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Conseils d'entrainement par acmalko (invité) (82.248.36.xxx) le 06/11/07 à 05:45:38
Bonjour à tous...;)
J'ai bientôt 32 ans, je fais 1.72m pour 64 kgs.
FCM=194
VMA=14 km/h (demi cooper)
Je cours en campagne autour de chez moi depuis bientôt 1 an.
J'ai fait pendant 8 mois essentiellement de l'endurance car je visais essentiellement l'aspect détente de la course à pied et que je ne pouvais pas faire mieux sous peine d'asphyxie.
Il se trouve que j'ai bien fait apparemmment.
Depuis quelques temps, j'ai adopté 2 séances particulières:
10x200m en 47"-51" (14-15 km/h), récup 50"
3x1600m en 8' (11.5-12 km/h), récup 800m en 5'-5'30" (9km/h)
J'essaie de courir 3 ou 4 fois par semaine incluant ces 2 sorties particulières, les autres séances étant des séances de récup ou d'endurance selon l'humeur.
Je souhaiterais savoir si je dois continuer à alterner comme ça les sorties/rythmes ou bien si le travail peut aussi se faire par cycles (que endurance puis cycle fractionnés) ?
NB: aucune compétition à ce jour, je vise néanmoins l'objectif raisonnable de 50' pour un 10kms.
Merci pour vos lumières...;)
Conseils d'entrainement par jaimadore (membre) (83.153.223.xxx) le 06/11/07 à 06:42:17
Bonjour acmalko,
Ton objectif est tout à fait réalisable. Tes séances sont bien construites. Conserve cette alternance. Ce que tu peux faire c'est observer des cycles de quatre semaines avec trois semaines contenant ces séances et la dernière dite de repos avec trois footings de 9 à 10,5 km/h.
Bonne continuation
Marathonement vôtre.
Conseils d'entrainement par acmalko (invité) (82.248.36.xxx) le 06/11/07 à 08:07:32
Merci pour ta réponse.
Je vais expliquer le fin fond de ma question.
Je sais très bien qu'il est préférable d'avoir une large gamme de vitesses dans les jambes et qu'on peut, ponctuellement, travailler une vitesse spécifique avant une course spécifique.
Il se trouve que je commence à avoir du mal à faire 3 séances par semaines (fractionnés court+long et endurance) à cause de mes horaires de travail mais aussi de la tombée de la nuit plus précoce en ce moment qui m'empêche de courir après 17h30.
Donc je me demandais si je laissais tomber un peu mes fractionnés pour reprendre la base de la pyramide (endurance) pendant tout l'hiver en ponctuant, 2 ou 3 fois par mois des séances d'entretien de fractionnés (et non plus 7-8 comme en ce moment).
Les séances de fractionnés sont plus contraignates car elles me demandent 1 jour de repos le lendemain alors que je n'ai pas toujours d'autre choix que de sortie 2 jours de suite.
Quand ça m'arrive, je préfère que ce soient 2 sorties d'endurance, c'est toujours bon pour la forme.
NB: j'envisage de transformer mon fractionné long en une alternance de 5*1000 récup 300-400m (1èere séance) puis 3x2000m récup 800m (2ème séance).
En gros, puis-je relacher la pression sur le travail de la VMA sans trop perdre (travail en cycle) et reprendre au printemps ou est-il préférable de maintenir l'alternance des vitesses tout au long de l'année (travail en continu) ?
Merci...;)
Conseils d'entrainement par Cocolan (membre) (82.227.225.xxx) le 06/11/07 à 09:59:53
Je pense que tu peux varier en intégrant des séances avec 2*10 minutes soutenues. Cela permet de varier et de faire un peu de vitesse. La séance est, pour moi en tous cas, moins fatiguante qu'une séance de fractionnés et permet de faire un peu de vitesse.
Sportivement
Conseils d'entrainement par jaimadore (membre) (86.201.38.xxx) le 06/11/07 à 13:00:05
L'hiver sert à construire les fondations de la forme. Donc du travail foncier et du développement de la VMA. Commence par de la VMA courte sur 200 à 400 m pour l'allonger en fin de saison sur 1000 m. Si tu ne fais que deux séances semaine et d'affilé alors fais un footing sur la première et du fractionné sur la seconde. Tu peux même envisager de faire du très court en vitesse pure mais avec de bonnes récup et de la PPG. Tu ne t'en sentiras que mieux au sortir de la période froide. Au printemps, les bases acquises te serviront à spécifier tes séances en fonction de ton objectif de la saison.
Marathonement vôtre
Conseils d'entrainement par acmalko (invité) (82.248.36.xxx) le 06/11/07 à 18:25:15
Ah d'accord...je pensais faire le contraire, ha, ha, ha...
Merci pour les conseils...;)
Conseils d'entrainement par Peggy (invité) (86.198.12.xxx) le 06/11/07 à 19:24:13
Que veulent dire les sigles "FCM" et "VMA"?
Excusez je débute sur le forum...
Conseils d'entrainement par Malague (membre) (86.203.42.xxx) le 06/11/07 à 22:40:08
FCM: Fréquence cardiaque maximum (théorie:200-âge pour un homme, 226-âge pour une femme). La réalité est parfois loin en dessus ou en dessous de ça. Le mieux c'est de faire un test de terrain.
VMA: Vitesse maximum aérobie.(4 à 8' de maintien de cette allure)
Elle est égale à la vitesse obtenue par l'athlète lorsque sa consommation d'oxygène devient maximale (Volume 02 max) ou VO2max)
Conseils d'entrainement par Peggy (invité) (86.212.254.xxx) le 07/11/07 à 22:08:15
Et comment concrètement faire ce test de terrain ?
(merci encore...)
Conseils d'entrainement par Malague (membre) (86.203.42.xxx) le 07/11/07 à 23:06:13
Le plus simple, c'est le 1/2 Cooper.
Tu coures à un rythme suffisamment élevé pour qu'il soit intéressant pendant 6'. Tu dois terminer la dernière minute et surtout les dernières 30" le plus rapidement possible. Si tu as un cardio, tu regardes le Fréquence finale, c'est surement ta FCM, tu mesures la distance parcourue que tu multiplies par 10, ça te donne ta vitesse horaire. Le mieux, c'est de faire ce test sur une piste avec quelqu'un qui te donne le top toutes les minutes puis en décompte par 15" de la 5ème à la 6ème.Cette vitesse horaire, c'est ta VMA.
Par la suite, par le jeu de règles de 3, tu peux avoir tes distances ou tes temps en % de vma.
Ex: dstance ou temps pour vma courte à 100%
Test VMA: 1300m en 6' = 13 km/H.
Tu feras tes x fois 200 en 3600 (secondes) : 13000 (m) X 200= 55", récup égale ou inférieure soit 55" ou 50".
Tes 30-30 (30" vitesse vma - 30" lent 60% vma, tu feras, en distance:
13000 : 3600 X 30 = 108 m
Récup 108 X 60% = 64 m
Voilà, tu n'as plus qu'à trouver un ou une partenaire, faire un footing d'échauffement de 20' environ avant, une piste et c'est parti pour le test.
Conseils d'entrainement par Peggy (invité) (86.218.25.xxx) le 09/11/07 à 23:31:53
Ok je vais faire tout ça...
Par contre, ces résultats servent à quoi ? Quelles conclusions en tirent-on ?
Conseils d'entrainement par acmalko (invité) (82.64.87.xxx) le 26/11/07 à 09:18:24
Du nouveau.
Rappel: 32 ans, 1.72, 65 kgs, fcm=193, vma=14
Objectif: 50' au 10.000
3 sorties:
-endurance 50min
-frac courts 6 à 10x200m en 48-50" (14- 15 km/h soit 100 à 105% vma)
-frac longs 5x1000 en 5'10 à peu près (11.7 km/h soit 84% vma)
J'ai fait mon 1er test sur 10.000 et je suis un peu déçu.
J'ai fait 52'38" soit 11.4 km/h (81% vma).
Je tournais à 180-185 puls soit 90-95% fcm.
J'ai essayé de ne pas partir trop vite pour:
1- finir les 10 kms
2- ne pas trop perdre en vitesse.
Mais j'ai bien senti que je régressais au fil des kilomètres et que mon coeur ne récupérait pas en baissant le rythme sur certains passages.
Que dois je travailler particulièrement pour tenir la distance ?
Les fractionnés longs en essayant de faire 4'45" au 1000 ?
J'ai l'impression que les fractionnés courts ne m'apportent pas de vitesse alors que ça fait plusieurs mois que je fais des 200m.
Est ce que je dois faire également des sorties à rythme soutenu sans fraction ?
Merci de me faire avancer dans mon raisonnement.
Fichier POLAR visible : http://acmalko.free.fr/vrac/test_10000.png
Conseils d'entrainement par Rémy (invité) (82.241.52.xxx) le 12/10/11 à 22:15:11
Je suis parti d'une base plus faible que la tienne (57 minutes) avec aussi plus de poids (1m80, 80 k, 32 ans) et j'ai eu le plaisir de passer récemment sous les 50 minutes au 10 (49:45). J'ai rejoint un club il y a un mois 1/2 et l'entraînement personnalisé que j'ai suivi repose sur les bases suivantes :
4 séances
- du fractionné court, du type 30:30 par exemple
- une séance de 45 min cool à jeun
- du fractionné long à allure course, principalement des séries de 5 x 1000
- une sortie du dimanche de 1h - 1h10, avec mémorisation de l'allure 10 (dans mon cas, 20 min d'échauffement, puis 20 minutes à 5 min/kilo, puis retour au calme).
Pas de calculs savants pour la VMA courte, travaillée plutôt au temps qu'à la distance (30:30, mais aussi des pyramides type 3x3 min, 3 x 2 min, 3x 3 min). Franchement, ça a très bien marché. As-tu pensé à rejoindre un club d'athlé ?
Conseils d'entrainement par jabali83 (invité) (86.206.174.xxx) le 12/10/11 à 22:43:05
un bon conseil arrête les 200m
Conseils d'entrainement par jabali83 (invité) (86.206.174.xxx) le 12/10/11 à 22:45:42
donc je disais arrete les 200m essaye ,de rallonger un peu l'endurance 1h voir 1h15 si il y a possibilité.ensuite les séries de 1000m fais 3 ou 4 pas plus et une séance en résistance douce'genre 2x10' entre 80 et 88% de ta fcm)
sportivement
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