entraînement pour débutante

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entraînement pour débutante par mim (invité) le 03/05/04 à 11:37:40

Bonjour, j'ai 24 ans, 1m70, 57 kg. j'a envie de débuter la CAP. La semaine dernière ai fait 3 sorties avec chaque X 1 jour de récupération entre temps. Ai fait chaque foi 15mn course,5 mn marche, 15 mn course et 15 mn streching. mon but est de pouvoir très prochainement courir 6 km sans m'arrêter. Comment dois-je m'entraîner et en combien de temps pensez-vous que je pourrai courir ces 6 km?
Merci de vos conseils de pros!

entraînement pour débutante par Germain (invité) le 03/05/04 à 11:51:16

Salut mim,

Pour pouvoir courir tes 6 km "sans t'arreter", il faut que tu suive a la lettre ce plan(tu peut me faire entierement confiance car je suis medecin du sport a Paris):

-Lundi: Environ 5 km a l'allure que tu desire, avec une alternance marche-course mais respecte cette distance.
-Mardi: repos.(ouf!..)
-Mercredi:environ 1 a 2 heures de velo, avec quelque bonnes accelerations(sprint).
-Jeudi: 5 km toujours en alternant c.a.p. et marche, mais en essayant de faire pas plus de 5 min' par km.
Fait egalement quelque bonne accelerations sur 50 metre apres avoir fait les 5 km et apres etre etiré.
-Vendredi: Repos.
-Samedi: Un bon footing d'environ 1h, 1h30 en essayant de ne jamais t'arreter(si possible), mais en allant vraiment a ton rythme et a un rythme que tu pourra tenir pendant au moin 60 minutes! vas y molo!
-Dimanche: Une seance de piscione, muscu voir du stretching( c toi qui voit!), si possible le matin ou le midi, et un petit footing le soir tres calmement pour prevenir toute blessure et de t'entretenir, mais va egalement tres lentement mais longtemps(sans faire trop de km).

Alors soit motivée, et dans 2 mois, tu coura le 6 km en 30 minutes voir moin!
Bon entrainement

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 03/05/04 à 12:04:42

Salut Mim,

Tout d'abord, ne t'inquiète pas ! Ton objectif n'est pas très haut par rapport aux capacités humaines de course !

Si tu y vas 3 x par semaine et avec un peu de "force mentale", tu pourras courir facilement 6 km sans t'arrêter.

Du reste, d'après ton poids, ton âge, ta taille et le fait que t'arrive à courir 2 x 15 min, je suis sûr que t'arrive à courir 6 km sans t'arrêter. (en contrôlant ta vitesse).

Quand au plan d'entraînement précédent, il répond à mon avis à un autre objectif :

COURIR 6 KM EN 30 MIN (12 KM/H)

C'est un ojectif plus grand et beaucoup plus difficile. Le tien est beaucoup plus facile.

En 3 x 45 min par semaine à allure lente, tu arriveras à courir 6 km sans t'arrêter. En respectant le plan précédent, tu arriveras peut-être à courir 6 km en 30 min, quoique ça m'étonnerait quand même un peu.

Bonne chance et inquiète-toi pas... dans 2 semaine (même pas), tu cours 6 km (ça se passe dans la tête à ce niveau).

entraînement pour débutante par mim (invité) le 03/05/04 à 14:02:31

merci pour vous conseils! je vais faire ma petite cuisine entre vos deux programmes.j'espère ne pas me décourager et progresser rapidement pour me motiver et persévérer! Si vous avez d'autres programmes d'entraînement,n'hésitez pas!Merci

entraînement pour débutante par mim (invité) le 04/05/04 à 10:43:32

au début doit on privilégier la distance parcourue à savoir faire le + de kil ou la durée quitte à courir moins de kil car plus lentement? si quelqu'un a compris ma question, il est fort...

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 04/05/04 à 18:44:53

Il faudrait que tu précises exactement ton objectif. Qu'est-ce que tu veux ?

- simplement courir 6 km sans t'arrêter ?
- perdre du poids ?
- adhérer à un mode de vie sportif, faire du sport pour le bien-être ?
- devenir sportive et faire des petites compétitions ? (courses populaires etc ?)
- améliorer tes performances ?

Nos réponses dépendent de tes objectifs.

Au sujet de ta question sur la durée ou la distance :

- il est mieux dans un premier temps de compter tes entraînement en temps. Et mieux encore : de compter en temps avec une certaine zone de pulsations.

Donc, c'est mieux de dire : je vais courir 1 h à 140-150 pulsations que de dire je vais courir 7 km.

Ce qui compte, c'est les heures que tu passes à t'entraîner pour le physique de base. Mais, c'est mieux de ne pas tout faire en course. Fais aussi du vélo.

entraînement pour débutante par mim (invité) le 05/05/04 à 15:45:54

j'aimerais d'ici mi juin réussir à courir 6 km sans m'arrêter, j'aimerais aussi participer à des courses populaires sur la même distance.si je perds 2 kg je ne vais pas m'en plaindre mais ce n'est pas le but.
et effectivement faire du sport pour le bien être est le but premier! Merci d'avance pour tes conseils

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 05/05/04 à 23:33:36

Ok Mim,

Donc ton objectif :

- courir 6 km d'ici mi juin sans t'arrêter,
- faire des courses populaires sur la même distance
- courir pour ton bien-être

J'ai quelques questions encore et je peux te faire un programme si tu veux :

- combien d'heures peut-tu passer par semaine à faire du sport ?
- combien de séances et quels jours
- quels autres sports peut-tu faire ?
- quel est ton niveau actuel ? (combien de km en combien de temps ?) (ou combien de temps arrives-tu à courir ?)

Voilà, effectivement, au niveau du poids il n'y a rien à faire. Vise le maintien et complète par de la musculation 2-3 x par semaine (abdos, lombaires, pompes) et du streching.

Sinon, je peux déjà te dire que ton objectif et tout à fait réalisable compte tenu de ce que tu m'as dit.

Au niveau mental, tu es forte ? Sinon, cours les 6 km demain et on parle pour les courses populaire ? lol. Tu peux y arriver demain à allure lente.

entraînement pour débutante par mim (invité) le 06/05/04 à 10:36:44

merci de prendre le temps pour m'aider Raoul!
-je peux passer 4h par semaine + we

-je peux faire 2 voire 3 séances avec des jours variables,généralement lundi, mercredi, vendredi

-je fais des sports d'hiver mais la saison est finie...et autrement je fais pas grand chose mais je pourrais me mettre au vélo et /ou abdos, pompe,etc.

-je viens de recommencer après 10 ans d'arrêt pour problème de ligaments maintenant réglé et pour l'instant je cours seulement 15 mn sans m'arrêter.

-je suis motivée à reprendre mais il est vrai que je suis parfois flemmarde,il me faut donc un programme qui ne me décourage pas trop au début pour que je croche.une foi lancée je sais que je ne décrocherai plus.

- la je n'ai pas couru depuis 4 jours, il pleut des cordes et il fait 6 degrés avec un vent impressionant (vive la suisse)donc pas encore pu tester le 6 km ...(je sais le temps ne dois pas être une excuse, mais vraiment là c'est trop!)
me réjouis de te lire!

entraînement pour débutante par pour Raoul (invité) le 07/05/04 à 09:24:50

je suis impatiente de lire tes conseils!

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 07/05/04 à 11:20:12

Salut Mim,

Donc ton objectf est :

- courir 6 km d'ici mi juin sans t'arrêter,
- faire des courses populaires sur la même distance
- courir pour ton bien-être

Quelques conseils pour commencer (d'après ce que tu m'as dit) :

- essaie de toujours courir 2 x par semaine au minimum (même si t'es en vacance, qu'il pleuve, etc). Parce que tu dois toujours conserver tes acquits, sinon c'est trop démotivant de toujours recommencer.

- trouve-toi une copine ou un copain avec lequel tu peux t'entraîner au moins une fois par semaine, ou mieux un club. C'est beaucoup plus motivant. Par exemple, tu vas courir une heure avec une amie et ensuite vous manger les deux et regarder un bon film bien mérité. Parce que sortir toujours tout seul, c'est ennuyeux à la longue.

- Fais-toi plaisir ! Fais le plus de sport possible à côté. Mais conserve toujours au moins 2 séances de course par semaine. L'hiver prend ton snow ou tes skis et amuse-toi !

- Encore une fois, c'est aussi important d'aimer faire du sport que de suivre un programme. Mais repousse-tes limites ! Par exemple, inscris-toi au tournoi de beach volley de la piscine, essaie le canyoning, essaie la varape. Essaie de faire la piste noire et des sauts à ski.

Le sport, c'est une mentalité. Commence dans la vie de tous les jours. C'est une saine mentalité où l'on préserve sa santé et ça fait du bien à son esprit.

Tout est parti d'une erreur... Les Grecs ont séparé l'esprit et le corps, alors qu'en réalité c'est un tout ! Si t'es fatigué, tu t'irrites plus. Si ton copain te lâche, t'ira plus courir par exemple.

EN UN MOT, FAIS-TOI PLAISIR DANS LE SPORT

Bon au sujet du plan :

Mim wrote :

-je viens de recommencer après 10 ans d'arrêt pour problème de ligaments maintenant réglé et pour l'instant je cours seulement 15 mn sans m'arrêter.

Donc, il faut recommencer très gentiment, sinon "tout va casser"

lundi : 10 min course lente, 5 min marche, 10 min course lente, 5 min marche, 10 min course lente, 5 min marche

mercredi : 5 x 5 min course rapide (2 min marche intercalé)

vendredi : 5 min marche, course 15 min, 5 min marche (en augmentant de 2 min par semaine jusqu'à 45 min)

week-end : vélo 90 min au plat (tranquillement)

Sinon, tous les jours :

abdos : 30 (augmenter jusqu'à 50)
lombaires : 30 (augmenter jusqu'à 50)
pompes : 10 (augmenter jusqu'à 20)

As-tu un polar ? (ça donne les pulsations/min)

vélo et /ou abdos, pompe,etc.

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 07/05/04 à 11:20:26

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 07/05/04 à 11:21:46

oublié d'effacer la dernière ligne.

Essaie une semaine et redis-moi si c'est trop ou pas assez.

Ensuite, dans 2-3 mois, il te faudra un autre plan.

Salutations

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 07/05/04 à 11:22:36

évidemment continue le streching après les entraînements.

entraînement pour débutante par mim (invité) le 10/05/04 à 09:00:58

merci beaucoup Raoul, te tiendrai au courant de mon avancée...A tout bientôt!

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 10/05/04 à 23:03:44

ça marche.

Redis-moi.

entraînement pour débutante par pour raoul (invité) le 18/05/04 à 11:17:14

coucou,

ai suivi tes conseils et me sens de plus en plus à l'aise avec la course. je fais 3 sorties par semaines et les jours où je ne cours pas il me manque qqch...
un ami m'a prêté un cardio (enfin un truc qui calcule les pulsations etc...désolé je débute encore). Est-ce que cela peut m'aider si oui, je dois entrer les données pour être à quel pourcentage de ma je sais plus comment on dit?

Merci de m'aider à nouveau Raoul (ou toute autre personne capable de comprendre mon charabia de non initiée...)

A bientôt

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 18/05/04 à 18:31:56

Salut Mim,

Oui, un cardio c'est très utile.

Mais les zones de pulsations varient d'une personne à l'autre.

Il me faudrait des informations pour te donner tes zones.

pulsations au repos : allongé sans bouger pendant 3 min (la plus petite valeur)

pulsations max : court 3 x 2-3 min à fond sur une pente. (la plus grande valeur est ton max)

quand tu cours tu es à combien environ ?

Pour l'instant (à part pour faire le max), essaie de ne pas dépasser 170 puls.

Bravo pour la course. Tu es à combien de minute à la suite ?

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 18/05/04 à 18:32:17

entraînement pour débutante par pour Raoul (invité) le 19/05/04 à 13:27:24

te tiendrai au courant de toutes ces infos après ma sortie de ce soir! A +

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 20/05/04 à 09:41:20

Ok ça marche.

Bonne course

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 24/05/04 à 11:52:37

Pas de nouvelles ?

entraînement pour débutante par pour Raoul (invité) le 24/05/04 à 13:24:42

Bonjour Raoul,
Désolé pour ce retard,l'ascension m'a éloigné de mon ordinateur.
je cours maintenant environ 30-35 minutes à la suite. C'est sûr je ne suis pas encore une athlète mais il y a un mois je tenais que 10 min.
D'après la montre cardio:

pulsations au repos : 80
pulsations max : 198

tu parlais de 170, donc si je passe au dessus je dois marcher jusqu'a ce que ça redescende, c'est ça?

A bientôt

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 24/05/04 à 18:08:50

Salut,

Bravo, belle progression... 250 % de progression !

pulsations au repos : 80
pulsations max : 198

198-80 = 118 (fréquence de réserve)

Tu dois t'entraîner entre 70% et 85% suivant ta forme.

70-75 % tu brûles des graisses
75-85 % tu brûles du glycogène (carburant de l'effort) et améliore ta condition physique

donc

118 x 0,70 = 83 + 80 = 163 puls
118 x 0,85 = 100 + 80 = 180 puls

Tu dois courir entre 163 et 180 puls

"tu parlais de 170, donc si je passe au dessus je dois marcher jusqu'a ce que ça redescende, c'est ça?"

En fait, par rapport à tes données, c'est 180 que tu ne dois pas dépasser. Ralenti, si tu dépasses 180. Les pulsations varient en fonction des individus, j'avais donné un chiffre moyen.

Pour toi, c'est normal que ce soit plus, haut, vu que tu as une fc min haute et une fc max haute.

Bon entraînement :

N'oublie pas,

Entre 163 et 180

vers 163-170 : graisses
170-180 : glycogène et condition physique

Bon entraînement et encore bravo.

Tu vas arriver facilement à ton objectif.

Courage.

entraînement pour débutante par pour Raoul (invité) le 25/05/04 à 10:01:54

Merci beaucoup!
Tes conseils portent leur fruit et m'aident beaucoup à progresser!
Te tiendrai au courant de ma progression. Je pense peut être m'inscrire à un 6 km pour le fun le 13 juin...

A bientôt!

entraînement pour débutante par pour Raoul (invité) le 25/05/04 à 10:05:55

Re mim:
Ai vu sur un autre post qu'un Raoul venait de Suisse,c'est toi?Tu viens d'où?

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 25/05/04 à 23:54:03

Je t'en prie.

Oui je suis Suisse.

Continue à t'entraîner, et soigne ta motivation.

T'as trouvé qqn pour courir ?

Il faut vraiment que tu fasses des heures par semaine et tu vas avoir un autre moteur.

L'entraînement te feras aller plus vite avec les mêmes pulsations.

Tu peux faire un parcours de 20 min à 170 puls et refais-le dans un mois et tu verras les progrès !

Courage et bon entraînement.

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 26/05/04 à 00:00:34

entraînement pour débutante par pour Raoul (invité) le 26/05/04 à 09:28:41

Salut,

là je suis en pleine motivation en plus avec le temps que l'on a, je n'ai qu'une envie c'est d'être dehors!

Je fais 3 sorties d'1h en sem dont 1 à 2 accompagnée et le we sortie genre vélo avec mon frère.
Qui sait peut être qu'en avril prochain je ferai les 20 kil de Lausanne(sur 10 kil...)!

A bientôt

entraînement pour débutante par Raoul (invité) le 26/05/04 à 18:17:04

C'est cool. Continue.

Dans 2 semaines, il faudra que tu me décrives exactement ce que tu fais (les jours, nb d'heures, pulsation, sensations).

Ensuite, on pourra passer à un entraînement en vue d'une course.

Mais il faut y aller progressif.

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