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Votre avis sur un plan 10 kms pour débutant par jerome16 (invité) (90.45.120.xxx) le 07/01/08 à 15:43:35
Bonjour a tous et bonne année,
Voila je me lance dans la compete 10 kms qui aura lieu le 9 m mars en gironde.
J'ai plannifié un petit plan sur 3 sortie semaine et aimerais savoir ce que vous en pensez.
08/01/08 20 ‘ endurance + 2 X 6 30/30 R 3’ + 10’ cool
10/01/08 20’ endurance + 3 X 5’ rapide R 3’ + 10’ cool
13/01/08 1 h endurance
15/01/08 20’ endurance + 2 X 8 30/30 R 3’ + 10’ cool
17/01/08 20’ endurance + 3 X 6’ rapide R 3’ + 10’ cool
20/01/08 1 h endurance
22/01/08 20’ endurance + 2 X 10 30/30 R 3’ + 10’ cool
24/01/08 20’ endurance + 3 X 7’ rapide R 3’ + 10’ cool
27/01/08 1 h endurance
29/01/08 20’ endurance + 2 X 12 30/30 R 3’ +10 cool
31/01/08 20’ endurance + 3 X 8’ rapide R 3’ + 10 cool
03/02/08 1 h endurance
05/01/08 20’ endurance + 6 X 1’/1’ + 10 cool
07/02/08 20’ endurance + 3 X 9’ rapide R 3’ + 10 cool
10/02/08 1 h endurance
12/02/08 20’ endurance + 8 X 1’/1’ + 10’ cool
14/02/08 20’ endurance + 3 X 10’ rapide R 3’ + 10’ cool
17/02/08 1 h endurance
19/02/08 20’ endurance + 10 X 1’/1’ + 10’ cool
21/02/09 20’ endurance + 3 X 10’ rapide R 3’ + 10’ cool
24/02/08 1 h endurance
26/02/08 20’ endurance + 10 X 1’/1’ + 10’ cool
28/02/08 20’ endurance + 3 X 10’ rapide R 3’ + 10’ cool
02/03/08 1 h endurance
04/03/08 20’ endurance + 10 X 30/30 + 10’ cool
06/03/08 30’ endurance
09/03/08 10 Kms de St Médard en Jalles
Votre avis sur un plan 10 kms pour débutant par seb73 (invité) (78.114.54.xxx) le 07/01/08 à 16:03:49
Salut,
L'ensemble est correct, juste quelques points il me semble bien que je ne sois pas un pro...:
- Tout dépend de l'activité que tu avais auparavent. Si tu commences juste la course à pieds, alors tu commences peut-être un peu fort et risques de te dégouter et/ou te fatiguer (notamment les séances de 5').
- Commence peut-être par réaliser plusieurs séances de footing plus ou moins longs avant de te lancer dans les séances de VMA.
-Enfin, essaie de varier tes séances de fractionnés (200m; 300m; 400m; 600m; 1000m,2*10 min; 2*15min, etc.), tu prendras plus de plaisirs...
Votre avis sur un plan 10 kms pour débutant par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 07/01/08 à 16:43:09
Voici les petites remarques que je ferai sur ton plan :
à mon avis, il manque une séance d'endurance entre tes 2 séances de qualité. D'autre part, le programme est costaud si tu fais les séances rapides à vitesse spécifique (c'est-à-dire à la vitesse de ton 10 km), surtout 3 x 10', peut-être envisages-tu de les courir au seuil mais il te manquera du travail à allure spécifique. Pour un débutant 2 x 12 30/30 à VMA ou à 105 % VMA c'est aussi très difficile.
Tu ne prévois pas de semaine allégée, à part la dernière pour assimiler le travail effectué.
Ton plan s'adresse aux coureurs ne disposant pas de piste mais il n'est pas évident de savoir si on court à la bonne vitesse sauf si tu as des repères chronométriques.
Votre avis sur un plan 10 kms pour débutant par jerome16 (invité) (90.45.120.xxx) le 07/01/08 à 17:21:49
Merci pour vos réponses tres rapides.
Quelques précisions que j'ai oublié de mettrte dans le premier post.
Je suis débutant en compete mais en CAP , plus de 10 ans de foot a un niveau tres correct, et environ 5 ans de CAP a 3 ou 4 séance semaine.
Dernier test VMA sur un demi cooper 15 km/h mais il date faudrait que je recommence le test.
Les 30/30 et les 1'/1' sont a VMa, et les séances 3 X 5... sont a allure seuil
Le but étant de me faire plaisir sans forcemment faire un super chrono vu que c mon premier je me servirais du chrono que je ferais pour me préparer mieux lors de mon prochain 10 kms.
Picsou je vais penser a mettre une semaine plus cool d'apres toi en mileu de préparation sa serait bien ?
En tout cas merci a vous 2
Votre avis sur un plan 10 kms pour débutant par jerome16 (invité) (90.45.120.xxx) le 07/01/08 à 17:28:42
Ah oui pour le 30/30 je dispose d'un parc a coté de chez moi et j'ai déja mesuré une distance de 125 m avec repére pour pouvoir effectuer les intervalles dans de bonnes conditions.
Votre avis sur un plan 10 kms pour débutant par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 07/01/08 à 17:38:04
@Jérome16
On dit souvent 3 semaines de travail, une semaine d'assimilation, tu peux très bien alléger la semaine du 5 au 10/02. Sinon, tu aurais pu faire la première partie de ta préparation au seuil et les 3 dernières semaines à allure spécifique sur des durées de 4 x 6', 3 x 8' et 2 x 12' ou des distances de 1500 à 3000 m.
Votre avis sur un plan 10 kms pour débutant par jerome16 (invité) (90.45.120.xxx) le 07/01/08 à 17:57:18
@Picsou
C noté je vais modifier tout ça des maintenant :
semaine alléger du 0502 au 10/02
Et mettre de l'allure spé les 3 dernières semaines
L'allure spé est ce que je peux la mettre sous :
6 X 1000 m
4 X 1500 m
3 X 2000 m
Ou je peux en temps comme tu me le conseil ?
Votre avis sur un plan 10 kms pour débutant par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 07/01/08 à 18:05:52
@Jérome16
Je fais mes fractions en distance quand je cours au stade en hiver et en temps l'été quand je cours en forêt.
La progression envisagée 6 x 1000 , 4 x 1500 et 3 x 2000 semble parfaite :)
Bon courage pour ta prépa.
Votre avis sur un plan 10 kms pour débutant par jerome16 (invité) (90.45.120.xxx) le 07/01/08 à 18:52:25
@Picsou encore merci et je viendrais donner mon temps pour ce 10 kms
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