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2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par julien (invité) (83.114.189.xxx) le 29/10/07 à 23:21:59
Hello, je cherche à améliorer ma résistance. En effet j'ai bcp de mal à tenir un 10km à 12km/h alors que je fais des séries de 8*400 à 14km/h, ce qui est grosso modo ma VMA.
Je fais des séances de 2*15-20mn 90-95% FCM. Les séries de 6*1000m me gonflent car j'aime pas m'arréter ! et en plus il faut une piste etc... donc peu pratique
Ma séance est elle bénéfique ? faut il plus de volume ? vaut il mieux faire une seul série de 40mn à 90% FCM ? ou plus de séries plus courtes ?
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par Emphred (membre) (74.14.99.xxx) le 29/10/07 à 23:55:32
Hum a VMA égale, je ne fais pas des seances de seuil aussi lourdes...
Il faut que tu donnes plus d'info sur ton entrainement hebdo pour voir si il est équilibré. Temps en endurance, Temps en seuil, temps en VMA...
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par Duk33 (invité) (82.251.134.xxx) le 30/10/07 à 02:40:48
Tu n'as rien compris à la physiologie !!
SI TU VEUX PROGRESSER? IL FAUT FAIRE LE CONTRAIRE DE CE QUE TU FAIS !!
Tu te rends compte 2X20 à 95%...je suis même sur que tu ne les tiens pas à la hauteur de ta vma réel !!
Il faut connaitre ta vma et travailler ta vma et ton allure spécifique par bloc et en augmentant le temps de maintien.
6X1000m au début avec 1' de récup...ca te gonfle peut être mais c'est une séance qui te permet d'assimiler une allure que tu n'es pas en mesure de tenir sur 10 km pour l'instant.....ensuite il faut augmenter le maintien avec 3X2000 et 1'30" de récup la semaine suivante.....ensuite 3000 / 2000 /1000 avec 1'30 / 1' la semaine suivante pour aller jusqu'à 2 X3000 avec 2' de recup
L'allure spé 10 Km correspond à 90 % de la vma mais seuls les coureurs de haut niveau sont capable ce maintien....Il faut compter sur 88%de la VMA.
Alors, si tu veux progresser, il faut que tu corriges le tir vite car pour faire une perf...il ne faut pas essayer de faire la compétition avant pour essayer de la reproduir ensuite.
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par Poopa (invité) (90.18.90.xxx) le 30/10/07 à 13:03:00
Bien dit !
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par julien (invité) (86.218.5.xxx) le 31/10/07 à 00:08:35
Merci bien pour vos réponses.
VOici ma semaine type comme demandé :
- 1h d'endurance à 6-7km/h
- 1 séance de fractionné. Avec soit 20mn libre, soit 2*13mn de 1mn/1mn
- 1 séance comme celle décrite au début : un bloc de 30-35mn aux alentours de 90% FCM en finissant au tacquet pendant 10-15mn. Soit 2*15/20mn.
Après un premier 10km en 51mn, j'ai appliqué les conseils lu ici et là , et après 8 mois d'entraînement j'ai du lacher prise après 6 bornes, courues à 11km/h... J'en ai déduit un manque de résistance, et j'ai remplacé mes 2*10mn à 90% FCM par des séances plus copieuses...
Je vais esseyer d'appliquer vos conseils tout en gardant un maximum de plaisir.
merci encore
merci
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par julien (invité) (82.121.224.xxx) le 31/10/07 à 22:00:19
Pas d'autre avis ?
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par merlu (invité) (90.28.28.xxx) le 31/10/07 à 22:31:37
Salut julien.Moi quand je prepare un 10km je fais des serie de 1000m 2000m a 3000m.Mais si sa te barbe rien ne t empeche de faire 2*20 min mais pas entierement a 90 95 % car c est beaucoup trop et tu va avoir du mal a recuperé et comme dit poopa je suis pas sur que tu arrives a les tenir mais c est possible.
TU POURRAI FAIRE DANS TES 20 MIN 5MIN a 80% 5MIN 85% 5MIN 88%A 90 ET 5MIN A 90 A 95%.Comme cela tu travaille plusieur zone d allure en une seance pourquoi pas mais c est mon avis.
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par Fab34 (invité) (77.216.88.xxx) le 31/10/07 à 22:34:23
Salut,
à mon avis avec les 3 séances que tu décrits tu n'as pas le foncier pour encaisser des séances à allure 10km.
Je te conseillerais
- 1 séance 50'-60' très lent
- 1 séance 30' lent puis 2*10*30/30 à VMA avec 2' entre les 2 séries que tu peux faire hors stade, en faisant attention de ne pas être au sprint. Pour commmencer tu peux même faire 2*15*20/20.
- 1 séance 60'-70' ou tu explore les allures : 30' à 70% FCM, 20' à 75%, 15' à 80%, 5' à 85% par exemple. Ne pas dépasser ton allure semi.
Tu fais ça pendant 3 ou 4 semaines, tu te reposes une semaine en remplaçant la séance VMA par une séance lente et après tu peux attaquer un cycle plus axé 10km.
@+
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par julien (invité) (82.121.224.xxx) le 31/10/07 à 23:28:39
Merci bien pour ces réponses.
Je vais esseyer de bosser ds cette direction. Je trouve les séances de 6*1000 à allure 10KM (soit 6*5mn pour moi) très dures à finir et à encaisser. Beaucoup plus que 2*15-20mn à 90-95% FCM. (je vous assure que je les tiens, à moins que mon cardio déconne).
Je vais rebosser un peu moins dur comme vous le conseillez tous. Je vais esseyer de suivre la semaine type de fab et je vous en donnerai des nouvelles.
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par Vincent 75 (membre) (213.44.119.xxx) le 31/10/07 à 23:35:23
J'ai l'impression que comme souvent il y a des confusions entre les % de VMA et de FCM...
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 31/10/07 à 23:53:56
Si on calcule en % de vma, allure 5 km = 95 % vma, 10 km = 90 % vma, semi = 85 % vma et marathon = 80 % vma. A chacun de vérifier à quelle plage de % de fcm ces différentes allures correspondent.
Fred
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par merlu (invité) (90.27.72.xxx) le 01/11/07 à 09:44:56
confusion ou pas entre vma et fcm.La seance de julien n est pas evidente a faire mais possible car si il est a 90 95% de fcm on peut consideré qu il est a 90% de vma donc a peu pres l allure spe du 10 km.
Par contre je comprend pas pourquoi tu n arrive pas a tenir les 1000m si tu arrives a faire 20min.
Peut etre pour faire les 1000m tu te base sur une vma fausse et sur evalué tandis que quand tu cour sur 20 min tu te base sur ta fcm.
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par julien (invité) (82.121.236.xxx) le 01/11/07 à 11:00:23
Non non il n'y a pas confusion entre VMA et FCM. Je me fie uniquement à la FCM étant donné que je n'ai pas de parcours mesurés qui me permettent de calculer ma vitesse sur mes sorties.
J'ai estimé ma VMA à 13.5-14km/h. Quand je cours en footing rapide je passe en 6mn au 1200m (j'ai pu faire un test sur un anneau l'autre jour). Je me dis qu'en me défonçant je fais bien 150-200m de plus.
C'est donc pour ça que je me fixe 12km/h comme objectif au 10km et que je fais de 8*400 à 14km/h.
Mais il se peut en effet que ma VMA soit sur évaluée, ce qui expliquerai ce décalage entre mes sorties à 90% FCM que je supporte bien et les sorties basées sur des vitesses spécifiques que je trouve plus dures.
Merci bien en tous cas.
2*20mn à 90-95% FCM - adapté pour la résistance par Chmat (membre) (88.164.6.xxx) le 01/11/07 à 11:55:59
En gros l'entrainement n'est pas équilibré.
Il y a l'endurance (et encore à 6 7km/h, je me demande si tu n'est pas en dessous de 70%FCM) et la résistance dure quelle soit faite sous forme de 1'/1' ou ta sénce à 90-95%FCM.
Mais il y a impasse de toutes les vitesses intermédiaires.
Si tu veux progresser :
-> tu fais une semaine sur deux des 1'/1' et des 1000 (commence par 3 et si ça le fait augmente de un à chaque fois)
-> 3 * 7' à 85%FCM. Tu pourras ensuite passer à 8' puis 9 etc
-> 1h endurance
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