Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Comment gagner de la vitesse ? par Narbé (invité) le 28/04/04 à 09:52:54
Bonjour à toutes et à tous amis de la CAP,
Celà fait désormais presque 3 ans que je cours, j'ai un record sur semi-marathon à 1h39, 44 mn sur 10 km et j'ai fait mon premier marathon à Paris cette année en 4h02.
Je progresse régulièrement, mais je souhaite maintenant franchir un palier en descendant sous les 1h35 au semi et sous 40mn aux 10 Km. Pour celà, je dois gagner de la vitesse et pouvoir tenir une cadence élevée plus longtemps. Mais comment y arriver ? Faut il tout miser sur les séances de frationné ? Quels types d'entrainements me conseillez vous ?
Merci d'avance pour vos réponses,
Narbé.
Comment gagner de la vitesse ? par Muloye (invité) le 28/04/04 à 13:06:23
Je suis dans le même cas que toi (44' au 10kms, 1h38' au semi et 3h50' au marathon).
Mais je pense que je ne fais pas assez de séance du type vma.
Hier j'ai téléchargé un petit fichier excel qui m'a permis (en rentrant mes valeur fcm, vma...) d'établir ce plan.
1ère séance : 100% vma
après échauffement et étirements : 1000m + 800m + 600m + 500m + 400m + 300m + 200m + 150m + 100m avec 45" à 1' de récupération entre chaque.
2ème séance : 84% vma
après échauffement et étirements : 100m + 1500m + 2000m + 2500m + 3000m avec 2'30" à 3' de récupération
3ème séance : 79% vma
après échauffement : 6000m vers 80 % vma + 10' retour au calme
4ème séance : de 45' à 1h d'endurance fondamentale
5ème séance : Résistance puissance anaérobie lactique
après échauffement et étirements : 150m + 200m + 250m + 300m avec 6' à 8' récupération
6ème séance : résistance capacité anaérobie lactique
après échauffement et étirements : 500m + 600m + 800m + 1000m avec 6' à 8' récupération
6 séances : trop pour moi, j'essayerai d'en faire 5 (4 au pire des cas)
qu'en pensent les spécialistes ?????
Fichier téléchargé à l'adresse : http://home.nordnet.fr/~scharlet/feuilles.htm
nom du fichier : séances40
DESCRIPTION : "Vous connaissez votre VMA en km/h et votre Fréquence cardiaque maximale en puls/min, Séances40 (14 ko le 14/03/2000- ZIP Excel 95) vous calcule votre seuil anaérobie (à partir de votre temps sur marathon, 21 km ou 10 km et également du 1500 m féminin) , vos différentes séances avec temps et volume de travail. A vous de construire votre plan d'entraînement. (Les % des seuils et les fréquences cardiaques sont théoriques.). La feuille propose également des conseils et aide, ainsi que des plans d'entraînement 3 mois avant un marathon (3 à 6 séances hebdomadaires). Bientôt Séances50 (structure du CAT70"
Comment gagner de la vitesse ? par alex (invité) le 28/04/04 à 16:15:41
Bonjour,
pour ma part ce qui m'a permis de gagner pas mal de vitesse et de tonicité c'est les scéances 30s rapide et 30s lent (en plus la scéance n'est vraziment pas chiante)couplés à des exos, juste une fois par de semaine de tonicité grades enjambées et tout ce qui te passes par la tête,
surout tout ce qui te motive...
bon courage
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge