20 km et 10 km ++

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20 km et 10 km ++ par lolodiver (invité) (84.101.11.xxx) le 18/12/07 à 19:27:35

bonjour à tous
carrément débutant depuis 2 ans, je me suis mis à la course à pied dans mon programme de "rédemtion" d'ancien fumeur.
1,92m pour 97 kg : j'aurais pu choisir un sport plus adapté ! (pas trop de gras quant même)
Néanmoins, je fait des courses locales (cursa di natale Monaco, prom classic) et j'arrive à tourner régulièrement sur 10 km en 45'
Aujourd'hui je cours 2 fois par semaine, sur 12 km, une fois en 47' ( allure modérée 145 bpm, plat) et une fois en 1 h (fort dénivellé 150-160bpm)
Les questions sont donc :
comment progresser pour passer sous les 40' au 10 km dans un an ?
Comment s'entrainer pour faire un 20 km dans l'année en 1 h 30 ?
Est ce que les deux objectifs sont compatibles ?
Merci à tous

20 km et 10 km ++ par Jérémie (membre) (88.166.61.xxx) le 18/12/07 à 22:37:23

Salut,
Pour t'aider, il manque deux infos :
- Tu as quel âge ?
- Quelle est ta FCM, ta fréquence cardiaque maxi (+ ou -) ?


Bon sinon, tu peux commencer par varier les plaisirs :
- Faire beaucoup d'endurance fondamentale, c'est à dire courir 45mn à 1h15 à 75% de ta FCM. Peut-être essayer de pousser jusqu'à 1h30 au bout de quelques temps. L'idée est d'augmenter les distances courues, sans augmenter le rythme cardiaque ni le temps couru.
Ex fictif : au début tu cours 10 km à 75% de ta FCM en 1 heure. Puis 3 mois plus tard, toujours en 1h, toujours à 75% de ta FCM, ben tu t'aperçois que tu cours, par exemple, 11.5 km.

- Faire quelques sorties plus à fond, mais plus courtes. Point trop n'en faut, cependant.

- Faire de temps en temps du fractionné. Par exemple, courir 1mn rapide, 1mn lent, 1 mn rapide etc. 10 fois pour commencer. Puis, par exemple, faire 1000 m rapide (genre 4'15'' pour toi, peut-être), 1'30'' à 1'45'' de repos, puis re-1000 m rapides etc. genre 6 fois au total.
L'idée est ici d'augmenter ta vitesse max, également appelée VMA (vitesse max en aérobie).
Ne jamais faire deux séances de fractionné de suite.

La combinaison de l'endurance, du seuil et du fractionné fait progresser. Si tu arrives à caser une séance de plus par semaine, c'est encore mieux. J'ai trouvé que je progressais vraiment à partir de 3 séances.

Bon, de là à gagner 5 mn sur 10 K en 1 an, c'est pas si évident, quand même. Enfin, ça dépend de ton potentiel... 2mn30 ça serait déjà pas mal.

20 km et 10 km ++ par lolodiver (invité) (84.101.11.xxx) le 19/12/07 à 06:21:48

j'ai 38 ans, ma fc au repos est de 55 et il m'arrive de monter à 180 quand je force
merci pour ces infos

20 km et 10 km ++ par Jérémie (membre) (193.155.140.xxx) le 19/12/07 à 20:13:39

Si ta fréquence max est de 180, courir à 145, c'est trop intense pour ce qui est des séances à 75%. Il vaudrait mieux être aux alentours des 135.

Cependant, tu devrais faire un test FCM pour avoir une bonne idée de la valeur de celle-ci. Sache que tu peux augmenter ta vitesse max, baisser ton rythme cardiaque au repos, mais tu ne peux RIEN faire pour ta FCM. Tu es né avec et elle baisse en moyenne d'une unité par an. Par contre, on n'a pas tous la même au départ, d'où le test-étalon à faire. Regarde dans le forum, il y a plein de sujets là-dessus.

Certains estiment qu'il faut courir 60%, 70% voire 80% de ton temps en endurance, c'est à dire 75% de ta FCM. Depuis que je fais ça, bonjour les progrès ! Avant, je courais de manière trop intense.

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