problème de récupération afin de progrésser sur 10 km

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problème de récupération afin de progrésser sur 10 km par bruno (invité) (87.91.130.xxx) le 22/09/07 à 23:14:15

Bjr, j'ai 29 ans, mesure 1M83 pour 79 KG.

Voilà mon passé de sportif :

J'ai commencé à recourir après plusieurs années sans courir.

J'ai recouru en mars 07 jusqu'en juin 07 histoire de me remettre ds le bain.

Ensuite repos en juillet et aout.

Depuis début septembre je cours 1 à 2 fois par semaine 10 km (entre 55 minutes et 1 heure).

Voici mon problème :

J'ai du mal à récuper (beaucoup de courbatures aux mollets et chevilles)ce qui complique ma fréquence de travail.

Je m'étire 5 minutes puis marche 5 minutes avant de courir.
Idem après la course.

Bref, je cours 10 kms (sans trop de difficulté), ensuite il me faut environs 3/4 jours pour ne plus avoir de douleurs aux jambes.

C rageant car j'ai une réelle envie de progrésser mais ce pb de récupération me limite mes fréquences d'entrainement.

Que faire pour pouvoir courir 2/3 fois par semaine sans courbatures excèssives afin de progrésser en chrono sur 10 km ?

Courir moins de km? alors que je fais 10 km sans problème.
Courir moins vite? alors que je vx améliorer mon chrono.
Plus m'échauffer? qd même 20 minutes en tout.

Bref je sais pas quoi faire.

Merci d'avance pour vos conseils.

problème de récupération afin de progrésser sur 10 km par dupeseb (membre) (86.66.194.xxx) le 22/09/07 à 23:26:33

Tu peux peut être essayer de mieux t'étirer après ta course.
Essaye aussi de te forcer à boire, cela devrait améliorer ta récupération.

problème de récupération afin de progrésser sur 10 km par azrem (membre) (85.168.136.xxx) le 22/09/07 à 23:33:10

fais toi faire un massage taïllandais après chaque course, si tu peux.

problème de récupération afin de progrésser sur 10 km par Moine capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 22/09/07 à 23:36:05

Es-tu sûr de faire les étirements correctement (fais une recherche dans les archives du forum, il y a tout ce qu'il faut). Sinon, ce que je fais quand je suis un peu courbaturé et que les étirements n'ont pas suffi, je me masse avant le coucher avec une huile type Weleda à l'arnica, deux jours de suite si nécessaire et même quand je peux une petite sieste avec les jambes en position relevée, voilà chacun ses petites manies mais pour moi ça fonctionne bien et je cours trois fois par semaine sans trop de soucis de récup'...

°(*¤*)°

MC

problème de récupération afin de progrésser sur 10 km par Malague (invité) (86.210.71.xxx) le 22/09/07 à 23:57:39

Non, il n'y a pas de problème d'étirement ou pas que ça. A mon avis, il y a surtout une non accoutumance. 1 à 2 sortie par semaine, ce n'est pas assez. 3 étant déjà bien. D'autre part, ce n'est pas en cherchant à "s'améliorer" à chaque sortie que l'on progresse. Il n'est donc pas nécessaire de faire toujours 10 kil, pour améliorer son chrono sur cette distance, mais de varier les distances et les allures.
EX:
Lundi 45' footing 65% de Fcm (pour toi, environ 6-7 kms)
Mer 20' footing + 10 X 120 m vite mais pas en sprint, retour marché + 10' récup tranquille. (soit un total de maxi 6 kms
Sam 1 h sur terrain un peu vallonné ( environ 10 kms)

Semaine suivante, décaler au Ma;Je;Dim et reproduire même schéma, mais en faisant 2 séries de 6 X 120m avec 3' entre les 2 séries et faire 1H10' le dimanche.

3ème semaine idem 1ère pour les jours mais faire:
Lu 50' à 70%
Me 20' + 6 X 40" en côte légère, retour descente tranquille + 10'
Sam 1 H 20' sur terrain plat.

4ème semaine Semi-repos avec 3 sorties de 40' faciles.

C'est une idée de travail pour progresser. Il y en a d'autres bien sur.

problème de récupération afin de progrésser sur 10 km par (invité) (87.91.130.xxx) le 25/09/07 à 15:44:51

merci

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