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Remplacer la Cap par velo d'entrainement temporairement par jaune (invité) (77.206.160.xxx) le 26/11/07 à 19:41:49
Bonjour, suite a une operation qui va m'obliger a couper 15jours 3 semaines et ne pouvant pas courir mais possedant un bon velo d'entrainement quelqu'un a t'il un plan ou une idée d'entrainement a suivre pour pouvoir etre tout de meme operationnel pour les cross.
Remplacer la Cap par velo d'entrainement temporairement par jaune (invité) (77.200.80.xxx) le 27/11/07 à 22:09:53
Personne n'a d'idées?
Remplacer la Cap par velo d'entrainement temporairement par (invité) (82.124.251.xxx) le 02/12/07 à 11:11:46
voiçi des exemples récupéré sur le net
"Interval-Training sous forme de séries de 1'/1', càd 1' en moulinant vite (> 110-120 rpm) et 1' cool. Commencer par 12x1'/1' jusqu'à 20x1'/1' au fil des semaines (peut être fait sur HTV ou Spibike).
- Exo à vitesse constante : se fixer une vitesse (ie 25 ou 30 km/h), choisir un parcours vallonné (mais sans montées ahurissantes) et faire des blocs de durée en respectant cette vitesse. On peut commencer par 2x10', puis 2x12', 2x15', 3x10'... (peut être fait sur HTV ou Spibike mais là il faut mettre un peu de frein et s'astreindre à une cadence de 120rpm durant tous les blocs de durée). Mettre les mains à plat sur le cintre afin de bien faire bosser les nougats.
- Apprendre à pédaler "rond" (il est préférable de le faire sur un Spibike, on a moins de chances de se casser la figure) : pédaler avec une seule jambe durant 1' et faire en sorte que la rotation soit régulière, sans moment "mort". Ensuite récupérer quelques minutes en moulinant puis faire la même chose avec l'autre jambe. Commencer par 2 ou 3 fois 1' / jambe car c'est pas fastoche du tout.
- Vélocité : s'habituer à tourner vite les jambes sur un parcours roulant et en ne mettant pas un gros développement. Commencer par viser 100rpm, puis 110rpm, puis 120rpm... Mains à plat sur le cintre itou.
- Musculation seule (travail de la plaque) : choisir une côté à % constant et d'une longueur entre 1 et 2km. Mettre le gros plateau devant et un pignon derrière qui va obliger à forcer. Monter la côte assis en tournant lentement les pédales mais en décomposant bien le mouvement (pédaler rond) en mettant tout ce qui reste (accélérer la rotation) dans les 100 derniers mètres. Une fois en haut redescendre en moulinant puis faire une nouvelle montée en enlevant une dent. Ainsi de suite afin de faire de 3 (au début) à 6 montées (à la fin).
- Force et vélocité : prendre un col de plusieurs km à % constant n'excédant pas 5%. Partir sur le bas avec la plaque et faire l'exo précédent durant des blocs de durée de 5 à 7'. Entrecouper chaque bloc de durée par 2 à 3' en moulinant avec un petit développement. Et recommencer à alternet un bloc de muscu et une phase de moulinage jusqu'en haut du col.
- Fartlek (plus aisé à faire en VTT) : choisir un circuit style montagnes russes et effectuer toutes les bosses en moulinant à donf avec un petit développement."
bon courrage....
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