Allure Marathon et plan d'entrainement

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Allure Marathon et plan d'entrainement par Snoopo (membre) (82.229.142.xxx) le 21/09/07 à 21:09:05

Salut à tous et à toutes,

Je suis actuellement en train de suivre le plan marathon de JI (hors série de 2007)en 10 semaines pour un objectif de 4h00, je suis en fin de semaine 7.
Je suis étonné de ne pas voir beaucoup d'entrainement à 80% de FCM, qui est bien théoriquement la FCM de l'allure marathon n'est-ce pas? En fait il y en a sur les semaines 8 et 9.
Par contre, il y a beaucoup de 70-75% de FCM.
Je ne remet pas en cause le plan (loin de là), mais je me pose la question de pourquoi finalement si peu d'entrainement à 80% de FCM, si c'est l'allure que je dois avoir pendant 4 heures.

Merci d'avance pour vos réponses.
Il s'agit d'une préparation pour mon premier marathon et je commence à flipper un peu... :-)
@+

Allure Marathon et plan d'entrainement par Malague (invité) (81.48.197.xxx) le 21/09/07 à 21:59:27

Parce que tu ne peux pas tenir 4H à 80%, tu sauterai sans doute.
3H30' à la rigueur.
Continue de suivre sans plus te formaliser, reste zen. Apprends à durer et tu iras au bout de ton challenge.

Allure Marathon et plan d'entrainement par 95spitfire (invité) (87.91.254.xxx) le 27/09/07 à 21:11:19

L'entraînement à 70-75%FCM (endurance fondamentale) a pour but d'améliorer la capacité à fournir un effort modéré très longtemps !
En gros, le coeur apprend à "pomper" plus efficacement : moins de pulses mais des contractions plus puissantes = autant de sang qui circule (dixit mon doc..)
C'est le travail de base que tout marathonien doit pratiquer environ 80% de son temps (soit 4h sur 5h !).

Le travail à 80%FCM sert à mémoriser le rythme de course, car le jour J, dans la douce gaité de l'événement, tu voudras partir trop vite...
Un entraîneur m'a dit un jour que toute seconde gagnée sur les premiers km se payait en minute de retard à la fin. J'ai déjà vérifié ça plusieurs fois...
Il faut donc apprendre ce rythme atypique de course (un peu plus rapide que la sortie en endurance et beaucoup moins vite que la vitesse sur semi...) et s'y tenir !
Tu trouveras donc des séances à 80% après des séances dures (pour mémoriser les sensations quand les jambes sont déjà lourdes).
Mais il est illusoire de s'entraîner des heures ce rythme, car tu pourras constater en entraînement qu'en maintenant une vitesse constante, ta FC dérive inéluctablement au cours du temps.
Ainsi en partant à 80% sur un marathon, ne sois pas surpris d'être à 85% au passage du semi, et vers 90% dans les 5 derniers km... Ce n'est pas grave puisque tu arrives !!

Dans les 4 dernières semaines, il n'y a pas grandchose à espérer en gain de VMA ou de poids : si tu constates que ta FC baisse pour un effort identique sur 2000m ou 3000m, c'est tout simplement que la première partie de l'entraînement porte ses fruits (coeur pompe mieux).
En revanche, cela ne signifie pas que la VMA s'est améliorié en proportion. Et surtout, cela ne signifie pas que la capacité à tenir une vitesse donnée sur un temps très long s'est brutalement améliorée.

Test du débutant pour vérifier si la vitesse est bonne : courir 45mn en endurance, puis 25mn au rythme prévu pour le marathon (5'40 au km pour 4h00): ta FC doit rester stable autour de 80% sur terrain plat.
Si elle est plus basse, tu as un peu de réserve pour le jour J (et ca compensera l'angoisse de la première fois).
Si elle est un peu haute : pas de stress, recommence un autre jour en courant tes 45 mn un peu moins vite. et éventuellement en courant 1 à 2" moins vite.. (ce qui équivaut à 40 à 80s de plus à l'arrivée, soit moins de 200m d'écart !)

Tous ces progrès arriveront avec le temps, de courses en
courses.
Et bonne chance pour le premier !

Allure Marathon et plan d'entrainement par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 28/09/07 à 08:31:25

Encore une fois j'ai l'impression que certains confondent FCM et VMA

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge