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plan d'entrainement par papa (invité) le 28/04/04 à 18:04:14
Bonjour,
je cours régulièrement sur 15 kms, j'aurais souhaiter quelques conseils et plans d'entraînement pour améliorer mon temps, actuellement il est de 1h 12 mn, le ramener à 1h 05 mn serait super.Je cours actuellement 2 à 3 fois par semaine de 12 à 20 kms par séances. j'ai testé plusieurs plans d'entraînement , mais aucun ne me semble vraiment bénéfique.
plan d'entrainement par Gerard (invité) le 28/04/04 à 18:11:50
Je suis medecin du sport et des centaines de personnes me posent ta question, et en tant que grand sportif, ecoute mon conseil:
-lundi :15 km allure normale.
-mardi: repos
-mercredi: 30 a 50 km en velo, avec quelque bonnes accelerations!
-jeudi: 5 km tres rapidement.
-vendredi: piscine, ou tennis et seance prolongé d'etirement des jambes.
-samedi: 15 km, fractionné.
-dimanche: 1h30 piscine ou musculation, et un footing de 5 a 7 km tres calmement, ou une sortie de velo en bois(vtt)ou en cote.
10 Heures de someil, des vitamines c et des glucides plus un peu de marche entre temps, dans 6 mois tu es une championne, mais attention, il faut suivre ce plan a la lettre0. bon entrainement.
plan d'entrainement par SergeB (invité) le 28/04/04 à 21:28:05
Bonjour,
Je fais partie des gens qui pensent qu'un entrainement ne se fait pas en terme de quantité (nombre de km) mais en terme de qualité.
Pour progresser, je conseille les séances de qualité (VMA et SEUIL) plutôt que "d'enfiler les km".
Voici un mesage "générique" que j'envoie à ceux, comme toi, voulant progresser:
PLAN
SEMAINE 1 :
Mar VMA Courte : 2x10x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x7' à 85 %
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 2 :
Mar VMA Courte : 15*300m en 1' à 102% Récup 1' trotté
Jeu Seuil : 3x8' à 85%
Dim 2h00 Endurance
SEMAINE 3 :
Mar VMA Courte : 10*400m en 1'25" à 100% Récup 1'30"
Jeu Seuil : 30' à 85%
Dim 2h 30' Endurance
SEMAINE 4 :semaine cool
Mar 1h endurance avec 6x30"-30"
Jeu 1h endurance
Dim 2h00' Endurance
SEMAINE 5 :
Mar VMA Courte : 2x15x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x11' à 85 %
Dim 2h30' Endurance
SEMAINE 6 :
Mar VMA Courte : 2x10x300m en 1' à 100% Récup 1' - 3'
Jeu Seuil : 3x12' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 7 :
Mar VMA Courte : 2x8x400m en 1'25" à 100% Récup 1'30" - 3'
Jeu Seuil : 40' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 8 :
Mar 30' endurance
Jeu 30' endurance
Dim Course
Si c'est possible d'ajouter une 4ème séance, faire 1 heure en endurance le lundi.
Pour les "grosses pointures" faire une séance de Seuil+ (ou VMA longue) à savoir 8x800 ou 6x1000m
Si c'est possible d'ajouter une 5ème séance, faire 1h30 à 2h de vélo (route ou VTT) le vendredi ou 1 heure en endurance.
Dans la cas de préparation d'objectifs longs (marathon et +) les sorties en endurance doivent être allongées en conséquence. Par exemple, la sortie du dimanche passera à 2h, voir 2h30.
Tu peux remplacer la sortie endurance de 1h30 du dimanche par 2h de vélo. (3-4h pour une prépa marathon)
TOUTES les séances de VMA et de seuil commencent par 20-30' d'échauffement et se terminent par 10-15' de récup + 10' étirements.
Ceci n'est qu'un exemple de plan. Tu peux mixer à ta guise.
Exemples de séances VMA
Les séances de VMA sont les suivantes :
Exemples de séances de VMA courte
- 2x10x200m (ŕ 102% de VMA Récup=40")
progressif de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (ŕ 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (ŕ 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (ŕ 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' ŕ 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( ŕ 100% de VMA)
Exemples de séances de VMA longue
- 6x1000m ŕ 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m ŕ 95% de VMA Récup 1'30"
Exemples de séances mixtes
- 3 x (1000m à 95% R 1'30" + 500 m à 100% R 2')
- 2 x 500m à100% Recup 1'30" + 4 x 1000m à 50% R 2'
Exemples de séances seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Exemples de séances
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Exemples de avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Quelques conseils en vrac :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre échouer ŕ ton épreuve.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjŕ fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Progressivité : lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
plan d'entrainement par (invité) le 03/05/04 à 17:45:11
Merci bien SergeB, je vais attaqué cet entraînement demain. A+
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