preparation marathon : uniquement du foncier ?

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

preparation marathon : uniquement du foncier ? par xenopus (invité) (147.210.67.xxx) le 10/01/08 à 15:48:52

salut tout le monde.
Je prepare mon 3ieme marathon (barcelone 2008 apres paris 2007, 4h et toulouse 2007, 3h40). Je ne fait que des sorties de 1h15 minimum (3 fois par semaine) et pas de fractionnés (je deteste ca, je cours pas pour me faire du mal...).
Y en a t'il parmis vous qui font ce genre de preparation ? et a quel temps puis-je espere descendre ?

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Dudy (invité) (193.178.155.xxx) le 10/01/08 à 15:50:25

Je ne suis pas fan de fractionné non plus
du coup pour compenser je cours en terrain valonné, voir très valonné ...c'est assez efficace

preparation marathon : uniquement du foncier ? par serge92 (membre) (90.2.19.xxx) le 10/01/08 à 15:51:16

tu ne dois pas être loin de l'optimisation avec cet entrainement...

preparation marathon : uniquement du foncier ? par free (invité) (82.240.176.xxx) le 10/01/08 à 15:57:29

Tu as atteint ta limite ou pas loin car sans fractionné c'est dure de progresser. Surtout que la prépa marathon c'est surtout du fractionné au seuil et donc pas trés violent. Tu gagnerais surement à travailler ton seuil pour être plus à l'aise à ton allure marathon. Mais chacun fait comme il veut du moment que le plaisir est là.

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Denis (membre) (138.253.153.xxx) le 10/01/08 à 16:15:11

Qu'est-ce que je pourrais faire pour travailler mon seuil?
Je fais une sortie tous les 10/15 jours a mon allure marathon mais je ne pense que je travaille mon seuil en faisant ce genre d'exercise.
Est-ce que je devrais faire des sorties plus courtes (moins d'une heure) et plus rapide?
Denis

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 10/01/08 à 16:28:28

Avec tes 3 sorties, tu peux sans doute améliorer ta préparation avec :
- une sortie longue tranquille, dont le volume doit progressivement augmenter ;
- une sortie où, après 15-20' de chauffe tranquille, tu travailles en footing rapide (grosso modo entre ton allure marathon et ton allure semi, 15 à 40' par exemple, volume à augmenter progressivement) ; ensuite 10' de retour au calme.
- un footing cool, avec éventuellement quelques accélérations vite mais relaché pour travailler un peu la technique de course et aborder sans douleur des allures rapides.
N'oublis pas de récupérer 1 semaine sur 3 ou 4 en supprimant la sortie longue et en réduisant à 10-15' la partie footing rapide par exemple.
Joël

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 10/01/08 à 16:31:37

Tu peux inclure de l'allure marathon + / semi - (donc vitesse entre marathon et semi) par fractions longues en augmentant peu à peu la durée, sans pour autant tout chambouler ou que ce ne soit trop contraignant, car sinon tu seras limité en progression.
Fred

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Roberto (invité) (83.157.141.xxx) le 11/01/08 à 00:00:21

Donc pour recapituler,
1 seance: "sortie longue" calme avec durée qui augmente progressivement (jusqu'à 2 heures et 15?)

1 seance: (20' echauffement)/(de 15'à 40'allure marathon+/semi)/(10' cooling)

1 seance footing 1h - 1h 15 avec quelques accelerations

Pourrais-je utiliser ce brouillon de plan à la place des plans de Jogging International? Mon objectif est 4 heures
Merci
Roberto

preparation marathon : uniquement du foncier ? par ELB (membre) (211.9.52.xxx) le 11/01/08 à 02:50:31

Moi aussi je ne fais pas de fractionne.
Et je fais moins de 3h sur le marathon, donc c'est possible.

Dans mon club, on fait bcp de sorties de 30km
On part lentement, et on accelere progressivement.
Par example, samedi dernier, les laps sur mon entrainement de 30km:
5K: 23:32
10K: 22:52
15K: 23:16
20K: 23:06
25K: 22:15 (jusqu'au km 26, on etait en groupe)
30K: 19:39
Total: 2h14:39.
C'est un entrainement, donc on essaye pas de faire le meilleur temps possible (mon record, c'est 18 minutes de moins).
Mais on essaye de finir en accelerant progressivement.
Ca permet de travailler ton seuil, mais dans un etat de fatigue deja.
Donc c'est tout benef pour le marathon. C'est ce qui permet de tenir au dela du km 30.

(Attention a ne pas en faire trop non plus. C'est pas une compet. Faut pas finir trop creve).

Aussi, participer a 2 semis en cours de preparation marathon ca aide.

preparation marathon : uniquement du foncier ? par roberto (invité) (81.255.155.xxx) le 11/01/08 à 14:50:22

Très intéressant et très différent par rapport aux plans normalement proposés. Comment gères-tu les autres séances de la semaine ?
Merci
Roberto

preparation marathon : uniquement du foncier ? par ELB (membre) (116.64.19.xxx) le 12/01/08 à 00:47:09

Au Japon, c'est pas si rare que ca.
Les "30KM So" ce font dans presque toutes les preparations marathons ici. Bien sur certaines personnes y ajoutent du fractionne, mais pas tout le monde.
L'idee est la suivante: as-tu suffisament de VMA pour faire ton objectif ?
Si la reponse est oui, pas besoin de fractionne. C'est l'endurance qu'il faut bosser. Et il est rare de voir quelqu'un rater un marathon parce qu'il manque de vitesse. En general, c'est plutot parce qu'il ralentit apres le km 30.

Mes autres entrainements dans la semaine:
en general 3 entrainements de 13km a environ 5mn/km
et 1 entrainement ou je varie:
*) 15-16 km sur un terrain tres tres accidentes
ou
*) 22-23km sur terre battue, en 4:50-5:00 au km
ou
*) 10 a 13 km a un rhytme proche de 4:00

preparation marathon : uniquement du foncier ? par serge92 (membre) (86.205.14.xxx) le 12/01/08 à 12:01:21

ELB il faut redéfinir la notion de foncier car 1h à 4'/km c'est quand même du seuil+++ me semble-t-il.....et ta sortie en terrain accidenté tes puls doivent atteindre des valeurs assez élevées, donc tu fais un entrainement varié au niveau des plages de fc , entrainement qui correspond à un programme spécifique pour cette distance

preparation marathon : uniquement du foncier ? par ELB (membre) (116.64.19.xxx) le 12/01/08 à 13:21:04

Oui il m'arrive de faire du seuil. Mais j'ai jamais dit que j'en faisais pas. J'ai dit que je ne faisais jamais de fractionne.
Et la sortie a 4mn/km, j'en fait tres rarement. Une fois par mois environ. (Par contre, le 30km, je finis au seuil.)

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Astérix (invité) (90.24.147.xxx) le 12/01/08 à 17:11:05

Comme je n'ai jamais couru 30kms de ma vie (juste 20kms). Ma question est de savoir si quelques sorties longues de 20kms (semi-marathon) suffisent pour courir le marathon, svp? Ou bien il faut absolument faire quelques sorties de plus de 30kms avant de pouvoir courir le marathon? Merci.
Info : 2 sorties par semaine. l'une à 15kms et l'autre à 10kms avec quelques accélérations...

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Roberto (invité) (83.157.190.xxx) le 12/01/08 à 17:15:38

Effectivement, l’année passée j’ai suivi un plan pour 4h (ma VMA est autour de 13.5Km) avec des sorties longues de maximum 2h 15 et du fractionné. Tout c’est bien passé jusqu’au Km 30 (le « mur » classique) et après j’ai ralenti progressivement pour terminer en 4 :30.
Il faut dire aussi que l’année passée il faisait très chaud à Paris et que pour des contraints de travail je dois me limiter à 3 séances par semaine
Cette année je serais plutôt orienté vers un plan « homemade » avec une séance longue que peut s’approcher à 3 heures (pas toutes les semaines), une séance de 1h – 1h15 ou j’augmentera progressivement la partie au seuil (90% FCM) et une séance « calme » de 1heure avec une partie en allure marathon (10,4 Km/H pour mon objectif de 4 heures)
Pourriez vous me donner votre avis ?
Merci
Roberto

preparation marathon : uniquement du foncier ? par serge92 (membre) (86.205.14.xxx) le 12/01/08 à 17:19:42

2 sorties par semaine.....pour moi le minimum pour effectuer un marathon dans de bonnes conditions physiques c'est 4 sorties par semaine! sortie de 2h à 2h30 progressivement, de manière à pouvoir aborder la dernière heure de course dans de bonnes conditions

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Astérix (invité) (90.24.147.xxx) le 12/01/08 à 17:31:16

Merci Serge.
Je vais essayer d'ajouter la troisieme séance de 20kms vers la mi-février.

preparation marathon : uniquement du foncier ? par serge92 (membre) (86.205.14.xxx) le 12/01/08 à 17:35:01

sortie longue à faire en endurance fondamentale pour ton niveau....du moins pendant 90' ensuite tu constateras une dérive des puls...normal ! patience et plaisir sur ces sorties longues durant lesquelles il faudra t'hydrater toutes les 15' environ

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Roberto (invité) (83.157.190.xxx) le 12/01/08 à 17:39:34

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Bozo (invité) (91.91.235.xxx) le 12/01/08 à 21:03:39

Roberto:

à mon avis, ton ancien plan 4h ne devait aps être "mauvais". Reste à savoir ce qui a fait que tu as rencontré le mur: plan d'entrainement (manque de kms, mauvaise allure), alimentation,... ?
je ne sais pas si il faut tout changer de ton précédent plan, perso je profiterai de l'expérience acquise sur ce plan pour le peaufiner. recommencer un nouveau modèle de plan peut t'amener à nouveau droit dans le mur: sur-entrainement,...
ton "nouveau" plan est correcte même si perso je ne pratique pas les sorties de 3h. il te faudra respecter les principes de bases, histoire de faire principalement de l'endurance, à savoir ~75% du temps d'entrainement en endurance.
Bon courage.
Bozo

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Frédéric (membre) (83.202.15.xxx) le 12/01/08 à 21:06:34

@ Roberto
Ça me semble long 3 heures, source de fatigue et d'usure. A aborder précautionneusement et ne surtout pas insister si tu récupères mal.
Fred

preparation marathon : uniquement du foncier ? par roberto (invité) (83.157.190.xxx) le 12/01/08 à 21:08:22

Merci pour tes conseils précieux!!
Roberto

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Frédéric (membre) (83.202.15.xxx) le 12/01/08 à 21:09:39

Je ne dis pas qu'il ne faut pas courir 3 heures, si ça te convient et que tu supportes alors va y, mais ça me semble tellement long que je préfère insister…
Bonnes courses !
Fred

preparation marathon : uniquement du foncier ? par Roberto (invité) (83.157.190.xxx) le 12/01/08 à 21:17:37

Merci encore à tous. Je vais faire attention
Il y a peut-être aussi un besoin de se rassurer. J’ai fait une sortie de 2 :45 pendant les vacances et à la fin j’étais fatigué mais très, très content….

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge