Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ?

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Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (82.123.57.xxx) le 10/10/07 à 15:26:41

Bonjour à tous,

adepte depuis peu de la CAP (5 mois), j'ai décidé de travailler plus spécifiquement ma VMA.Après consultation du forum et de la presse spécialisée (Running Attitude) j'ai décidé de la calculer en courant un 2000m le plus rapidement possible. J'ai obtenu une VMA de 11,88 km (un temps de 10' 06''). Au cours de ce test ma FC est montée jusqu'à 182 (ayant 35 ans ma FCM théorique est de 185). A la fin du test j'étais vraiment cuit...

Sur une base VMA de 12 km/h, j'ai décidé aujourd'hui d'effectuer ma première séance de fractionnée qui s'est décomposée de la manière suivant :
20' d'échauffement à 50-70% de ma FCM
2 x 5 x 30/30 à allure VMA (12 km/h)avec 1' de recupération entre les séries
10' de retour au calme

Lors de la phase fractionnée à proprement parler, ma FC est montée au maximum à 95% de ma FCM (soit 176).
J'avais la sensation que je pouvais aller plus vite que ma VMA (12 km/h) que j'ai d'ailleurs largement dépassée puisque ma vitesse max enregistrée a été de 15 km/h. A la fin de la phase fractionnée, j'étais fatigué mais bien c'est à dire pas complètement cuit.

Mes questions sont :

- Faut il avoir la sensation que l'on court à fond (celle de ne plus pouvoir accélérer) lorsque l'on court à allure VMA

- Ma VMA ne serait elle pas sous évaluée ?

- Si oui sur quelle base de travail devrais je travailler alors ?

Merci pour votre aide

Un sushi qui cherche à progresser

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Spooky (invité) (15.203.137.xxx) le 10/10/07 à 16:34:06

Salut,

Je trouve que 2000m pour mesurer une "vma" de 12 km/h, c'est trop long.
Tu devrais peut-être refaire le test mais sur 1500m.

Pour les 30/30, le but étant de développer ta vma, tu peux courir à vma + 1 km/h.
2 séries de 5 me paraissent insuffisant, mieux vaudrait plutôt 2 séries de 8x30/30 à 105% de vma avec 3' de récup entre les deux séries.

Ensuite tu peux passer à 2x10x30/30, puis 16x30/30, puis monter jusqu'à 20x30/30.

Mieux vaut courir tes 30/30 un peu moins vite mais être capable de récupérer en trotinant pas trop lentement, que de courir à fond et devoir marcher pendant les récups.

A+

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (82.123.57.xxx) le 10/10/07 à 19:16:34

Merci pour ces conseils,

je vais courir sur ces nouvelles bases pour l'instant (VMA à 13 km/h) et à 2 x 8 x 30/30 et on verra par la suite lorsque je ferai une nouvelle évaluation de ma VMA.

La CAP s'inscrit dans le temps n'est ce pas ???

Cordialement,

Sushi

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par emphred (membre) (192.75.165.xxx) le 10/10/07 à 19:45:57

- Faut il avoir la sensation que l'on court à fond (celle de ne plus pouvoir accélérer) lorsque l'on court à allure VMA

>>>> Non, la VMA est soi-disante la vitesse que tu peux tenir pendant 6'.

- Ma VMA ne serait elle pas sous évaluée ?
>>>>>>>>>>> Pas sur, lors d'une séance tu doies être bien après et pouvoir en remettre encore la moitée (ne pas le faire).

Fais un test sur 6' pour confirmer...

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (82.123.57.xxx) le 10/10/07 à 20:05:01

Ok,

merci pour ces bons conseils qui me rassurent

Cordialement,

Sushi

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par jetto (membre) (80.65.224.xxx) le 10/10/07 à 20:27:27

Je me demande comment tu mesures ta vitesse pendant les fractionné. En fait je pense que la vitesse à laquelle tu cours n'est pas celle donnée par ton outil de mesure et c'est pour ça que tu as des résultats qui ne conviennent pas.
La solution serait de faire des 100m sur une piste à 105/110% de ta VMA et 30 secondes de recup.

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (82.123.57.xxx) le 11/10/07 à 01:40:21

Je mesure ma vitesse avec mon polar RS 200 et le Capteur S1. Il est vrai que durant mes fractions je regarde mon cardio pour obtenir ma vitesse instantanée.

Je ne vois pas comment je peux faire autrement, encore une fois, merci de votre aide

Cordialement,

Sushi

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Moine capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 11/10/07 à 06:36:23

Effectivement, 2000m pour un test Vma, c'est trop long...
Si tu as la chance d'avoir une piste près de chez toi, tu peux retenter un test sur trois tours (1200m) (puisque par définition tu n'as pas pu tenir ta vma sur 10') et effectuer des 100m avec temps de récup' en trottinant = au temps d'effort. L'intérêt des 100m par rapport au 30/30, c'est que tu vas pouvoir te chronométrer beaucoup plus précisément et tu vas intégrer mentalement ta vitesse 100% VMA que tu pourras plus facilement réutiliser en nature lorsque tu seras en 30/30 (je veux dire que tu sentiras que tu cours à la bonne vitesse).
Sinon, tu as cette feuille de calcul très pratique :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/IMG/html/jpm2003bis1.html
(tu rentres ta VMA en haut à droite et cela te calcule toutes les allures),
tchussssssssss

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Moine capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 11/10/07 à 07:58:16

erratum

lire "en haut à gauche"

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (82.123.57.xxx) le 11/10/07 à 09:39:38

Donc si je résume :

- nouvelle évaluation de ma VMA sur une distance plus courte (1200m)
- Au début, travail fractionné sur 100 m afin de pouvoir affiner ma "sensation" allure VMA pour, par la suite, pouvoir effectuer mes séances 30/30 de manière plus précise dans la nature.

bon ben yapluka !!!! Je ferai ma nouvelle évalutation VMA ce week end et vous tiendrai au courant.

Encore une fois merci à tous

Cordialement

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (82.123.57.xxx) le 13/10/07 à 15:27:44

Ouf !!!!!

Je viens de finir le test sur 1200m. Ca a été vraiment dur !!!
J'ai ressenti un gros coup de barre vers le milieu mais j'ai pu finir à bout en 5'09".Ma FC est montée à 181 ce qui représente 98% de ma FCM theorique (185).

Cela me donne une VMA à 13,98 km/h que je vais arrondir à 14 Km/h (ce qui est plus rapide que mon évaluation sur 2000m où j'avais trouvé une VMA à 12 km/h).

Donc d'après le tableau fourni par Moine Capiste, je dois courir 100 m en 25,7" pour être à 100% VMA

J'utiliserai cette base pour mes séance de fractionné, on verra par la suite.

Vous pouvez m'expliquer pourquoi j'avais l'impression de me trainer dans la deuxième partie du test, et si vous estimez que ce test est concluant ??? (Il me faut une base VMA raisonnable pour pouvoir progresser)

Cordialement,

Sushi

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Malague (membre) (86.195.204.xxx) le 13/10/07 à 15:36:51

Il est peut-être encore sous évalué. Tu dis que tu avais l'impression de te traîner dans la 2ème partie. As-tu les temps des différents 400?
Il est possible que tu sois parti un peu trop vite, empêchant ainsi toute accélération, voire te faisant ralentir. Pour ce genre de test, on monte progressivement en puissance pour donner le maximum sur les derniers 200 m.

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (82.123.57.xxx) le 13/10/07 à 16:05:00

Je pense que tu as raisons Malague. Je n'ai malheureusement pas mes temps au 400m, mais il est certain que je suis arrivé plus lentement que je ne suis parti...

Puis je tout de même travailler sur une base VMA à 14 Km/h pour refaire un test dans disons 6 en tenant compte de tes conseils ?

Je trouve que le Test VMA est très éprouvant et je ne souhaite pas en faire trop souvent pour ne pas m'esquinter

Cordialement,

Sushi

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (82.123.57.xxx) le 13/10/07 à 16:06:50

lire 6 semaines

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Malague (membre) (86.195.204.xxx) le 13/10/07 à 16:18:45

Oui, ça vaut le coup. Je ne dis pas qu'il y aura une différence notable, mais il sera plus équilibré et donc moins éprouvant.
entraines-toi sur ce postulat en attendant.
100m : 23" r= 20"
200m : 47" r= 45"
300m : 72" r= 60"
400m : 96' r= 70"
Au fur et à mesure des séances, diminuer les récups, sauf sur les 100m.

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (82.123.57.xxx) le 13/10/07 à 16:36:43

Merci pour ces informations.

Je vais utiliser ces temps. Par contre, sachant que je débutte, comment dois je faire si on considère que je fais 1 séance par semaine de fractionné. Dois je faire ma séance sur la base de 10 100 m la première semaine et 10 200 la deuxième où j'ai tout faux ???

Merci de ton aide

Cordialement,

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Malague (membre) (86.195.204.xxx) le 13/10/07 à 20:08:53

10 X 100, puis 2 (6X 100), puis 12 ou 14 X 100
puis 1 semaine que footing (récup et assimilation)
puis tu démarres 3 autres semaines
2 (8 X 100) puis 8 X 200 puis 10 X 200 et ainsi de suite.

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (invité) (83.114.208.xxx) le 14/10/07 à 16:07:31

Merci beaucoup,

J'ai de quoi faire maintenant.

Juste une dernière question avant de chausser mes chaussures : Quel est le temps de récupération entre les séries par exemple : 2X(6X100) ???

Cordialement,

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (82.123.57.xxx) le 15/10/07 à 11:25:47

Oups,

autant pour moi, la réponse se trouve plus haut.

Donc merci pour toutes ces informations utiles.

Il ne me rest plus qu'à y aller !!!

Cordialement

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (82.123.171.xxx) le 17/10/07 à 14:39:38

ça y est, je viens de faire ma séance suivant les conseils donnés. Encore une fois merci à tout le monde et spécialement à Malague.

J'ai donc fait 10 X 100m en visant 23'' pour faire les 100m.

C'est dur sur le moment mais après un bon retour au calme de 10' tout va bien. Lors de cette séance ma FC est monté à 181 ce qui représente 98% de ma FCM theorique (185).

Cependant, je dois reconnaitre qu'il m'est arrivé de prendre plus de 20" pour récupérer après chaque 100m. Je pense ne pas avoir excédé 35". Mais c'est vrai que là c'était dur...

Ma question est la suivante, lorsque l'on est débutant et dans la mesure du possible, faut-il prêter la même attention au temps de récupération que l'allure VMA lors de la séance ???

Merci pour votre aide

Cordialement,

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (90.2.176.xxx) le 25/10/07 à 08:44:27

En regardant dans les autres posts, j'ai trouvé la réponse à ma dernière question : il est important de respecter les temps de récupération afin que la FC ne redescende pas trop entre deux fractions.

Donc je continue mes séances tranquillement.

Merci à tous

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Oeil du Tigre (membre) (90.35.137.xxx) le 25/10/07 à 10:02:59

Bonjour,
bien sur que c'est trop long sur 10mn !
C'est normalement la vitesse que tu es sensé tenir sur une durée allant de 4 à 6mn (4mn pour les débutants - 6mn pour les plus expérimentés).
Je crois dur comme fer que ta VMA est supérieure à 11,88km/h. Elle est au moins de 13km/h.
Non, à la VMA tu n'est pas à fond, sinon, tu ne pourrais pas tenir 4mn ! Par contre sur les 30'30', tu es normalement et facilement à 105%-110%-120% de ta VMA.
- 105%-110% VMA sur une série de 200m à 300m
- 100% VMA sur une série de 400m à 500m
- 95% sur une série de 1000m
- à mon avis, 90% max sur 2000m
ODT

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par Sushi (membre) (90.2.176.xxx) le 28/10/07 à 18:37:20

Merci ODT, ma VMA était effectivement sous évalué. Après un autre test elle se situe aujourd'hui autour de 14 km/h. C'est sur cette base que je m'entraine aujourd'hui.

Je referai un test dans quelques mois pour voir l'évolution.

Merci pour tes conseils.


Cordialement,

suis-je sur la bonne voie ? par teache (invité) (87.90.18.xxx) le 27/05/10 à 14:20:39

bonjour,je sui un footballeur ayant pour ambition de jouer au haut niveau.j'aimerai savoir si en améliorant ma vma je pourai pratiqué avec plus d'aisance.en fait je fait 1600m en 6'.puis lors de mes travail de fractioné ,je fait 2 x 12 séries de 15"/15" sur(environ 70m) toute la largeur du terrain d'entrainement de foot,avec 3' de recup entre les deux series.j send que chui a fond de ma vma sur ce travail car j souffre vraiment physiquement.bah voila,j'aimerai être plus éclairé sur mes performance.ausii avoir vos suggestion sur ma façon de m'entrainer.es ce qu'en le faisant régulièrement je pourai augmenter mon volume de jeu?combien de séance me suggérez-vous la semaine? merci bien

Première Séance Fractionnée. Ais je la bonne VMA ? par teache (membre) (87.90.18.xxx) le 27/05/10 à 14:39:42

bonjour
voila j sui un footballeur qui vise le haut niveau et en fait j'ai des questions a posez car un ami m'a dit que sur ce forum j serai éclairé sur le sujet.
es ce qu'en améliorant ma vma,j'ai des chance d'augmenter mon volume de jeu?
en effet pour la déterminé j'ai fait un 1/2 cooper(1600 m en 6'),puis j'ai fait ma première seance de fractioné(15"/15" sur 70m,2 séries de 12 passages avec 3' de recup entre les séries)
suis-je sur la bonne voie?j'aimerai avoir vos suggestions sur les méthodes d'entrainement(exercices..) aussi combien de séance dois- je faire par semaine pour agrandir mon potentiel? merci bien

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