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entrainement pour progresser sur 10 km par ponge (invité) le 27/04/04 à 20:42:51
Bonjour, voila le topo: j'ai 43 ans, FCM de 188, temps sur 10 km de 42mn50, couru à 90% de la FCM. Pouls au repos 40-45, taille 1.82 poids 72 kg.
J'ai gagné 5 mn sur 10 km en 2 mois en perdant 4 kg, en changeant de chaussure et diminuant la longueur de ma foulée. Mais je suis aux taquet au niveau FC. Comment la faire diminuer ? quel entrainement ? sachant que je fais du squash de façon intensive (80 mn d'afilée 1 fois par semaine), cela peut-il remplacer le fractionné ?
Je vise 40 mn cette année, mais il faut que je descende cette foutue FC. Je n'ai jamais de douleur musculaire pendant et après un 10 km. J'ai de la réserve, sauf au niveau FC. Merci pour votre aide !!!
entrainement pour progresser sur 10 km par SergeB (invité) le 28/04/04 à 08:58:00
Bonjour,
le 10 km en 42'50, ça te donne une VMA de 16 environ.
Pour progresser, je te conseille de faire des séances de frationné.
Durant 3 semaines :
Une séance de VMA courte + 1 séance de VMA longue + 1 séance en endurance
1 semaine cool avec 3 séances de 45' en endurance dont une avec 6x30-30
3 semaines avec 1 séance de VMA courte + 1 séance de seuil + 1 séance en endurance
Voici un plan spécifique pour une VMA de 16 km/h
et des exemples de séances et quelques conseils :
TOUTES les séances de VMA et de seuil commencent par 20' d'échauffement et se terminent par 10' de récup + 10' étirements.
SEMAINE 1 :
Mar VMA Courte : 2x10x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu VMA Longue: 8x800m à 92% (en 3’15")
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 2 :
Mar VMA Courte : 15*300m en 1'06" à 102% Récup 1' trotté
Jeu VMA Longue: 5x1000m à 90% (en 4’10")
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 3 :
Mar VMA Courte : 10*400m en 1'30" à 100% Récup 1'30"
Jeu VMA Longue: 6x1000m à 90% (en 4’10")
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 4 :semaine cool
Mar 45’ endurance avec 6x30"-30"
Jeu 45’ endurance
Dim 1h00' Endurance
SEMAINE 5 :
Mar VMA Courte : 2x15x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x11' à 85 %
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 6 :
Mar VMA Courte : 2x10x300m en 1'06" à 100% Récup 1' - 3'
Jeu Seuil : 3x12' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 7 : (commencer à réduire avec une petite séance de VMA et une grosse de seuil)
Mar VMA Courte : 10 x 30-30
Jeu Seuil : 2x20' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 8 : (semaine cool pour faire du jus avant la course)
Mar 30' endurance
Jeu 30' endurance
Dim Course
Attention : les temps des séries sont pour une VMA de 16 km/h.
Si c'est possible d'ajouter une 4ème séance, faire 1 heure en endurance le lundi.
Tu peux remplacer, de temps en temps, la sortie endurance de 1h30 du dimanche par 2h de vélo.
Ceci n'est qu'un exemple de plan. Tu peux mixer à ta guise.
Exemples de séances VMA
Les séances de VMA sont les suivantes :
Exemples de séances de VMA courte
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( ŕ 100% de VMA)
Exemples de séances de VMA longue
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 95% de VMA Récup 1'30"
Exemples de séances mixtes
- 3 x (1000m à 95% R 1'30" + 500 m à 100% R 2')
- 2 x 500m à100% Recup 1'30" + 4 x 1000m à 50% R 2'
Exemples de séances seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Exemples de séances
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Quelques conseils en vrac :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre échouer ŕ ton épreuve.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjŕ fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Progressivité : lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
entrainement pour progresser sur 10 km par gregnalex (invité) le 01/05/04 à 16:18:10
Intéressante ta réponse Serge!
Je suis en prépa d'un 10km aussi avec à peu près le même niveau que l'auteur du sujet.
Il me reste 4 semaines avant la course, je prévois de faire 4 séances par semaine :
2 en endurance
1 en fractionné (du 400 en 1.35 car 1.30 c'est trop rapide je trouve)
1 en vitesse spécifique : 3x2000m en 4.15 au kilo.
Que pensez-vous de cette séance de vitesse spécifique qui a pour but de s'habituer à la vitesse de compétition mais qui n'apparâit pas souvent sur les plans d'entraînement.
entrainement pour progresser sur 10 km par Frédéric (invité) le 01/05/04 à 18:20:59
Gregnalex,
Dans mes prépas marathon je fais beaucoup de ces séances à ma vitesse de course (4'15" km) ou un peu plus vite (4' km) sur des séries de 1000, 2000, 3000 et même 5000 m ou en intégrant des accélérations sur 10 à 15 minutes dans des sorties de 1h45 à 2h.
Pour préparer un 10 km il ne faut pas faire des séries aussi longues, sur 1000 ou 2000 c'est très bien.
Fred
entrainement pour progresser sur 10 km par SergeB (invité) le 01/05/04 à 18:39:12
Bonjour,
Ta séance de 3 x 2000m en 4'15 ressemble à ce que j'appelle du seuil (ex : 3x8')
Voici un exemple de plan sur 4 semaines avec 1 seule séance en endurance.
Je remplace la seconde séance en endurance par de la VMA longue (ou seuil+).
Ce sont des séries à allure du 10 km.
Attention, c'est plan chargé avec 3 séances de qualité par semaine. Ce type de semaine ne doit pas être généralisée tout au long de l'année où 2 séances de qualité (1 de VMA + 1 de suil) suffisent.
Nota : les séances deseuil et de VMA commencent par 20' d'échauffement et se terminent par 10' de récup + étirements.
SEMAINE 1 :
Lun VMA Courte : 2x10x30"-30" à 105% récup 2' trotté
Mer Seuil : 3x8' à 85 % Récup 3’
Ven VMA Longue : 6 x 800m à 90-93% (allure 10 km)
Dim 1h15’-1h30' Endurance à 70%
SEMAINE 2 :
Lun VMA Courte : 15*300m à 102% Récup 1' trotté
Mer Seuil : 3x10' à 85 % Récup 3’
Ven VMA Longue : 8 x 800m à 90-93% (allure 10 km)
Dim 1h15’-1h30' Endurance à 70%
SEMAINE 3 :
Lun VMA Courte : 10*400m à 100% Récup 1'30"
Mer Seuil : 3x12' à 85 % Récup 3’
Ven VMA Longue : 6 x 1000m à 90-93% (allure 10 km)
Dim 1h15’-1h30' Endurance à 70%
SEMAINE 4 :semaine cool avant la course
Mar 30' endurance avec 6 x 30-30
Jeu 30' endurance
Sam 30’ en endurance avec 2 x 2’ à 85%
Dim Course
entrainement pour progresser sur 10 km par Gilles (invité) le 23/06/04 à 10:37:46
bonjour,
je plafonne à 36'30" sur 10km (38 ans, 5 ans de pratique)et je souhaiterais pouvoir arriver aux alentours de 35'. Je cours tous les jours (80-90 km/sem). J'ai 2 courses en objectifs annuels (fin Juillet et début Novembre). Quel entrainement dois-je suivre pour y arriver (nombre de séances (4 à 8), type de séance (fractionné, ppg, technique, jogging), temps de passage, cycle d'entrainements à suivre). J'ai un gabarit plutôt musculeux (1,66m pour 72 kg) et le fractionné court est souvent douloureux (tendon d'achille + quadriceps). Ma foulée n'est pas très efficace. Je suis volontaire mais il me faut un cadre pour avancer. Merci d'avance pour vos conseils.
sportivement.
Gilles
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