Sortie de préparation : 3h ??

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Sortie de préparation : 3h ?? par forest (invité) (88.163.56.xxx) le 26/11/07 à 20:51:05

Salut a tous !
Je vous donne mon profil avant ma question:
J'ai 22 ans, et me suis inscrit au marathon de paris pour avril 2008. Je fait env 43m sur 10 km et 1h40 sur semi marathon (behobie - san seb) avec peu, voir pas d'entrainement. Je compte m'entrainer pour le marathon en suivant le plan donné sur le site officiel du marathon de paris, avec 3 sorties semaine et un objectif de 3h30.
Or, je vois que les sorties les plus longues prévu dans ce plan n'excedent pas les 2h...

Pourtant, n'ayant aucune habitude des tres longue distances, j'aurai aimé faire une ou plusieur sortie d'environ 3h, mettons par ex vers les mois de decembre / janvier, pour mieux apréhender ce type d'effort, apprendre à gérer...

Qu'en pensez vous ? est ce contre indiqué ?? si oui pourquoi ?

Sortie de préparation : 3h ?? par Forest (invité) (88.163.56.xxx) le 26/11/07 à 21:04:35

non rien cété juste pour que mon post revienne en haut..

Sortie de préparation : 3h ?? par Belon (membre) (83.114.19.xxx) le 26/11/07 à 21:06:33


il n'est pas utile de dépasser 2h30 maxi...

au delà, tu génères de la fatigue

Sortie de préparation : 3h ?? par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 26/11/07 à 21:07:00

Ca me semble long, 2h30 c'est bien.
Fred

Sortie de préparation : 3h ?? par forest (invité) (88.163.56.xxx) le 26/11/07 à 21:08:54

oui mais si je fait l'effort plusieur mois avant je pense que j'aurai eu le temps de récupérer d'ici là...

Sortie de préparation : 3h ?? par invité (invité) (82.121.80.xxx) le 26/11/07 à 21:19:14

pour viser 3h30,tu est trop juste avec 1 semi en 1H40,mon avis,1h32,1h33 c'est mieux pour toi

Sortie de préparation : 3h ?? par jc (invité) (82.254.200.xxx) le 26/11/07 à 21:34:09

Si tu désires te rassurer à 3 mois de l'épreuve, pourquoi pas faire cette fameuse sortie de 3h. Je trouve ça intéressant:
1) tu te rassures psychologiquement (très important)
2) tu expérimentes le fait de courir longtemps, tu prends l'habitude de souffrir (eh oui!!), tu repères tes points faibles.
Maintenant, ne te crâme pas inutilement, vas-y molo en allure. Alimente-toi bien et bois au moins 2 litres sur la durée de 3h.
Profites-en pour tester des gels ou barres si tu comptes t'alimenter hors ravitos le jour de la course. Expérience utile.

Par contre, il serait inutile et même stupide car contre-productif de faire une telle sortie plus tard ou en cours d'entraînement, car 3h ça laisse des traces, on n'en sort jamais indemne physiquement et la suite de l'entraînement en sera forcément perturbée. Donc ce n'est pas à inclure dans la préparation "physique" mais plutôt mentale et alimentaire.

Enfin c'est mon avis.

Sortie de préparation : 3h ?? par Olivier (invité) (82.249.28.xxx) le 26/11/07 à 21:38:10

Oui enfin pour courir 3h il faut déjà être un minimum préparé, et augmenter les distances progressivement.

Les plans d'entrainement marathon qu'on trouve en France donnent rarement des sorties excédant les 2h30. Des plans canadiens comprennent des sorties plus longues, plus de 3h00.

Sortie de préparation : 3h ?? par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 26/11/07 à 21:43:13

Bonjour

Je comprends aisément tes interrogations. Quand on s'attaque à une longue distance pour la première fois, c'est un sujet d'inquiétude récurrent.
Or quand on écoute les coureurs plus confirmés, on se rend compte que leur entraînement, pour préparer un marathon, prévoit rarement des sorties longues supérieures à 2h30. Il y a des explications physiologiques, au délà on génère trop de fatigue, les muscles patissent trop de la surcharge, etc.
La distance ne sera abordée que le jour de la compétition, il faut s'y faire. Si tu cherches des paramètres pour te rassurer sur tes capacités à aller au bout de ce marathon, tu les trouveras en suivant un plan d'entraînement adapté, et en notant les progrès réalisés au fur et à mesure des séances. Bon courage.

Sortie de préparation : 3h ?? par jc (invité) (82.254.200.xxx) le 26/11/07 à 22:18:11

Baltha tu as objectivement raison, mais il y a un MAIS:
Forrest est dans le doute. Il a deux alternatives: soit il se teste sur du long, pour voir, pour savoir, pour se rassurer, pour expérimenter... et ceux qui l'ont fait (comme toi, comme moi dans une moindre mesure) savent qu'il va se faire un peu mal, mais à 3 ou 4 mois de l'objectif ce n'est pas bien grave n'est-ce pas
- soit il fait confiance en un plan et dans le fait qu'il est inutile d'en faire trop, comme TOUT LE MONDE le dit, et il fait toute sa préparation "à l'aveugle" mais bien sûr il "sait" que c'est bon. Savoir est une chose, ressentir une autre!
Pas évident, je t'assure, je sors d'en prendre.

Sortie de préparation : 3h ?? par Malague (membre) (86.203.42.xxx) le 26/11/07 à 22:57:27

Non, Jc, Baltha a raison. Même 3 mois avant une sortie de 3 heures ne se fait pas. S'il préparait un 100, faudrait-il qu'il fasse une sortie de 6-7 heures? Non.
Le but, c'est de réussir un marathon en 3H30'-3H45', réalisable en fonction de son semi. Pour ça, c'est la quantité globale qui l'amènera à ce chrono. En démarrant ses sorties longues à 1H15'-1H20', avec le cortège de toutes les allures, il parviendra au but fixé.
Les personnes que j'entraine en 3H30, font, en dégressif :
2 X 2H30'; 2 X 2H15'; 2 X 2H; 2 X 1H45'. Il y en a d'autres entre 1H20' et 1H45', mais qui sont mixtes, endurance et spécifique.
On ne se rassure pas à faire 3H un jour et un marathon 3 mois après. Aucune des conditions de ce jour n'est transportable.

Sortie de préparation : 3h ?? par ewan (invité) (77.192.18.xxx) le 26/11/07 à 23:02:17

@ Malague : je n'arrive à envoyer de mail donc je passe par le forum !!
Oui j'ai vu pas mal de coureurs de ton club c'est endurance 72 de Dominique Chauvelier il me semble ??? Sinon j'ai 2 objectifs pour 2008 :
une perf au mdp 2008 et aux 20 kms de Tours
Oui je peux faire des corridas et des cross cet hiver. Seul bémol, je fais du foot (oui je sais c'est pas bien, mais bon!!) mais uniquement les matchs du Dimanche, la semaine c'est exclusivement de la CAP !!
Aujourd'hui LUNDI 26, j'ai fait 45 mn de vélo+étirements+électrostimulation avec hydratation maximale, j'ai des courbatures aux quadri+mollets. Je vais suivre les 2 semaines de récup que tu m'as envoyées par mail.
Amitiés sportives.

Sortie de préparation : 3h ?? par jc (invité) (82.254.200.xxx) le 26/11/07 à 23:52:32

@Malague.
Je sais bien que sur le plan de l'entraînement ça ne sert pas à grand-chose une sortie trop longue, je l'ai d'ailleurs écrit ("contre-productif") et je le confirme de par mon (peu d') expérience personnelle. J'ai moi-même admis avoir fait 10 jours avant marathon une sortie un peu trop longue (2h20) que j'ai sans doute payée le jour J.
La seule chose que je dis c'est que sur le plan psychologique ça peut jouer pour quelqu'un qui n'a JAMAIS fait de marathon. La chose est différente pour un habitué comme toi. Et à environ 4 mois de la course, franchement quelle incidence (grave) ça peut avoir? Surtout si la sortie est gérée sans excès. Après tout, on ne court pas QUE pour réaliser un objectif, on peut aussi s'accorder des écarts. Sinon il faudrait condamner aussi les adeptes du fartlek sous prétexte que la plupart des plans marathon n'en parlent pas.
Et puis il y a des gars qui font plusieurs marathons par an, voire une dizaine, sans blessure ni meurtrissure particulière. On est tous différents.
Il y a 2 mois j'ai rencontré un ultrafondeur (courses de 24h, de plusieurs jours, etc; et gros niveau!) : lui il fait des sorties de 3 heures voire plus. Chacun son truc.

Personnellement je ne dépasse pas (plus) 2h15, j'ai constaté que c'était inutile en ce qui me concerne. Même dans ma préparation pour les 69 km de la Saintélyon (course samedi prochain), je n'ai jamais dépassé 2h15 - 2h20. La seule fois où j'ai réalisé 2h45 environ, j'ai mis plusieurs jours à m'en remettre.

Mais je ne serais pas catégorique.


Sortie de préparation : 3h ?? par Malague (membre) (90.25.234.xxx) le 26/11/07 à 23:58:10

Si si, Ewan, j'en ai reçu 4. Tu dois être éefectivement très très content! Je rigole.
J'ai bien reçu et on en reparle rapidement.

Sortie de préparation : 3h ?? par Malague (membre) (90.25.234.xxx) le 27/11/07 à 00:10:24

Bien entendu, JC, sur le point du pas tous pareils, pas de problème, sur le point, pas trop en faire, idem, par contre, je suis un peu plus catégorique sur le plan de se rassurer en faisant 3H. Il ne faut pas oublier qu'il ne court pas depuis longtemps et qu'il est fort probable que cette sortie, même lente, s'il la mène jusqu'au bout, lui laisse une impression plutôt négative. Le ralentissement certain au bout de 1H45', les douleurs du lendemain. Ainsi, même s'il récupère bien,un petit souci identique le jour de la course et là, les images reviendront et ce sera galère.
Par contre, s'il veut vraiment se rassurer, il fait un triptyque. SA 15 kil, dima 15 aussi et Lu 20. Une méthode utilisé par certains 100 bornards (+ de kil) pour ne pas cumuler trop de fatigue.
Je te souhaite bon courage pour la Sainté.
Je vais sans doute la mettre sur mon carnet de bal de l'an prochain. Pas pour l'aspect trail que je n'aime pas trop, mais pour l'aspect course de nuit.

Sortie de préparation : 3h ?? par ewan (invité) (77.192.18.xxx) le 27/11/07 à 00:14:27

à malague : désolé pour les mails et effectivement je suis super content lol !!!!!!!!

Sortie de préparation : 3h ?? par jc (invité) (82.254.200.xxx) le 27/11/07 à 00:23:09

Oui l'idée du triptique est excellente.
D'autres feront une sortie le matin et l'autre le soir, histoire de cumuler du kilométrage.
Pour le débutant, abus dangereux pour la santé :-))

Pour la Saintélyon, nouvelle longue distance inconnue pour moi (après mon 1er marathon en octobre, ça fait bis repetita!!), la pression monte... c'est samedi. Plus que 5 jours, 900km de voiture, et 69 à pied. J'ai stoppé tout entraînement, mes tendons m'en seront reconnaissants j'espère.

Sortie de préparation : 3h ?? par Jacky (invité) (62.160.56.xxx) le 27/11/07 à 08:35:40

Salut
j'ai fini plusieurs marathons en 3h30 - 3h35 : ma sortie la plus longue ne dépassait pas 2h30.
Je fais parfois des sorties très longues de 40 à 48 kms(plus de 4h00) mais ce n'est pas pour préparer un marathon : je vois ça comme une grande ballade à allure cool, avec alternance marche et course. ça m'a servi pour les ultras.
Je pense que tu peux le faire, ça te permet de voir comment l'organisme réagit au-delà du semi, par contre fait le loin de ton objectif.
Sinon, très bon de faire deux sorties longues deux jours de suite : 15-16kms le Samedi, 20-22 le Dimanche. C'est beaucoup moins traumatisant.

Sortie de préparation : 3h ?? par bill (invité) (86.207.145.xxx) le 27/11/07 à 16:31:05

Bonjour,
Ce qui m'interpelle avec la durée des sorties longues c'est que les gars costaux en 2H30 il faut un marathon ou à peine moins, les moins forts ne feront que 20 km ?! Donc le jour J ils devront courir 2 x plus de kilo et 2x plus longtemps qu'ils ne l'ont jamais fait...alors que les autres auront déjà vecu pratiquement la course en Live ! Physiologiquement (comme psychologiquement) les prépa ne sont pas les mêmes malgré la même durée de sorties longues !! ? Quelqu'un pourrai-t-il essayer de m'expliquer ?
Merci

Sortie de préparation : 3h ?? par jc (invité) (80.15.159.xxx) le 27/11/07 à 16:40:38

C'est vrai, mais la question est plutôt: à partir de combien de temps on commence à se faire du mal! Quelle que soit la vitesse, après 2h30 ça

Sortie de préparation : 3h ?? par jc (invité) (80.15.159.xxx) le 27/11/07 à 16:44:30

(suite) ça commence à faire mal.
De toute façon, ceux qui courent le marathon en 2h30 ne font pas 42 km sur leurs sorties longues, ils font plutôt dans les 30 km. Il y a toujours (forcément) un "plus" en compétition.
Etant coureur modeste, je ne me sens pas de faire plus que 25 km en sortie longue, alors bien entendu, le jour de mon (seul à ce jour) marathon, il y a eu de la découverte... je ne regrette pas, vu la douleur des 12 derniers km, de n'avoir pas couru plus que 25 km à l'entraînement!!

Sortie de préparation : 3h ?? par Malague (membre) (86.195.131.xxx) le 27/11/07 à 16:48:52

Pour faire 2H30' et moins en compèt, les gars ne sont pas à 4 sorties par semaine. C'est un total de km sur toute une prépa qui fait qu'ils atteignent ce niveau de perf.
C'est vrai, les personnes qui vont faire un marathon en 4H30', auraient besoin, en théorie de faire des sorties très longues. Mais ça n'est pas nécessaire, à cette allure, il ne font pas ou vraiment très peu de fractionné. Ils font des sorties en endurance et là encore, c'est le cumul qui prime.
Le jour de la course, il faudra mettre dans les avantages supplémentaires, la volonté, le stress positif, puis tout ce qui a fait l'entraînement: l'alimentation, le sommeil, l'hydratation.
Faire des bornes ne sert à rien si en plus on les fait mal.

Sortie de préparation : 3h ?? par Gremlin's (invité) (86.208.34.xxx) le 27/11/07 à 16:51:16

Le principe est le même dans le cyclisme.Aucun coureur ne s'astreint à des sorties de 300 bornes pour préparer Milan San Rémo en mars(294 kms)..Le calcul se fait en heures de selle(294/40=7h30 de selle)

Les sorties font 7h30(225 kms à 30km/h),le reste c'est l'affaire du fractionné,pour encaisser les changements de rythme.

Alors,de ton côté,si tu fais 3h,tu seras loin des 42 bornes,sauf si tu cours à 14km/h.

Si tu y tiens vraiment,tu peux faire un footing d'1 heure avant le départ d'1 semi de préparation,mais là,je suis pas certain,je n'ai pas l'expérience des capeurs confirmés.

Sortie de préparation : 3h ?? par J_L (invité) (89.80.162.xxx) le 27/11/07 à 16:59:35

Salut

Le risque, à mon avis, de faire une sortie de 3h alors que tu n'es pas habitué à cela serait de souffrir beaucoup et surtout de te blesser.
Tu pourrais alors te retrouver avec un genou en vrac, une cheville, un molet ou une cuisse douloureux ...
Et partir pour un à deux mois de galère dans ta préparation, ce qui n'est certainement pas l'effet souhaité.

Profites plutôt du temps que tu as avant la course pour faire du foncier et habituer progressivement ton corps à encaisser régulièrement des durées correctes d'entraînement. Sans aller au-delà du nécessaire.
Tu verras, la confiance vient au fur et à mesure de l'entraînement.

J_L

Sortie de préparation : 3h ?? par jc (invité) (80.15.159.xxx) le 27/11/07 à 17:03:43

Hé oui! Le marathon est une course "hors norme", ce n'est pas humain pourrait-on dire en exagérant quelque peu, dans le sens où cette distance est la seule dans l'athlétisme à ne pas correspondre à une distance d'entraînement (en excluant l'ultrafond bien sûr). Donc forcément y'a

Sortie de préparation : 3h ?? par jc (invité) (80.15.159.xxx) le 27/11/07 à 17:07:16

(décidément je clique pas sur les bonnes touches...)
je disais:
donc forcément ça perturbe.
A part les moins de 2h30-3h (et encore!)tout marathonien va souffrir sur son marathon, plus ou moins c'est sûr, mais il va souffrir parce que le temps de course est anormalement élevé par rapport aux capacités standard.
Je ne sais pas si je me suis correctement exprimé. Quand j'ai fait un marathon, je me suis dit: ce n'est pas une course-plaisir, c'est plutôt une course-défi. A considérer bien à part du reste.

Sortie de préparation : 3h ?? par bill (invité) (86.207.145.xxx) le 27/11/07 à 17:21:14

Oui mais une séance VMA bien conduite est plus fatiguante et traumatisante qu'une sortie longue (pour peu que l'on ai allongé progressivement). Et le fameux mur des 30/35 km n'est t-il pas plus musculaire qu'énergétique ? La musculature du coureur, n'ayant jamais couru plus de 2H30...abdiquerai à 3 H de course ?...et à ce stade...même avec un bon mental finir n'est pas une mince affaire !

Sortie de préparation : 3h ?? par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 27/11/07 à 17:24:03


C'est un ensemble, bien préparé pour être solide athlétiquement et mentalement le jour J, optimise les chances de tenir tout le marathon, à condition d'aborder la course très frais...
Donc tout est permis, à condition de respecter la progressivité.

:)

Sortie de préparation : 3h ?? par Jleeuwer (invité) (62.210.232.xxx) le 27/11/07 à 17:24:41

C'est intéressant comme question.

Le plus important c'est de tenir en tête que l'entrainement sert à s'améliorer. Un marathon (sans prendre des pauses bien sur...) nuit à la santé et ca prend du temps à récupérer d'un marathon. C'est donc pas une bonne idée de faire ca pendant l'entrainement.

Peut-être ce serait renforcant psychologiquement de faire des sorties longues, mais moi je le ferai seulement le jour-J, tout dépend des nombre des jour-J! Moi j'ai fait un seul marathon, mais je suis sur d'en faire d'autres et je profiterai de l'expérience du premier.

Je ne ferai jamais plus de 2:30 en entrainement. Et plus important, j'investirai aussi du temps à essayer de courir plus vite, plutôt que de courir plus longtemps (et plus lentement). Je ferai donc des tempo plus longues ou même des reps de 1000/1600m par exemple.

Sortie de préparation : 3h ?? par Malague (membre) (86.195.131.xxx) le 27/11/07 à 19:03:27

Complètement d'accord avec Gremlin's.
@ Bill, bien sur qu'il y a des difficultés éventuelles à partir du 30ème kilo, mais si tu as une prépa rationnelle, tu passeras au travers de ça. Rationnelle, c'est respecter tous les temps forts et les temps faibles d'un cycle. En faire moins, c'est galérer le jour de la course, en faire plus, c'est ne pas être sur de pouvoir la faire cette course, ou alors dans un état de fatigue tel qu'il n'y aura ni chrono, ni plaisir. On peut avoir du plaisir sans le chrono, ou on peut avoir le chrono sans le plaisir, mais quand on la deux, c'est super.

Sortie de préparation : 3h ?? par Bernard (invité) (86.199.123.xxx) le 27/11/07 à 19:51:06

Ce que je pense.....
Si on se sent bien, si on est en équilibre oxygène, si les jambes ne font pas mal, si tout baigne alors pourquoi ne pas continuer même au delà de 3 heures ? Mais, surtout, ne pas se mentir ! Il faut se sentir vraiment bien.

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