Préparation courte à un semi-marathon

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Préparation courte à un semi-marathon par Boula One (invité) le 27/04/04 à 09:19:38

Bonjour,
Je vais courir un semi-marathon dans 2 semaines environs mais je n'ai pas couru régulièrement depuis quelques temps.
Je suis quand meme en trés bonne condition physique...
J'aimerais avoir des conseils de préparation (distance, course rapide ou non,...) pour bien me préparer à cette épreuve. Bien sur je ne compte pas faire un temps mais juste finir les 21 kms en moins de 2H30 (plus de classement aprés) car c'est plus pour l'originalité de l'endroit que pour la compétition en elle meme que je le fait.

Merci pour vos réponses...

Préparation courte à un semi-marathon par MCT001 (invité) le 27/04/04 à 09:52:39

Salut
Je pense qu'en courant 3 à 4 fois par semaine jusqu'au semi en essayant de faire un pic à 1H30 (de course) en fin de 1ere semaine ou début de 2e et de revenir sur des temps plus faible en 2e semaine derait te permettre de finir les 21 km.
Je suis pas expert alors si d'autres personnes peuvent confirmer ou contredir mon avis...

Préparation courte à un semi-marathon par Running man (invité) le 27/04/04 à 11:41:30

Pfff complétement débile, on peut pas se prépare pour un semi-marathon en 2 semaines si t'as pas l'habitude de courir...

Commence par faire des entrainements réguliers pendant quelques mois et tu pourras peut-etre réver à ton semi-marathon mais pour l'instant oublie !!!

Préparation courte à un semi-marathon par Bad (invité) le 27/04/04 à 11:50:10

Je te trouve un peu dur...
Son objectif est de finir et pour peu d'avoir une condition physique moyenne et de la motivation, terminer un semi et à la portée de tout le monde.
J'ai fait mon premier et seul semi après 5 sem. d'entrainement en 1h45 et je partais de 0...

Bad

Préparation courte à un semi-marathon par Satolas (invité) le 27/04/04 à 12:58:12

Je rejoins Bad sur ce point,ce n'est pas impossible.
Biensur,inutile de viser une performance. Et surtout essaies
d'etre le plus regulier possible ce jour là.
Evites a tout pris les accelerations, et adoptes une foulées economes. Un pic a 1h30 me parait aussi indispensable le dim ou le lundi avant ta course.
En toput cas,bon courage!!!

Ciao

Préparation courte à un semi-marathon par sylvie (invité) le 17/05/04 à 18:33:06

Pour ma part, je cours très irrégulièrement, et j'ai fait hier un semi en 2h21. J'étais accompagnée d'une amie qui ne court jamais et qui a fini en 2h. Le fait d'avoir une bonne condition physique est important surtout musculairement. Car au bout d'une 1h1/2 de course, ce sont les jambes qui lachent, plus que le souffle qui manque.
Bon courage en tout cas

Préparation courte à un semi-marathon par jo (invité) le 29/07/04 à 11:02:53

salut, j'ai fait mon premier semi voila maintenant 1mois en 1h37mn a 16ans et avant de partir sur la ligne de départ, javais 8 semaines d'entrainements intensifs deriere moi...donc 2semaines, ca va vraiment juste pour espéré faire une performance mais c'est tout a fait jouable pr finir le semi sans chercher le chrono

Préparation courte à un semi-marathon par moi (invité) le 29/07/04 à 11:15:23

SI c'est pour le plaisir, vas-y.
Mais attention aux blessures quand même, il y a certaines règles à respecter (même pour la plaisir) bien boire, bien s'échauffer, manger équilibré et des féculents avant la course ...
Pour le chrono, tu as tout compris : oublie
Par contre pour le plaisir : fonce et tiens nous au courant

Préparation courte à un semi-marathon par os court (invité) (81.247.77.xxx) le 12/04/07 à 22:37:31

C''est vrai que cela peut être traumatisant pour les articulations. Tout dépend de ton poids (surcharge pondérale), tes chaussures (relativement adaptées à la distance et neuve...) , de ta condition physique en fonction de ton âge .
Je pense également qu'investir danc un cardio fréquence mètre et de courrir léger( 220 - ton âge) = ta fréquence cardiaque maximale , courir léger = 60 à 70 % de cette valeur, te permettra de situer ton effort pendant la course et je l'espère d'adopter un entrainement régulier et adapté , dans le plaisir sans la souffrance, pour ton prochain semi .
Running man n'a pas tout à fait tord, le jour j, c'est la cerise sur le gateau ...
Bonne route .

Préparation courte à un semi-marathon par Fred (invité) (86.212.62.xxx) le 12/04/07 à 22:39:11

Trois ans plus tard…
ƒred

Préparation courte à un semi-marathon par morad (invité) (207.45.248.xxx) le 22/10/07 à 11:57:27

Hello,
Je vais aussi faire mon premier semi dans 2 semaines à B. G. sans aucune préparation jusqu à là!! Motivé motivé ...lol

Préparation courte à un semi-marathon par raphd57 (invité) (88.121.96.xxx) le 26/03/08 à 19:00:02

Moi aussi je vais faire un semi-marathon le 13avril et ça sera également ma premiere course.j'ai un plan d'entrainement de 4semaines en tout et avant celà je courai 10km le dimanche pour l'entretien avec 1 entrainement de boxe en semaine à coté(au prinptemps dernier je courai 14km 3fois/semaine avec un temps de 1'09sans méthode d'entrainement particulier).Mais il est clair qu'en 4semaines ça fait court et qu'il faut que je privilégie l'endurence(je me prépare depuis presque 2semaines et je pense déjà avoir les 21dans les jambes en courant à 70%FCM.Par contre on dit qu'il faut courir le semi à 90% de la FCM,j'ai testé ce rythme en entrainement sur 15minuttes et honetement je me vois pas terminé le semi à ce rythme au bout de ma préparation(meme avec 4à5entrainements/ semaine en comptant la boxe).Donc je ne sais pas vraiment à quelle fréquence courir lors de la course.

Préparation courte à un semi-marathon par ETRURIEN (invité) (213.30.144.xxx) le 27/03/08 à 13:10:35

Essaye de faire des sorties en intégrant des passages à 85% et non 90%.
Ensuite en fonction de ta forme tu pourras courir entre 80 et 85% en montant progressivement dans la course ton rythme cardiaque.
Mais quel est ton objectif?

Préparation courte à un semi-marathon par gillout (invité) (132.210.157.xxx) le 27/03/08 à 13:38:31

Je devais courir un marathon ce week end mais faute de transport (avion annule), je ne peux m y rendre... je vais particpier a un semi dans 4 semaines, quelle seance faire????

Avis aux experts

Préparation courte à un semi-marathon par yves (invité) (83.194.223.xxx) le 27/03/08 à 17:03:00

salut cela fait 3mois que je fait serieusement 4a5 entrainement/semaine.j en arrive a5x30mn/sem.-j ai courru 21km en 2h47mn dans ma ville a sarrebourg;et je m inscrit pour le semi-marathon de strasbourg.je ne veut pas faire de chrono. mais comment je peut continuer mon entrainement en sachant que j ai peur de trop m entrainer;mais j ai la posibilite de faire 5a6 entrainements/semaine pour arriver a 50mn par entrainement avec un peu de resistance douce;et cela pour le 18 mai2008 a 9h a strasbourg pour 21.100km. merci d avance pour m aider. j ai 46ans 85kg. j aimerai encore perdre 5kg minimum. il y a 4ans je faisais 128kg; maintenant cela devient tres dur de perdre le reste. mais le jogging est devenu ma veritable passion et maintenant c est decider je court des que j en ai la posibilite. salut.

Préparation courte à un semi-marathon par (invité) (132.210.157.xxx) le 28/03/08 à 18:15:11

up

Préparation courte à un semi-marathon par yves (invité) (83.194.89.xxx) le 29/03/08 à 14:09:31

meci de la reponse cela m aide beaucoup et redonne confiance en soi;

Préparation courte à un semi-marathon par Gireg (invité) (90.49.203.xxx) le 29/03/08 à 14:26:30

Yves,

Si ton objectif est de perdre du poids je ne suis pas sûr que courir 5x30'/sem. soit très adapté. Il me semble qu'essayer de passer à 3 ou 4 séances plus longue serait plus profitable.


Attention je ne suis ni entraîneur, seulemen simple joggeur ! Donc avant de me croire ou d'essayer le plan complètement amateur ci-dessous, attends une confiramation d'un coureur expérimenté !

Bonne continution et bon courage !


Je te propose ce "plan" :

Semaine 1
Jour 1 : 35 mn en footing lent
Jour 2 : 35 mn en footing lent
Jour 3 : 35 mn en footing lent

Semaine 2
Jour 1 : 40 mn en footing lent
Jour 2 : 40 mn en footing lent
Jour 3 : 40 mn en footing lent

Semaine 2
Jour 1 : 40 mn en footing lent
Jour 2 : 40 mn en footing lent, dont au milieu 5' d'accélération en 30"/30"
Jour 3 : 40 mn en footing lent

Semaine 2
Jour 1 : 40 mn en footing lent, dont au milieu 5' d'accélération en 30"/30"
Jour 2 : 40 mn en footing lent
Jour 3 : 40 mn en footing lent, dont au milieu 5' d'accélération en 30"/30"

Semaine 3
Jour 1 : 40 mn en footing lent
Jour 2 : 40 mn en footing lent
Jour 3 : 40 mn en footing lent

Semaine 4
Jour 1 : 40 mn en footing lent, dont au milieu 5' d'accélération en 30"/30"
Jour 2 : 40 mn en footing lent
Jour 3 : 40 mn en footing lent, dont au milieu 5' d'accélération en 30"/30"

Semaine 5
Jour 1 : 35 mn en footing lent
Jour 2 : 35 mn en footing lent
Jour 3 : 50 mn ou plus en footing lent

Préparation courte à un semi-marathon par (invité) (90.49.203.xxx) le 29/03/08 à 14:28:36

Semaine 1
Jour 1 : 35 mn en footing lent
Jour 2 : 35 mn en footing lent
Jour 3 : 35 mn en footing lent

Semaine 2
Jour 1 : 40 mn en footing lent
Jour 2 : 40 mn en footing lent
Jour 3 : 40 mn en footing lent

Semaine 3
Jour 1 : 40 mn en footing lent
Jour 2 : 40 mn en footing lent, dont au milieu 5' d'accélération en 30"/30"
Jour 3 : 40 mn en footing lent

Semaine 4
Jour 1 : 40 mn en footing lent, dont au milieu 5' d'accélération en 30"/30"
Jour 2 : 40 mn en footing lent
Jour 3 : 40 mn en footing lent, dont au milieu 5' d'accélération en 30"/30"

Semaine 5
Jour 1 : 40 mn en footing lent
Jour 2 : 40 mn en footing lent
Jour 3 : 40 mn en footing lent

Semaine 6
Jour 1 : 40 mn en footing lent, dont au milieu 5' d'accélération en 30"/30"
Jour 2 : 40 mn en footing lent
Jour 3 : 40 mn en footing lent, dont au milieu 5' d'accélération en 30"/30"

Semaine 7
Jour 1 : 35 mn en footing lent
Jour 2 : 35 mn en footing lent
Jour 3 : 50 mn ou plus en footing lent

Préparation courte à un semi-marathon par yves (invité) (83.194.89.xxx) le 29/03/08 à 17:29:20

gireg

merci pour tes conseils. c est tres sympa.

Préparation courte à un semi-marathon par franki (invité) (83.204.179.xxx) le 06/06/08 à 09:41:04

vraiment n'importe quoi cette preparation physique pas de montee en puissance

Préparation courte à un semi-marathon par toto (invité) (193.11.238.xxx) le 29/03/09 à 22:25:14

j'accompagne mon coloc qui s'entraine pour un semi marathon. j'ai commencé il y a 5 semaines alors que je courrais 3km avant d'être a bout de souffle. Aujourd'hui j'ai couru 18km sans problème et sans être trop fatigué à l'arrivée.
Pour ma part voila qq trucs que j'ai adoptés et qui m'ont bien aidé:

*courir au moins une fois par semaine
*ne jamais courir une distance moindre que la précédente sauf souci physique (articulations).
*ne pas faire de boucle mais plutôt faire un circuit (une fois 10km plutot que 2x5km)
*ne pas éviter la difficulté
* souffrir et atteindre le "second souffle" a chaque fois (la ou tu oublies toute douleur physique/respiratoire, ou tu penses plus a rien, tu traces...)
*se poser des défis (et les relever avec succès)

Préparation courte à un semi-marathon par karen08 (invité) (90.34.233.xxx) le 15/04/09 à 14:01:11

bonjour
je cours depuis 6 mois. au debut c'etait 20mn et maintenant je suis a 1h30 je dois faire une course en octobre de 24 km. actuellement je fais 10 km 2 fois par semaine et 15km 1 fois dans la semaine.dois-je courrir plus de km ou continuer comme cela.merci de me repondre car je suis debutante et ne connais pas bien mes capacites

Préparation courte à un semi-marathon par Dmg (invité) (83.114.230.xxx) le 16/05/09 à 00:30:32

pour ma part je reviens juste de courir 2H à un rythme normale soit a peut près 10 - 11 Km/h.. cela fait plus de 6 mois que je n'ai pas fait un tel effort. Je suis parti avec un ami on partait pour 1H de course et au bout d'une heur tout était ok on a continué .. Le seul et unique conseil que je peut donner et je pense tout le monde me rejoindra dessu c'est de prendre son rythme et de courir après c'est dans la tête que tout ce joue et honnetement en étant fumeur ( 1 paquet par jour depuis plus d'un an) j'ai tenu la distance... comme quoi tout est possible il suffit de pas visé un chrono mais juste de finir la course!

Préparation courte à un semi-marathon par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 16/05/09 à 08:54:31

Et surtout ne pas essayer de courir trop vite car cela ne sert à rien!
De l'endurance et on fait des progrès!

Préparation courte à un semi-marathon par Vince 22 (invité) (81.48.237.xxx) le 16/05/09 à 09:29:23

@ Toto : en désaccord avec toi sur presque tous les points :
- Il faut aussi des footings de récup et ne pas augmenter sans arrêt la distance parcourue.
- Il faut faire la majorité du volume en aisance respiratoire et la qualité ne doit pas amener de difficulté respiratoire.
- Il ne faut pas souffrir à l'entraînement : même la qualité doit se faire par rapport à son niveau de référence.
- Il faut courir au grand minimum 2 ( plutôt 3) fois par semaine pour espérer se maintenir voire progresser un peu.
- Chercher à relever des "défis" à l'entraînement, c'est le risque d'aller au carton et de se mettre dans le rouge avec une accumulation de fatigue e un risque de blessure.
Exemple : je suis bien en 1mn17 sur les fractions de 400m ( approximativement à VMA), je ne cherche pas à faire 1mn15 ( sauf sur le dernier tour) pour finir complètement grillé : ce sera pour plus tard avec la conséquence logique des progrès.

On peut toujours se lancer dans un semi sans grande préparation mais avec quel intérêt ? J'ai vu les conséquences avec plusieurs potes sportifs qui en ont chié à mort sur un 20 km parce qu'ils ne couraient presque jamais mais qu'ils étaient sportifs et se lancaient un défi. Je pense que ça les a plus dégouté qu'autre chose avec en plus des temps "minables" par rapport à leurs capacités. Ils ont l'impression que c'est énorme de courir à 14 km/h cette distance alors qu'eux-même y arriveraient sans souci avec un peu de sérieux.
Sans entraînement réel, j'ai embarqué des potes sur des 10, qu'ils ont géré tranquillement et ils y ont pris plaisir.
Pour un semi, il faut seulement se donner la peine de s'entraîner sérieusement ( au moins 3 séances/semaine) pendant 3 ou 4 mois. Pas forcément pour le chrono mais au moins pour ne pas trop souffrir. Trop de coureurs mal préparés se font une fausse idée de la CAP. Les gars bien entraînés qui finissent dans les 1ers ont souvent l'air à peu près frais à l'arrivée, pas ceux qui mettent deux fois plus de temps.

Préparation courte à un semi-marathon par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 16/05/09 à 09:35:37

Eh Vince, je répondais juste aux 2 post précédent!
D'accord avec toi car tu es tjs de bon conseil!

Préparation courte à un semi-marathon par marathon man (invité) (86.207.121.xxx) le 17/05/09 à 18:22:32

Y a un sacré paquet de champion du monde des plans d'entrainement sur ce forum ! A quelle vitesse courent ils, ces coachs en herbe ???

Préparation courte à un semi-marathon par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 17/05/09 à 21:15:50

La course à pied est un sport avec lequel on ne triche pas!
Se lancer des défis, c'est pour les nuls!
Courir à plusieurs sans se prendre la tête, ça c'est bien!
Maintenant quand on se sent bien en fin de course, pourquoi as se lâcher un peu? Pas pour enrhumer le gars qui se trouve 10 mètres devant mais juste pour son plaisir!
La course à pied,, c'est un sport d'endurance dans lequel on se fait plaisir!
C'est peut-être aps bien dit, mais c'est ce que j'en pense!

Préparation courte à un semi-marathon par alex (invité) (24.202.125.xxx) le 29/08/09 à 17:51:24

Tout a fait possible.
Je suis un cycliste qui a préparé le semi-marathon de Montréal en 4 semaines l'an passé après la saisons de compétition et j'ai fait 1h26m41s. Cette année je vise 1h18m.

Préparation courte à un semi-marathon par cindy (invité) (88.165.228.xxx) le 14/11/09 à 20:22:11

Bonjour a tous,
je me suis inscrite pour le semi de paris au mois de mars 2010 et je commence juste ma préparation.
Je suis plutot à l'aise en endurance et j'ai deja couru 16km en mai sans préparation (temps nul 1h49min).
je voulais savoir si vous aviez des conseils particuliers (pitié pas de programme d'entrainement de fou!!)
je ne vise absolument pas un temps mais je ne veux pas trop souffrir pendant et surtout après.
pour le moment je suis à environ 2h30 par semaine de footing en 4 séances.

Merci d'avance pour vos conseils
bonne soirée

Préparation courte à un semi-marathon par ben (invité) (77.193.137.xxx) le 14/11/09 à 23:15:46

Salut !

Dans un premier, il faut que tu sois capable de courir sans essoufflement ni fatigue, même si c'est très lentement, c'est la base. Donc beaucoup d'endurance fondamentale en augmentant petit à petit la durée.
Tu peux garder deux sortie lentes de 30', une sortie d'endurance comme expliqué au-dessus (très progressivement jusqu'à 1h30, voir 1h45'), et une sortie avec 20' lent puis 2 à 4 fois 5-10' (augmente très progressivement) plus rapide (essoufflement présent mais contrôlable) avec récupération (courru très lentement) égale à la moitié du temps d'effort.

Toutes les 3-4 semaines, tu ne fais que 4 footings de 30'.

Tu peux varier en introduisant les exercices classiques de PPG - PPS et gainage, faire un peu de VMA : 10 à 20 fois 30" d'effort ((essoufflement prononcé après quelques répétitions) et 30" de récupération courru très lentement.

Préparation courte à un semi-marathon par hicham (invité) (196.12.229.xxx) le 19/04/10 à 12:08:48

je pése 95 kgs et je fais 1.80 m je n'ai pas couru depuis trés longtemps
J'ai fait mon premier semi en 1h25 ( 68 kgs ) il y a 12 ans et depuis je n'ai pas recommencé, je viens de reprendre les entrainement il y a 2 mois mais j'"prouve bcp de difficultés à cause de mon poids.
quels conseils pourriez vous me donner

Préparation courte à un semi-marathon par Lino (invité) (220.118.141.xxx) le 24/06/10 à 10:26:08

Marrant ce post qui a demarre en 2004 ! Pour ma part je me suis inscrit pour un semi dans quelques jours, a Kuala Lumpur en Malaisie. 43 ans, 81 Kilos, pas franchement sportif dans l'ame... on verra bien. Depuis 3 mois je cours regulierement, 2 ou 3 fois par semaines, mais j'ai eu beaucoup de mal a progresser. J'ai peniblement atteint 10km, tout doucement. Apres je suis... naze. Mon copain me repond "si t'es naze, arrete !" mais ce n'est pas drole, n'est-ce pas. Mais bon, j'ai quand meme progresse, je "sens" mieux mon corps et mes limites, je ne fume plus du tout, et je dors mieux. C'est deja pas mal ! J'aimerais bien le "finir", meme si c'est en 3 heures. Je vous tiens au courant.

Préparation courte à un semi-marathon par lino (invité) (220.118.141.xxx) le 28/06/10 à 08:40:53

Eh bien c'etait genial. Termine les 21 km en 2 h 37, a la fin tres doucement mais sans jamais m'arreter, tres emu je dois dire, de l'avoir "fait". 17,000 personnes, un cadre superbe (un grande boucle dans et autour de la ville), un grand souvenir. A peine fatigue aujourd'hui (meme pas mal !), et l'envie de le refaire... en moins de 2h15 ! Donc je dirais si vous en avez l'envie, alors vous saurez vous prepare un minimum, quelques semaines a l'avance, et vous pourrez le faire, en 2, 3 ou 4 haures. Dernier conseil: le faire avec des copains. C'est entrainant, motivant, et finalement on a autant de souvenirs d'avant la course, que de la course elle-meme...

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