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Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Fanfan (invité) (195.6.25.xxx) le 18/09/07 à 10:57:31
Bonjour,
Après un arrêt de 13 ans (j'ai 33 ans) j'ai repris la course à pied depuis environ 10 mois en vue de participer régulièrement (1 fois par mois)à un 10kms.
J'ai récemment fait un test VMA sur 6 minutes ce qui en a résulté une vitesse de 17km/h.
Néanmoins j'ai participé à 3 compétitions de 10kms en 2 mois(plat à chaque fois) et mes résultats sont: 46'O8'', 45'48 et 44'27''. Ces performances sont apparemment faibles par rapport à ma VMA.
Est-ce normal?
Sur quels axes dois-je concentrer ma préparation?
Merci d'avance pour vos réponses.
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Dr Feelgood (invité) (77.202.82.xxx) le 18/09/07 à 11:03:05
Ta VMA est probablement plus proche des 16 km/h que des 17 !
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 18/09/07 à 11:10:55
@Fanfan
Dis nous déjà combien et quel type d'entraînement tu fais.
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Fanfan (invité) (195.6.25.xxx) le 18/09/07 à 11:10:58
Peut-être ai-je mal fait mon test VMA:
J'ai couru 1700m sur piste en 6 minutes. Cela fait mathématiquement 17km/h.
Peut-être que ce test ne permet pas de calculer la VMA. Pourtant c'est ce que l'on ma conseillé à plusieurs reprises.
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 18/09/07 à 11:15:04
Tu devrais être régulier en 40 minutes voire un tout petit peu moins si tu as une bonne préparation 10 km.
Sans connaître ton entraînement difficile de te conseiller : allure spécifique 15 km/h mais aussi séries à ta vitesse théorique 5 km.
Fred
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 18/09/07 à 11:17:01
Il a fait un test qui a donné 17 km/h (je suppose que tu as fais 1700 m environ en 6' ?), ce n'est donc pas la peine de discuter de sa VMA. C'est un problème de capacité à maintenir longtemps une allure soutenue ; un problème d'endurance donc. Ça se travaille en faisant de l'endurance variée (de l'endurance "fondamentale" jusqu'au seuil, vers 88-90% FCM ou 80% VMA environ), et du travail à allure spécifique 10 km par exemple.
Avec cette VMA tu devrais pouvoir viser entre 40 et 41', mais il faut y aller progressivement, et travailler en spécifique d'abord sur 42-43' par exemple. Pas la peine de chercher tout de suite à travailler sur de l'allure 40' !
Une question : tu faisais de la course plus jeune, quel type ? plutôt piste non ?
En gros, ce n'est pas la VMA qui est à travailler en priorité pour toi donc (tu peux te contenter de l'entretenir pour l'instant) mais ton endurance, ça te donne une direction pour les 2-3 mois à venir.
Joël
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Fanfan (invité) (195.6.25.xxx) le 18/09/07 à 11:17:25
@Picsou:
J'ai d'abord commencé par courir 6kms 3 fois par semaine pendant 5mois. J'essayais à chaque fois d'améliorer mon chrono.
Ensuite j'ai commencé à suivre un plan d'entraînement avec 3 séances par semaine pendant 4mois: Fractionné 3x 1500m/endurance (45/50min) /fractionné 10x400m.
Depuis 1 mois je suis passé à 4 séances par semaine en rajoutant une sortie longue de 1H20-1H30.
Cette séance m'apporte de l'endurance qui me fait apparemment défaut...
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Fanfan (invité) (195.6.25.xxx) le 18/09/07 à 11:24:05
Effectivement je faisais bcp de piste étant plus jeune (1500m en 4'14) mais bcp de cross également 36'-37' sur 10kms. J'ai tjrs eu un pb de ratio entre ma VMA et mes performances sur 10kms, probablement dû à un manque de travail en endurance et à allure spécifique
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 18/09/07 à 11:43:13
Ce problème de ratio est peut-être aussi simplement le signe que tu es plus fait pour le demi fond que le fond ! Ce que semblent confirmer les perfs de ta "jeunesse". Donc endurance à travailler, mais il est possible que tu n'atteignes jamais un ratio "standard". Ce n'est pas grave du tout à vrai dire, mais attention à ne pas te baser sur des allures standards, en fonction de ta VMA seulement, pour déterminer tes allures de travail 10 km. Cela te conduirait sans doute à travailler souvent trop vite (par exemple, du travail entre 80 et 85% VMA, mais avec du volume, te sera sans doute plus profitable que du travail entre 85 et 90% VMA).
Sinon, au vu de ton entraînement, ne néglige pas les allures entre 70 et 80% VMA à inclure dans tes sorties en endurance fondamentale.
Joël
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Fanfan (invité) (195.6.25.xxx) le 18/09/07 à 11:48:12
Merci pour toutes vos réponses.
Je dois donc travailler mon endurance fondamentale jusqu'au seuil 88-90% FCM.
Question: dans quelle proportion je dois atteindre ce seuil?
Si je ne me trompe pas, l'endurance fondamentale est à 65-75% FCM. Pendant combien de temps dois-je faire du fondamental puis au seuil?
Le travail à allure spécifique s'effectue sur quelle distance maximum quelles fractions?
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Dr Feelgood (invité) (77.202.82.xxx) le 18/09/07 à 11:53:10
1700m c'est trop court pour calculer correctement une VMA autour de 16-17km/h, il faut 2000m au moins...
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 18/09/07 à 11:56:34
le fondamental ne doit-il pas constituer au moins 70% de l'entrainement journalier ?
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Poopa (invité) (83.198.58.xxx) le 18/09/07 à 12:36:24
Exact, manque d'endurance à une allure inférieure à 5' 25" au KM, et trop de fractionné moyen et long.
-3-4 fois 1000 en 4' 15" repos 3'.
-du SL à 4'30" au kilo sur 2-3000 mètres.
Le reste en endurance.
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 18/09/07 à 13:50:03
@Fanfan
Si tu vises un chrono sur 10 km, tu n'es pas obligé de faire une sortie aussi longue par semaine, 1h à 1h15 suffisent.
Pour 4 séances/semaine, tu peux faire :
1 séance VMA (10x200/10x300/10x400)à environ 17 km/h
1 footing 45 mn maxi 11,9 km/h
1 séance allure spécifique (5x1000/3x2000/2x3000) à environ 14-14,5 km/h
1 footing 1h
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 18/09/07 à 13:58:22
salut Picsou, pour préparer un 10km faut-il comme tu le proposes s'entrainer spécifiquement sur la distance envisagée ?
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 18/09/07 à 14:07:15
au passage, un extrait du Club des Cardiologues du Sport
"... Pour les sportifs toutes les études ont montré la supériorité d’un entraînement panaché avec une charge totale comprenant 70 % de « quantitatif » et 30 % de qualitatif . "
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 18/09/07 à 14:14:27
je rejooins les commentaires de "joel", sauf que pour moi je trouve que le test 6' c'est pas vraiment indicatif, un test sur 3000m ou un test cooper , permettent de mieux cibler , le veritable potentiel de l'athlete ainsi que sa vma
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Fanfan (invité) (195.6.25.xxx) le 18/09/07 à 14:26:41
Merci Picsou pour ton plan.
Auparavant je faisais des séances de footing à environ 12km/h, mais depuis que j'ai le cardio (j'ai lors de mon test VMA effectué un relevé de ma FCM = 195ps), je me suis rendu compte que pour rester en moyenne à 145ps (65-75% FCM)je devais courir moins vite soit 10km/h environ.
Quand je cours à 12km/h je suis plutôt à 155-160ps et j'ai l'impression que c'est trop pour une allure de footing et que mon travail n'est de ce fait pas efficace, ce qui explique pour moi mon écart de performance par rapport à ma VMA sur un 10kms.
Ne dois-je pas travailler mon endurance fondamentale entre 65-75% FCM afin de réussir à baisser mes battements cardiaques à allure égale?
Le fait de courir 1H20-1H30 à cette allure ne favoriserait pas la prise de volume nécessaire à mon coeur?
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 18/09/07 à 14:37:34
Travaille à 70-78% la majeure partie de tes séances d'endurance (au début c'est facile d'être à 70%, puis ça dérive un peu en fin de séance), et inclus régulièrement par exemple 10' entre 80 et 85% et 5' entre 85 et 88-90%. Ça sera plus amusant, et ça comblera le trou entre l'endurance fondamentale et l'allure spécifique. De plus ce sont des allures d'endurance active essentielles pour te constituer une bonne endurance, dans le sens de capacité à soutenir longtemps un effort.
Joël
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 18/09/07 à 14:39:16
J'ai une VMA de 17, j'ai couru un 10 km le 14/07 en 40'00" et je fais mes footings entre 9,5 et 11 km/h (entre 127 et 137 puls/min). Tu peux faire une sortie d'1h30 tous les 15 jours effectivement.
Sinon, concernant ta VMA, avec 10 mois d'ancienneté, un test 6mn doit être proche de la réalité, avec l'entraînement, elle devrait encore progresser.
@Franck
Oui pour 70 % d'endurance mais celà inclus l'echauffement de 20' avant les séances de qualité, les 10' de retour au calme après ces mêmes séances, la récup entre les séries et bien sûr les footings.
@Bello
Oui, le 3000 est plus approprié pour déterminer le potentiel mais avec une VMA de 17, un test 6-7mn ou 1600 à 2000m donnera un chiffre cohérent de VMA.
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par Fanfan (invité) (195.6.25.xxx) le 18/09/07 à 15:01:08
Merci Joël et Picsou pour vos conseils que je vais donc suivre.
Quant à Picsou, à VMA égale je me rend compte que tes pulsations cardiaques en footing sont bien inférieures aux miennes, ce qui conforte d'autant plus la thèse que mon endurance est très faible...
Pb de cohérence VMA et performance sur 10kms par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 18/09/07 à 15:09:51
@Fanfan,
J'ai aussi 11 ans de plus que toi et une fréquence cardiaque maxi de 190. A 137, je suis à 72 % de FCM et à 65 % de VMA.
Comme le dit Joël, j'inclus des petites portions à allure marathon ou semi au cours de ma sortie longue.
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