iatus entre VMA et chrono sur course

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iatus entre VMA et chrono sur course par nfkb (invité) (77.203.229.xxx) le 09/10/07 à 07:36:04

Bonjour à tous,

j'aimerais avoir votre avis quant à mes possibilités de progrès (ou non ;) )

J'ai 26 ans, 173 cm, 60 kg, ça fait 2 ans que je cours plus ou moins régulièrement (de 0 à 4 fois par semaine un circuit de 8-10 km la plupart des fois) le boulot rend tout ça compliqué. Grosso merdo j'ai du mal à être régulier, c'est surtout la préparation d'une course qui me remotive...
J'ai fait un test d'effort en dec 2005 sur tapis (atcd cardio) et le médecin m'a trouvé les caractéristiques suivantes :
premier seuil 10 km/h à 162 bpm
deuxième à 12 km/h à 178
VMA 15 km/h à 190 bpm
VO2max environ 65 ml/kg (!)

Comme mon objectif à l'époque était simplement de finir un semi, il m'a surtout conseillé de faire de l'endurance fondamental vers 11 km/h ce qui fait environ 5'30" au kilo non ?

J'ai donc surtout fait des sorties de 45 min/1H rarement plus vraiment cool... j'ai fais mon semi, et un deuxième et un troisième :)
Le dernier semi j'ai fait 1h49 à ma montre, je n'ai pas l'impression d'avoir forcé ni de l'avoir fait à la cool, un peu plus vite qu'à l'entrainement. Une chose est claire : je ne finis pas du tout sur les rotules (réserve ?)

Hier j'ai fait un test VMA sur piste, j'ai explosé à 17 km/h on a donc considéré que ma VMA se rapprochait de 16,5 km/h. Ce petit test m'a motivé pour essayer de progresser un peu et faire un peu mieux la prochaine fois (1h45 ?)

Alors j'arrive à mes questions :

- est-ce que ça sert à qq chose de faire de l'endurance à 147 bpm ? je pense que ça fait du 75% de FC max mais j'ai vraiment l'impression d'être cool
- quel entrainement pour "m'habituer" à courir plus vite si j'en suis capable ?
- comment gérer une course pour se rapprocher d'1h45' au semi ?

Merci pour votre patience d'avoir tout lu :) et merci pour vos réponses

ciao

rémi

PS j'ai la chance d'avoir un Forerunner 305 pour m'aider, si vous avez des conseils pour mieux l'utiliser je suis preneur

iatus entre VMA et chrono sur course par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 09/10/07 à 08:23:54

Bonjour
Avec une VMA estimée à 16,5, ton temps sur semi devrait se situer entre 1h30 et 1h35, et donc un smei en 1h45 ressemble plus à une promenade d esanté qu'à une course au chrono.
Il faut que tu t'entraînes de manière structurée en faisnat du fractionné: VMA, seuil, seuil + , tout en conservant les sorties à 75% qui sont fondamentales m^me si elles te paraissent "trop" faciles!!!!

iatus entre VMA et chrono sur course par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 09/10/07 à 09:34:36

Il faut recadrer un peu les allures en fonction de ta progression, mais surtout diversifier ton entraînement. Courir toujours à la même allure ce n'est vraiment pas la meilleure façon de progresser !
Tes temps au semi sont très en deçà de ce que tu pourrais faire, mais ce n'est pas étonnant : à toujours courir autour de 11 km/h il t'est très difficile de sortir de cette allure même en compétition. Ce serait sans doute encore plus flagrant sur des distances plus courtes.
Commence doucement à élargir ton spectre d'allure, vers le haut mais aussi vers le bas. Tu dois balayer toute la gamme d'allure de 10-11 km/h (endurance fondamentale, souvent) à 16-17 km/h (vma courte). Surtout ne pas te contenter des extrêmes mais explorer chaque km/h, essayer de voir à quelle fréquence cardiaque correspond chaque zone, par exemple.
Après un premier travail d'exploration et d'adaptation à un travail plus varié, tu pourras choisir un plan adapté pour préparer un objectif précis.
Joël

iatus entre VMA et chrono sur course par nfkb (invité) (77.203.229.xxx) le 09/10/07 à 09:56:17

ok... je vais essayer de décoler des 150-155 de FC :)

cependant 1h45 me parait deja loin, je vais essayer de me diversifier effectivement, passer d'une pratique ultra loisir à un peu plus de technique... grace à quels outils arrivez vous à estimer un temps en fonction de la VMA/VO2 max ?

merci pour vos conseils et je suis toujours preneur de vos avis éclairé !

ciao

iatus entre VMA et chrono sur course par RicardoAlamas (invité) (87.91.121.xxx) le 09/10/07 à 10:22:06

Bonjour NFKB,
Je pense qu'une de solutions serait de faire un test Delerue par paliers (en fonction de ta FC) ce qui te permettrait de savoir quelle type d'allure travailler à l'entrainement.
Ce test est à faire sur piste.
Je te renvoie au lien suivant pour les explications :

http://crchsbre.club.fr/telecharger/test_paliers_%20fc-determination_VMA-%20Delerue%20Ch-mars2006.pdf

C vrai qu'il serait mieux que tu sois dans une structure de type club afin que ton coach puisse à partir de ce test te faire un plan perso aux petits oignons.
A plume

iatus entre VMA et chrono sur course par nfkb (invité) (77.203.229.xxx) le 09/10/07 à 10:30:33

merci pour le lien

je vais aller lire ça (ceci dit en un premier coup d'oeil, il s'agit de méthodes alternatives pour déterminer ses différentes allures, si on connait sa vma on peut déterminer des allures à partir de celle ci non ?)

J'ai une semaine de vacances alors je me suis attelé à la compréhension du Forerunner, je vais partir pour faire une séance découverte du Forerunner et de différentes allures

j'ai programmé un truc comme ça (rien de sérieux malheureusement, au feeling)

15 min échauffement zone 1
10 min de 12 à 12,5 km/h
5 min de recup
5 min 12,5 à 13,5 (aie aie aie)
5 min recup
1 tentative au max : 1 min en zone 4 (167-177 FC)
repos pour rentrer

je sais que c'est court et pas sérieux, mais je vais surtout tester la montre...

iatus entre VMA et chrono sur course par RicardoAlamas (invité) (87.91.121.xxx) le 09/10/07 à 10:52:27

"ceci dit en un premier coup d'oeil, il s'agit de méthodes alternatives pour déterminer ses différentes allures, si on connait sa vma on peut déterminer des allures à partir de celle ci non ?)"
Comme m'a expliqué mon coach, c'est que la montée de la FCM et de la vitesse observée n'est pas linéaire et donc tu as des creux à certaines FCM qu'il faut bosser pour gagner le foncier ou la vitesse selon les cas.

EX :
FCM 150 = 12 km/h
FCM 155 = 12,5 Km/h
FCM 160 = 12,7 km/h
FCM 165 = 13,5 Km/h

On voit qu y'a un creux à la FCM 160 qui devrait être à 13 au lieu de 12,7 km/h. Donc on bosse cette allure et la distance qui va avec (là plutot de l'endurance rapide donc sortie longue).
Si c plus haut, le seuil sera à travailler et si encore plus haut la VMA.
Donc nous avons tous des piques et des creux dans cette courbe. C un peu comme une cartographie de notre moteur musculo cardio-vasculaire.

A plume

iatus entre VMA et chrono sur course par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 09/10/07 à 10:55:45

Pour le test paliers c'est une bonne idée, mais il vaudrait mieux le faire avec un encadrement pour la première fois (et pour l'analyse et l'exploitation aussi).
Il te permettra d'estimer ta vma, mais surtout, la courbe allure/fc ou vitesse/fc te permettra de visualiser les points faibles à travailler en priorité. Ça permet aussi de caler ses allures (vma et allures de récup en particulier), et de pouvoir travailler une allure à la fc et donc hors stade (sauf pour la vma évidemment).
En jouant à tester ta montre tu peux essayer de varier tes allures "façon test paliers" : 1 km ou 5' à une fc, puis passage à 5 puls de plus etc. Ça te donnera déjà une idée et si tu fais plus tard un test paliers il sera plus fiable car tu auras appris à te caler à une fc et à y rester quelques minutes sans trop de variations.
Joël

iatus entre VMA et chrono sur course par nfkb (invité) (77.203.229.xxx) le 09/10/07 à 12:55:03

je reviens de ma petite sortie, je suis claqué :)

en fait je me rends compte que j'ai bien du mal à tenir 5 min pleine à une fréquence > 160 sans souffrir

je comprends un peu mieux ce que vous voulez dire concernant la possibilités d'avoir plusieurs allures dans son sac, je me rends compte que personnellement je n'ai pas grand chose dans ma palette :
ultra lent qd je suis claqué
jogging cool, mon standard pour papoter avec les potes quand on court
résistance
résistance dure que je ne tiens vraiment pas longtemps

il faudrait que j'arrive à développer ma capacité à faire du jogging plus musclé et/ou à endurer la résistance

iatus entre VMA et chrono sur course par Joël (membre) (82.250.113.xxx) le 09/10/07 à 22:16:21

Dans ta palette, n'oublis pas les allures plus lentes ; ton allure habituelle de footing est probablement trop rapide.
Sinon, le fait que tu ais du mal à 160 indique que tu es effectivement fortement "bridé" ; 160 pour toi c'est 85% fcm environ, soit grosso modo de l'allure marathon, à laquelle tu devrais être à l'aise plusieurs dizaines de minutes.
Joël

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