19 au semi et du 2H42 au marathon.
Et en plus il a commencé au meme age que moi hormis le fait que lui, il n'a pas fumé pendant 15 ans :( et meme pas du tout.

progression et plan d'entrainement 10 kms par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 17/09/07 à 17:09:46

C'est comme tout, faut malheureusement se donner les moyens de ses ambitions. Mais pourquoi pas après tout.
A mon niveau de compétence, ou plutôt, d'incompétence, je te dirai que :
- le 50 c'est jouable en quelques mois
- le 40 faudra quand même "se la donner" un peu pour y arriver. Faut quand même courir vite et surtout garder ce rythme sur la longueur.

Je vise 50' j'ai grosso modo le même gabarit que toi et je fais tout pour être à 50'.... pas facile, mais je bosse

Allez, continue et bon courage surtout

progression et plan d'entrainement 10 kms par pensebete (membre) (90.5.33.xxx) le 18/09/07 à 11:51:28

Re,
Je vais être plsu précis dans mes questions et ne vous battez pas pour répondre :)
Voila, aujourd'hui je devais faire 3 X 1000 m en 5 minutes ( a 85% de la vma en théorie) et j'ai fait:
echauffement 2.5 kms
1000 metre en 4 min 15 fc moyenne 163
1000 metre en 4 min 30 fc moyenne 162
1000 metre en 4 min 30 fc moyenne 165
retour au calme 1.5 kms
rappel fc max: 187
Alors un peu d'analytique, sachant que j'ai forcé: J'en fait trop ou je continue?
Ces questions vous semble idiote mais j'ai pas envie de construire sur le long terme et je rappelle n'avoir jamais fait de CAP.
merci de vos aides.

progression et plan d'entrainement 10 kms par Phoenix (invité) (62.23.91.xxx) le 18/09/07 à 11:56:18

Ok Pensebete,
Un peu d'analytique mdr :)
Tout d'abord quelle était ta récupération pour tes 1000m.
A première vu les temps sont pas mal. Si tu étais parti pour 5', une fine analyse conduira à 'tu es allé trop vite' mais sûrement que les 5' étaient trop lente pour toi.
Bon courage

progression et plan d'entrainement 10 kms par pensebete (membre) (90.5.33.xxx) le 18/09/07 à 12:01:43

Oui j'ai effectivement omis de mettre les recup qui étaient de 200 mètres footing entre les 1000.

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