CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15

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CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par ewan (invité) (86.66.144.xxx) le 28/09/07 à 14:21:40

je cherche un plan pour passer au dessous des 1h15 sur semi.MERCI A TOUS

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par komen (invité) (194.2.96.xxx) le 28/09/07 à 16:05:37

tuvaux combien sur 10 km pour faire 1 h 15 au semi ?

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 28/09/07 à 16:20:09

certainement près de 34'... ?

Je vais aussi faire un semi le 14/10 à Rennes (puisqu'il est gratuit !). Bon, à part les 500 de demain, et les 1000 que je ferai pour l'occasion la semaine prochaine, je n'ai fait que des footings et des fartlecks. Donc je pense pas partir trop gourmand du coup. Je pense que je partirai tranquillement, en 3'35 (bases 1h15'30 env.). On verra bien...

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par ewan (invité) (86.66.144.xxx) le 28/09/07 à 16:57:11

je n'ai jms fait de 10 kms mais effectivement on m'a dit que je devrais etre aux alentours de 34mn par contre sur marathon je fais 2h52mn

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par moipasbeau (membre) (82.126.210.xxx) le 28/09/07 à 17:07:02

02h52 sur marathon !? dans ce cas là conserve ton entrainement actuel...pour le moment mon meilleur temps sur marathon est de 03h12...et je cours le semi en 01h20...

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 28/09/07 à 17:09:26

3h12 avec un semi en 1h20!!!!
Il faudrait sacrément revoir ta prépa marathon, parce que tu devrais facilement passer sous les 3h ( autour de 2h50' sans doute)....

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 28/09/07 à 17:11:34

Entièrement d'accord avec le marathon man.

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par moipasbeau (membre) (82.126.210.xxx) le 28/09/07 à 17:12:01

mais euh !!! oui monsieur marathon , promis, je vais revoir ma prépa marathon ;-)

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 28/09/07 à 17:12:57

en même temps c'est généralement ça le problème : le plan pour un semi et pour un marathon n'est pas vraiment pareil... J'ai un pote qui a fait 1h12'30, et 3h10' ! Ben ouais, mais si on s'entraine pas correctement...

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par rasmussen (invité) (88.123.11.xxx) le 28/09/07 à 17:18:12

Il faut plus d'EPO pour le marathon que pour le semi. La dose, la dose, tout est une question de dosage.

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par enzo (membre) (82.230.156.xxx) le 28/09/07 à 17:41:13

Demande, ici même, le plan de SergeB.
A partir de ta VMA tu pourras te prévoir un plan sur 8 semaines. Il m'a permis, à 22s près, d'être en 1h15 au semi de Paris.

@+ Enzo

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par coach mic (membre) (212.195.236.xxx) le 28/09/07 à 18:22:59

Je vaux exactement 1h15 sur semi et 2h45 sur marathon et recemment 33'50 sur 10 k

Ce programme semble très réaliste.
http://www.lemarathon.ch/entrainement/temps1h15_semi.htm

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par momo (invité) (84.68.117.xxx) le 28/09/07 à 23:36:59

@ coach mic,
euh... je ne voudrai pas critiquer (je ne me permerttrai pas) mais ce plan comporte seulement 2 jours de repos sur 6 semaines et 5 sorties la semaine du semi!!! il faut etre costaud pour arriver a supporter cette charge.
Ou bien il y a que moi qui ai beson de repos???
Sportivement

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par froggyranita (invité) (88.207.179.xxx) le 29/09/07 à 00:36:07

effectivement c'est assez costaud en dernière semaine, mais bon, c'est pour des coureurs costauds non?
A partir du mercredi, la charge d'entrainement diminue quand meme beaucoup (1h, 50min, repos, 40min tres cool et course le dimanche)

Pascal

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par coach mic (membre) (212.195.236.xxx) le 29/09/07 à 08:28:46

@ momo,
Il y a pas mal de séances en recupération active.
1h15 sur semi demande bcp d'effort tout de même. Je m'entraine tous les jours, je fais environ 10 entrainements pas semaine ( en comptant eveil musculaire le matin 40' et un peu de vélo)
La différence du semi et du marathon avec le 10 k,c'est le volume. Normalement qd on vaut 1h15 sur semi, on fait 2h38/2'40 sur marathon, si tu fais 2h50 c'est que tu manque de volume. Je n'ai fait que 2h45 à cause de condition particulière à Dublin avec bcp de vent et circuit assez valonné mais en discutant avec les coureurs, leur temps ref étaient largement inférieur.
Et pour être tout à fait honnête avec ce programme, Il te permettra plus certainement de faire 1h18 et moins car je le réalise très facilement.

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par nicopsa (invité) (82.233.144.xxx) le 29/09/07 à 09:34:44

@Coach mic
J'ai fais aussi 1h15 au semi et je trouve ton programme bien costaud pour cette objectif. Je suis d'accord avec toi il faut faire du volume personnellement j'en ai pas fais suffisament c'est ce qu'il m'a empêché de faire moins (je partais autour d'1h14'20-1h14'30) mais dela à courir 7j/7 je ne pense pas (perso c'était 5fois et encore pas toutes les semaines malheureusement).
De plus je remarque que sur ton plan tu vas toujour très vite et bien au dessus de ton allure de course donc tu génères beaucoup de fatigue et tu ne mémorise pas d'allure Pour finir tu fais une seule fois du seuil sur 6semaine or c'est très important de bosser le seuil.

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par serge92 (membre) (83.204.145.xxx) le 29/09/07 à 10:04:26

OUI ce plan me parait un peu déséquilibré au niveau des allures et risque fort d'engendrer de la fatigue avec ces conséquences....
Même si avec ce plan on réalise l'objectif, on peut se poser la question de savoir si avec un peu plus de travail au seuil on n'arriverait pas au même but et peut-être mieux!

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par YB (invité) (82.126.194.xxx) le 29/09/07 à 10:39:10

bonjour,
je suis preparateur physique,
je peux vous proposer un suivi personnalisé pour atteindre vos objectifs.

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par serge92 (membre) (83.204.145.xxx) le 29/09/07 à 10:51:57

YB merçi....

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par ewan (invité) (86.66.144.xxx) le 29/09/07 à 11:22:18

@ YB : je suis intéressé par ton programme ?

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par coach mic (membre) (212.195.236.xxx) le 29/09/07 à 11:49:15

J'ai trouvé ce programme sur internet. Ce n'est pas moi qui l'ai créé.
Personnellement, je travaille toujours la VMA 3'12/16, le seuil + 3.20/22 au kilo et ne travaille le seuil semi que 2 ou 3 semaines avant l'objectif 3'30 sur des 3 ou 4 x2000 pour se rassurer.
Travailler le seuil semi, je ne vois pas trop l'intérêt parceque celui ci est variable c'est le meilleur moyen de se brider et de ne pas encaisser les changement d'allure d'un peloton. Travailler le tempo sur un marathon ok car il faut calculer ses efforts mais sur un semi, il faut courir à la limite le jour J.
Avant de prendre le départ d'un semi, je ne me dis pas aujourd'hui je cours en 1h15, non je fais le maximum. En principe, je fais un négative split. je commence plutot cool environ 36' le premier 10, 35' le dernier 10 et à fond le dernier kilo donc mémoriser des allures n'est pas très pertinent à mon sens.

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par yB (invité) (82.126.194.xxx) le 29/09/07 à 13:10:14

je suis preparateur physique professionnel,
il me faut un test vma et si possible une epreuve d'effort (pour la prevention des morts subites, c'est mieux)
j'ai dejà eu un coureur en 1h11, et je peux vous assurer qu'il n'y a pas autant à se prendre la tête avec vos histoires de seuil à dvper 2 semaines avant, de distances bien precises (4x2000, suppose que le mec tiens 2005m? tu étais pret?)

Bref, sortez un peu de vos plans stereotypés, faites confiances à vos sensations, votre plan se fera tout seul.

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par coach mic (membre) (212.195.236.xxx) le 29/09/07 à 13:49:28

Tu es préparateur physique dans quel discipline ? En cap HS ?

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par (invité) (90.23.33.xxx) le 29/09/07 à 13:51:54

OUI TOUT A FAIS DACCORD!!! il faut suivre ses sensation et ne pas se prendre la tete avec un plan si tu vaux 1h15 tu dois savoir déja t'entrainer il faut surtout que tu garde de la fraicheur mentale c'est la différence!!

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par serge92 (membre) (83.204.145.xxx) le 29/09/07 à 14:14:38

"plan qui se fait tout seul" donc pas besoin de
toi.....:-)))))

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par YB (invité) (82.126.194.xxx) le 29/09/07 à 14:19:38

je travaille en centre medico-sportif et de manière libérale, je suis des athlètes (par la force des choses, puisque chaque sportif nous ayant frequenté se renseigne pour un suivi).
J'ai un dess de prepa physique et me concentre surtout sur les sports d'endurance (tri-duathlon, cyclisme, càp hors stade et un peu de piste).

Le nombre de personnes qui arrivent avec des plans stereotypés, sachant ce qu'ils feront déjà comme séance le 35 janvier 2009 est assez courant.

Je pense qu'il faut bosser en planifiant judicieusement ses charges d'entrainement mais aussi insister sur le coùt énergétique: combien de coureurs que j'ai réévalué sur le terrain ne savent pas se servir de leurs épaules, leurs mains?

Bref, soyez moins ''chrono'' entrainement et écoutez vous!
bon entrainement à tous.

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par coach mic (membre) (212.195.236.xxx) le 29/09/07 à 16:40:48

La cap c'est un loisir, une passion, un plaisir. Ce matin, je suis parti courir 2h30 sur des petits sentiers et chemins en Ardèche. Le soleil brillait, les oiseaux chantaient. Cette sortie ne m'a surement rien apporter comcretement pour courir un 10k ou un semi mais j'étais heureux.
Je suis entièrement d'accord avec toi pour dire qu'il ne faut pas se prendre la tête avec un entrainement stéréotypé qui peut entrainer fatigue et blessure en voulant le suivre obstinement.
Mais si un capeur demande un plan pour pouvoir réaliser 1h15 ou s'en approcher et bien, on lui donne le tuyau.
La critique est facile mais bon malgré des 10zaine d'h de recherche sur internet, je n'ai jamais trouver de programme a part courir 3x8'à 90% de sa VMA qui me fait une belle jambe d'ailleurs
Nous sommes tous pareil, on a besoin de se rassurer et de comparer aproximativement à quoi correspond ses charges de w.
Je n'ai jamais suivi ce programme mais je sais que si je réalise 4X2000 en 6'40/48 et bien je peux projetter une performance autour de 34' sur 10k lors de ma prochaine compet'
De toute façon, la vitesse de course de sa séance au seuil, on ne peut la connaitre qu'après sa séance, on note les temps pour pouvoir marquer sa progression avec la prochaine

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par nicopsa (membre) (82.224.33.xxx) le 29/09/07 à 16:51:40

Hum pas tout à fait d'accord, certes les sensations sont importantes mais il faut pas lacher les chevaux à tout bout de champ parce que l'on se sent bien. Après chacun voit midi à sa porte moi je trouve le plan présenté trop contraignant pour réaliser seulement 1h15, je pense qu'avec des séances plus light et de la fraicheur les 1h15 viennent aussi mais cela reste mon avis.

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par gogo02 (membre) (90.1.50.xxx) le 29/09/07 à 17:30:46

@ nicopsa,

il faut leurs parler du test paliers.

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par momo (invité) (84.68.117.xxx) le 29/09/07 à 19:21:48

Re-salut,
Desole Coach mic je ne voulais en aucun cas creer une polemique mais je suis de l'avis de nicospa.
Je vaux 1h16 au semi et honnetement ce plan la, je ne pourrai jamais le realiser. je serai cuit avant la compet.
Et si pour realiser 1h15 et gagner une minute je dois passer par la, je pense que je me contenterai de mes 1h16.
Comme je l'ai dit auparavant, je suis plutot pour le repos et je ne fais jamais plus de 3 jours a la suite.
Mais cela ne tient qu'a moi.
Sportivement
momo

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par Malague (membre) (86.199.16.xxx) le 30/09/07 à 11:05:32

Assez d'accord avec certains ici, le plan est rigide, complètement prévu pour 6 semaines comme pour un coureur débutant ou qui veut 1H20'- 1H30'.
Je personalise les entrainement que je donne. Je suis réactif aux sensations et au chronos car les 2 ne sont pas indissociables. J'entraine aussi des personnes en moins de 1H11' et 2H30' sur marathon et je n'ai pas de DESS. Des formations, de l'expérience, des amis et coureurs qui me font confiance et surtout avec qui il y a un contact permanent. Il est en effet possible de faire un bon chrono sans s'astreindre au maxi tout le temps.
CoachMic, je pense que tu charges un peu trop la machine et que ton potentiel est ainsi sous-exploité.
Toujours à ta dispostion.

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par (invité) (86.68.224.xxx) le 30/09/07 à 13:41:48

Je peux donner une idée de ce que j'avais en 2004 pour mon premier semi-marathon. Ce n'est qu'une idée rien de plus, mais si ca peut aider. J'avais terminé en 1h14'29" avec de très bonnes sensations et un bon negativ split (passage en 35'50 aux 10 km, deuxieme 10 km parcouru en 35'00).

Un mois avant le semi, j'avais couru un 10 km en 33'47, ce qui était alors mon record. J'inscris l'entrainement qui a suivi cette performance :

1 ere semaine :
Lundi : 45'
Mardi : 5 x 800 récup 2'30 en
2'37/2'35/2'33/2'24/2'16 (1'09+1'07)
Mercredi : 48'
Jeudi : 10 x 200 :
Les 5 premiers en vite-lent-vite soit 2000m en 6'40.
Les 5 derniers récup 1'25 en 31"/31"/30/28"/28".
Vendredi : 46'
Samedi : footing, 20 km en 1h28'
Total de 75 km.

2ème semaine :
Lundi : 46'
Mardi :
400/800/1200/1000/600/300 récup 3'30/3'30/5'/3'30/3'30
en 1'17 / 2'33 / 3'41 / 2'56 / 1'41 / 45
Mercredi : 50'
Jeudi : 10 x 300 récup 100
Les 5 premiers en vite-lent-vite soit 2000m en 6'29.
Les 5 derniers en 52/49/48/47/45
Dimanche : footing 47'/
Total de 58 km.

3eme semaine :
Lundi : footing 58' et 13 km.
Mardi : 2000 / 1000 / 500 / 1000 récup 3'
6'26 (3'19 + 3'07) / 3'03 / 1'24 / 3'00
Mercredi : footing 46'
Jeudi : 12 x 150 récup 1'30
26/24/24/23/23/22/22/21/20/20/20/19.
Vendredi : footing 1h05 et 15 km
Samedi : 1h14 et 17 km
TOTAL : 81 km

4 ème semaine :
Lundi : 56' et 13 km
Mardi : 6 x 1000 récup 2'
3'17 / 3'17 / 3'14 / 3'11 / 3'09 / 3'04
Mercredi : footing 45'
Jeudi : 6x 400 récup 1'30
1'16 / 1'16 / 1'16 / 1'12 / 1'11 / 1'10
Vendredi : footing 30'
Dimanche : 10 km du jogging des notaires, pas de bonnes sensations et un chrono de 34'16.

5 ème et dernière semaine :
Lundi : 45'
Mardi : 1h04 et 13 km.
Jeudi : 500 / 400 / 300 / 200 / 300 / 400 / 500
en 1'35/1'10/50"/33"/49"/1'09/1'28

Dimanche : semi-marathon de Boulogne, passage aux 10 km en 35'50, chrono final de 1h14'29".

Voilà, à l'époque j'y allais fort pour les récup, aujourd'hui je suis beaucoup plus raisonnable. Mais ca ne m'avait pas desservi, comme quoi ...
Bon courage
A+

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par Oliv (invité) (86.68.224.xxx) le 30/09/07 à 13:42:11

Oups, c'était moi au dessus !

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par yb (invité) (82.126.248.xxx) le 30/09/07 à 18:40:43

je sais pas si malague a un souci avec mon dess, je ne sais pas si je parait pretencieux ds mes interventions (je pourrai me la jouer en vous sortant un 1h02 aussi...) mais c'est bien dommage: toutes les réponses lues ici sont assez constructives, ce forum est d'un superbe esprit et la solidarité entre coureurs se retrouve.
Au centre, nous ne cotoyons pas tant de HN que çà, et à vrai dire, ce sont les athlètes qui sont heureux de leurs performances (même modestes) que je préfère, alors pardon pour cette mise en avant pour justifier et argumenter mes interventions.

En tous cas, les derniers post sont dans le même esprit: pas de plan trop rigide, il peut se passer tellement de choses dans la preparation, et surtout: de la cohérence, dess ou pas, dans la prepa, çà devrait suffire.

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par yb (invité) (82.126.248.xxx) le 30/09/07 à 19:37:52

CHERCHE PLAN SEMI POUR 1H15 par coach mic (membre) (89.80.95.xxx) le 30/09/07 à 20:29:30

@malague

wiwi je suis toujours interessé par un suivi personnalisé.
Je t'avais écrit un long email vendredi mais a priori il faut que je recommence. Envoi moi tes coordonnées sur ma boite comme ça, je suis sur que ça passe cette fois

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