plan d'entrainement vraiment utile ?

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plan d'entrainement vraiment utile ? par Eric19 (invité) le 04/05/04 à 16:43:14

Bonjour,

En septembre 1h41 au semi. Je sors 5 fois par semaine une heure en endurance avec de peites pointes selon la forme + une sortie longue de 2h à 2h 30 par semaine. En février j'attaque scrupuleusement un programme de 8 semaines pour le marathon de Paris. Objectif 3h30. Au semi de Paris en mars... 1h41 ! aucun progrès et j'aborde le marathon plutot fatigué, sans envie et... 3h42 ! Finalement, je me dis que ces programmes spécifiques ne m'ont apporté que blessures diverses et fatigue. Pensez-vouys qu'on puisse abordé un marathon uniquement sur de l'endurance soutenue et tres régulière ? question connexe : comment expliquez vous cette contre-performance alors que j'ai suivi le programme à la lettre ?
Merci de vos réponses
Sportivement
Eric

plan d'entrainement vraiment utile ? par Jean Luc 39 (invité) le 04/05/04 à 17:06:58

Relativise ton échec 3h42mn n'est pas si loin de 3h30mn. Pour te répondre je dirais que ce temps est logique par rapport à tes temps de semi. Il te faut donc améliorer ceux-ci. J'avais ton niveau (plusieurs marathons entre 3h40 et 3h45) et pour passer à 3h30mn, je me suis inscrit à un club où j'ai travaillé la vitesse avec du fractionné (1fois par semaine) et seul j'ai fait des 1000, 2000, 3000 et je suis passé de 3 à 4 entrainements hebdo. Mon temps au semi est passé à 1h34 et marathon en 3h31mn. Mais ces entrainements ne m'interessent pas. Maintenant je cours nature avec des accélérations en cote, du seuil aussi mais sans trop calculer. Le temps réalisé est secondaire... Je prends plaisir à courir à l'instinct (vérifié parfois par le cardio) et j'allonge les distances avec l'âge. J'ai aussi parfois des doutes sur tous ces plans trop sophistiqués...

plan d'entrainement vraiment utile ? par Raoul (invité) le 04/05/04 à 18:56:22

je rejoins la réponse précédente.

Tes temps sont logiques par rapport au semi.

Par contre, par rapport à ton entraînement, tu devrais faire mieux.

As-tu pris du poids ? (quelle taille et quel poids ?)

Tu n'as pas besoin de courir autant pour faire moins de 3h30 !

Courir 3 x par semaine et 4 x en période spécifique suffit à mon avis. Mais tu dois faire du vélo à côté.

Ensuite, un marathon se cours à 80%. Arrive-tu à maintenir 80% ? Environ 160-170 pulsations en général.

Finalement, je te conseille de t'entraîner moins en course. De surveiller ton alimentation. De faire 1 course par semaine pendant 5 semaine (7-10 km), ensuite 2 semaines ou tu calmes et ton marathon à la fin de la deuxième semaine. Et là tu bats ton temps aisément.

Sportivement Raoul

plan d'entrainement vraiment utile ? par Raoul (invité) le 04/05/04 à 19:00:18

je rejoins la réponse précédente.

Tes temps sont logiques par rapport au semi.

Par contre, par rapport à ton entraînement, tu devrais faire mieux.

As-tu pris du poids ? (quelle taille et quel poids ?)

Tu n'as pas besoin de courir autant pour faire moins de 3h30 !

Courir 3 x par semaine et 4 x en période spécifique suffit à mon avis. Mais tu dois faire du vélo à côté.

Ensuite, un marathon se cours à 80%. Arrive-tu à maintenir 80% ? Environ 160-170 pulsations en général.

Finalement, je te conseille de t'entraîner moins en course. De surveiller ton alimentation. De faire 1 course par semaine pendant 5 semaine (7-10 km), ensuite 2 semaines ou tu calmes et ton marathon à la fin de la deuxième semaine. Et là tu bats ton temps aisément.

Sportivement Raoul

plan d'entrainement vraiment utile ? par Raoul (invité) le 04/05/04 à 19:00:19

je rejoins la réponse précédente.

Tes temps sont logiques par rapport au semi.

Par contre, par rapport à ton entraînement, tu devrais faire mieux.

As-tu pris du poids ? (quelle taille et quel poids ?)

Tu n'as pas besoin de courir autant pour faire moins de 3h30 !

Courir 3 x par semaine et 4 x en période spécifique suffit à mon avis. Mais tu dois faire du vélo à côté.

Ensuite, un marathon se cours à 80%. Arrive-tu à maintenir 80% ? Environ 160-170 pulsations en général.

Finalement, je te conseille de t'entraîner moins en course. De surveiller ton alimentation. De faire 1 course par semaine pendant 5 semaine (7-10 km), ensuite 2 semaines ou tu calmes et ton marathon à la fin de la deuxième semaine. Et là tu bats ton temps aisément.

Sportivement Raoul

plan d'entrainement vraiment utile ? par Eric19 (invité) le 05/05/04 à 15:20:51

Merci de vos réponses.
Je n'ai pas pris de poids du tout. Je cours autour de 156 en marathon.
Je pense que j'ai un peu "forcé" en début de marathon en essayant de suivre coute que coute ces maudits ballons bleus mais de toutes façons je pense que je suis arrivé trop fatigué par l'entrainement spécifique... d'où mes questions... sportivement
Eric

plan d'entrainement vraiment utile ? par gregnalex (invité) le 05/05/04 à 16:06:12

Je trouve que faire 3h42 en valant 1h41 au semi c'est pas mal du tout!

Je vaux 1h35 au semi et faire 3h40 me contenterait!

plan d'entrainement vraiment utile ? par Raoul (invité) le 05/05/04 à 23:44:11

Salut Eric,

Donc 156 puls, c'est correct mais un peu bas, à part si t'as un max autour des 180 puls. Si t'as un max vers les 180 c'est ok, sinon tu peux tenir encore un rythme plus élevé.

Un semi se court à 4 mmol de lactate (au seuil) et le marathon se court à 3 mmol de lactate (entre le seuil à 4 mmol et l'endurance à 2 mmol). Ton temps est vraiment logique par rapport au semi. Même si tu le voulais, tu ne peux pas faire mieux si ton semi n'est pas meilleur.

Je te conseille de t'entraîner différemment.

Tu t'entraines soit :

- très bas dans les puls (130-150)
- soit très haut (10 x 1 min à fond, une fois par semaine)

et surtout tu fais des courses (15 par années sur des distances courtes 5 à 10 km). Tu les places intelligemment avant ton marathon de manière à faire monter ton seuil (les puls que t'arrive à tenir), ensuite tu te reposes (3 entraînements de 30-45 min à 130 puls pendant 2 semaines avant) et tu :

éclate ton temps !

Avec cette manière de s'entraîner on garde toujours de l'influx. Donc on est moins bon aux entraînements mais meilleur en course.

Fais-toi plaisir et regagne de la confiance !

plan d'entrainement vraiment utile ? par Jean luc39 (invité) le 06/05/04 à 08:18:14

Très interessant tes remarques sur l'entrainement Raoul. J'y souscrit sauf pour les 15 compet. intermédiaires qui à mon avis peuvent perturber l'entrainement habituel (récup).

plan d'entrainement vraiment utile ? par Wladouille (invité) le 06/05/04 à 15:05:36

Heu, dis Raoul, courrir un marathon entre 160 et 170 puls, c'est pas un peu beaucoup?
Ca correspond plutot à de la résistance ca non? Moi je pensais qu'un marathon se courrait en endurance pure.... et ca doit plutot faire dans les 145-155...? Surtout si on est entrainé, la fréquence cardiaque baisse il me semble.

plan d'entrainement vraiment utile ? par Frédéric (invité) le 06/05/04 à 15:34:07

Wladouille,
On peut courir un marathon autrement qu'en endurance. Au marathon de Paris 2004 j'ai couru en 2h58 à 165 puls de moyenne (FCM vers 190, soit un bon 85%). C'est ça le principe de la compétition : maintenir le % de FC le plus élevé possible pendant le plus longtemps possible. Et l'entraînement doit permettre de pouvoir aller encore plus vite pour un % de FC donné. Si je me contente de courir un marathon en endurance, vers 150 puls, il me faudra 3h30.
Fred

plan d'entrainement vraiment utile ? par Eric19 (invité) le 06/05/04 à 19:19:35

Merci de vos réponses à tous.
Effectivement, je vais varier un peu les entrainements. Type 10 fois 1 minute à fond ou accélérations en cote. En fait ce que j'aime, c'est l'endurance et les courses de 5 ou 10 km ça ne m'attire vraiment pas ! Parlez-moi d'un bon semi !!! mais si il faut ... Pour l'heure je me suis inscrit au tour du lac de Vassivière en Limousin. 23 km fin juin dans un superbe paysage.
Sportivement à tous
Eric

plan d'entrainement vraiment utile ? par SergeB (invité) le 06/05/04 à 22:05:07

Bonjour,
OK pour le fractionné, mais attentio à bien faire toutes les fractions à la même alure.
Il ne sert à rien de faire 10 fois 200m si tu fais les premieres en 45" mais les dernières an 55", mieux vaut toutes les fraure en 50".

PS : je suis complètement convaincu que le travail de qualité (VMA + seuil) fait progreser.
Un exemple: en 2002 je fais les Templiers (trail de 65 km avec 290m de dénivelé) en 9h04. Mon entrainement comportait 5 séances par semaine dont 2 de qualité.
En 2003, pour cette même course, je la fait en 8h16, soit 48' de gagnées.
Mon entrainement se basait sur 6-7 sorties par semaines dont 3 de qualité.

plan d'entrainement vraiment utile ? par Raoul (invité) le 07/05/04 à 11:45:12


Pour Jean-Luc :

Les compétitions intermédiaires sont un entraînement et l'objectif est le marathon. Eric ça à l'air d'être un bon moteur, mais diesel. Il faut qu'il devienne turbo diesel. Vu qu'il n'aime pas trop les plans compliqués avec VMA, seuil, pyramide. Les courses "y a que ça de vrai pour s'éclater le polar !"

Pour Wladouille :


Wladouille wrote :

"Heu, dis Raoul, courrir un marathon entre 160 et 170 puls, c'est pas un peu beaucoup?
Ca correspond plutot à de la résistance ca non? Moi je pensais qu'un marathon se courrait en endurance pure.... et ca doit plutot faire dans les 145-155...? Surtout si on est entrainé, la fréquence cardiaque baisse il me semble."

Fred a raison ! La preuve c'est le célèbre "mur" du marathon !

à 80 % on est sur les réserves de glycogène
à 60-70 % on est sur les graisses

à 60-70 % tu ne recontreras jamais de mur, vu que tu brûles des graisses !

Avec l'entraînement les puls baissent pour une même vitesse ! Mais nous ce qu'on veut, c'est courir plus vite !

Pour Fred :

mon 80% vaut ton 85 %, car je parle en % de la réserve et non du max.

Exemple :

max = 195
min = 50
réserve = 195-50 = 145 (forule de Karvonen)

80% = (0,80 x 145)+ 50 = 166

Si on prendre 85 % du max, ça donne

0,85 x 195 = 166

Si on veut faire juste on doit déduire les plus au repos, car l'effort commence à partir des puls au repos et non pas à 0 puls.

Pour Eric,

La course c'est comme le piano ! Faut faire ses gammes.

Il te faut absolument courir plus vite que ta vitesse marathon :

- soit en faisant des séries
- soit en faisant des courses sur 5 - 10 km.






plan d'entrainement vraiment utile ? par Jean Luc39 (invité) le 07/05/04 à 13:48:09

D'accord Raoul si les compèt. servent d'entrainement. Mais c'est vrai que les marathoniens n'aiment pas beaucoup courir les petites distances. On a certainement tort.Il y a plusieurs années que je ne fais plus de courses inférieures à 2h de peur d'exploser et pour éviter la monotonie des courses sur route) ...Je tiens quand même 4h à plus de 165 puls. de moyenne mais dans le dénivelé essentiellement (FCM183). Mon entrainement se fait en terrain valloné et je crois que celà me convient même si je perds de la vitesse (avant 12km/h en croisière (sur le plat) maintenant 10 voire moins (adaptation aux grandes distances et avec dénivelé).
Merci pour ces conseils judicieux Raoul et à quand ta présence sur le who's who ?

plan d'entrainement vraiment utile ? par Raoul (invité) le 07/05/04 à 16:28:11

Jean-Luc wrote :

D'accord Raoul si les compèt. servent d'entrainement. Mais c'est vrai que les marathoniens n'aiment pas beaucoup courir les petites distances. On a certainement tort.Il y a plusieurs années que je ne fais plus de courses inférieures à 2h de peur d'exploser et pour éviter la monotonie des courses sur route) ...Je tiens quand même 4h à plus de 165 puls. de moyenne mais dans le dénivelé essentiellement (FCM183). Mon entrainement se fait en terrain valloné et je crois que celà me convient même si je perds de la vitesse (avant 12km/h en croisière (sur le plat) maintenant 10 voire moins (adaptation aux grandes distances et avec dénivelé).

T'as une bonne endurance, mais t'es devenu également diesel !

De plus l'endurance est améliorée par l'entraînement en intensité, parce que si l'on augemente le seuil, on puise moins vite dans le glycogène (donc on maintient plus longtemps l'allure).

Ensuite, c'est une question partique :

il existe une barrière de vitesse !

On est obligé de courir plus vite "pour la casser".

C'est pour cela qu'un entraînement s'articule autour de 3 axes principaux :

- entraînement sous le seuil
- entraînement au seuil
- entraînement à la capacité maximal aérobie (VO2 max, VMA)

N'oublie pas Emile Zatopek, vainqueur olympique du marathon et "inventeur" de l'interval training (entraînement en fractionné).

Les marathoniens s'entraînent en fractionné.

Du reste...

La VO2 max, c'est la cylindrée du moteur, le seuil c'est les tours/min. En t'entraînant à fond, tu deviens un plus gros moteur.

Et puis, il y a d'autres aspects techniques, la souplesse etc.

C'est quoi le who's who ?

plan d'entrainement vraiment utile ? par Raoul (invité) le 07/05/04 à 16:28:26

Jean-Luc wrote :

D'accord Raoul si les compèt. servent d'entrainement. Mais c'est vrai que les marathoniens n'aiment pas beaucoup courir les petites distances. On a certainement tort.Il y a plusieurs années que je ne fais plus de courses inférieures à 2h de peur d'exploser et pour éviter la monotonie des courses sur route) ...Je tiens quand même 4h à plus de 165 puls. de moyenne mais dans le dénivelé essentiellement (FCM183). Mon entrainement se fait en terrain valloné et je crois que celà me convient même si je perds de la vitesse (avant 12km/h en croisière (sur le plat) maintenant 10 voire moins (adaptation aux grandes distances et avec dénivelé).

T'as une bonne endurance, mais t'es devenu également diesel !

De plus l'endurance est améliorée par l'entraînement en intensité, parce que si l'on augemente le seuil, on puise moins vite dans le glycogène (donc on maintient plus longtemps l'allure).

Ensuite, c'est une question partique :

il existe une barrière de vitesse !

On est obligé de courir plus vite "pour la casser".

C'est pour cela qu'un entraînement s'articule autour de 3 axes principaux :

- entraînement sous le seuil
- entraînement au seuil
- entraînement à la capacité maximal aérobie (VO2 max, VMA)

N'oublie pas Emile Zatopek, vainqueur olympique du marathon et "inventeur" de l'interval training (entraînement en fractionné).

Les marathoniens s'entraînent en fractionné.

Du reste...

La VO2 max, c'est la cylindrée du moteur, le seuil c'est les tours/min. En t'entraînant à fond, tu deviens un plus gros moteur.

Et puis, il y a d'autres aspects techniques, la souplesse etc.

C'est quoi le who's who ?

plan d'entrainement vraiment utile ? par Frédéric (invité) le 07/05/04 à 16:34:23

Raoul,
Le "who's who" accessible par le lien en haut à droite de la page d'accueil :
http://www.courseapied.net/forum/whowho/
Si tu veux tu peux y créer ton profil + photos éventuelles et voir les fiche des autres membres.
Fred

plan d'entrainement vraiment utile ? par bocia (invité) le 07/05/04 à 18:22:35

moi je ne suis jamais de plan d'entrainements.mais je fais énormément de sorties au seuil et une ou deux fois par semaine du fractionné ou je m'arrache bien et de temps en temps une sortie en endurance avec le cardio.mais un truc que je trouve bizard je me trouve mieux au seuil qu'en endurance.

plan d'entrainement vraiment utile ? par cyril (invité) le 07/05/04 à 21:13:22

salut

J'avoue que je me posais egalement des questions sur le bien fondé des plans d'entrainement, avant je m'entrainais au feeling, puis je suis passé au cardio pour tester et structurer un peu, je voulais experimenter, et là j'ai même régressé...

Je me suis rendu compte de ce problème et j'ai tout reposé à plat:j'ai abandonné le cardio, je m'entraine maintenant sur piste et je calcule mes temps de passage.De plus j'essaie de faire des seances à allure spécifique car le cardio c'ets bien beau mais ça ne nous donne pas une indication très fiable sur la vitesse..
Personnellement j'ai fait 42min sur 10km il y a trois mois et depuis que j'ai adopté mes nouveaux plans, je suis pas loin de 40min.

Donc je pense que c'est une chance de te rendre compte que ton plan est inadapté, ça te permettra de repartir sur de nouvelles bases, en tenant compte de tes erreurs.

salut

plan d'entrainement vraiment utile ? par Raoul (invité) le 08/05/04 à 10:46:49

Pour bocia,

Peut-être est-ce dû aux endorphines. Essaie de courir 1h15 en endurance, tu auras certainement ce bien-être au bout de 30-45 min.

Pour Cyril,

Pour la VMA, tu as raison, ce qui compte, c'est la "VMA" !

Donc la vitesse maximale aérobie. Donc de courir à une certaine vitesse, donc... sur piste idéalement.

Tu emploies le polar pour regarder le max sur la ligne d'arrivée au bout des tes 200, 400, 600, 800 et 1000 m. Mais il faut 2 min pour accrocher la fréquence qui correspond à la vitesse. Donc sur 800 m ça joue, par contre il faut s'arracher sur 200 et 400 m pour arriver au max (courir à 120 % VMA).

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