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fractionné - tatonnements du debut par newcappeur (invité) (212.99.96.xxx) le 16/01/08 à 11:09:37
Bonjour chers cappeurs
39a, FCM 194, 4 mois de CAP essentiellement en endurance FC < 140,3 seances/sem
Pas de test VMA réalisé(pas trop envie en fait de le faire pour l’instant)
VMA estimé à la louche à 13,5 (13 mini c’est sur car déjà tenu sur plus de 6’)
Hier essai de fractionné : 35min echauffement puis 7 series sur des 300 et 400m à 10,5km/h soit à priori 80%vma avec recup à 8/9 km/h (vers FC 145) sur meme distance
Objectif futur :augmenter la distance à cette vitesse progressivement (je suis prudent c’est mes premiers fractionnés)
Apres plusieurs series à allure reguliére vers 10,5 ma FC est montée au maximum à 165 (85% FCM) sur la derniere serie, aucune fatigue et à la fin la FC est redescendu très vite à la normale(donc bonne recup) .
Question :
Dois je persister (c’est normal vu les courtes distances d’avoir une FC < 85% FCM) à cette vitesse en augmentant progressivement les distances ou essayer au risque de durcir un peu d’augmenter la vitesse et de garder le principe ?
fractionné - tatonnements du debut par serge92 (membre) (90.35.73.xxx) le 16/01/08 à 11:22:27
1) à cette vitesse sur une distance courte tu ne peux atteindre un important % de FCM.
2) pour faire un travail qualitatif sur 300m -400m il te faut courir à une vitesse égale à ta VMA soit respectivement 1'17 - 1'44 avec un temps de récup en trottinant équivalent avec 10-8 répétitions au début de ce programme.
3) tu ne dois jamais finir épuisé au contraire tu dois pouvoir encore te concentrer sur ta gestuelle lors de la dernière répétition.
4) toujours faire une séance d'assimilation/récupération le lendeamin ou le jour suivant avant de programmer une séance avec du rythme
5) PATIENCE et PERSEVERANCE
fractionné - tatonnements du debut par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 16/01/08 à 11:26:35
Je pense qu'il serait préférable de commencer par des 100m puis des 200m à environ 13 km/h. Quand tu encaisseras ces séances, tu pourras alors te diriger vers des 300 et 400m, toujours à 13 km/h. Ce n'est que mon humble avis.
L'important c'est de ne pas brûler les étapes afin d'éviter les blessures. 85 % de VMA c'est plutôt pour des fractions de 5 à 15', c'est plus proche de la notion de seuil. Les 2 te feront progresser à condition d'avoir suffisament de fond (travail d'endurance).
fractionné - tatonnements du debut par newcapper (invité) (212.99.96.xxx) le 16/01/08 à 11:40:23
Merci serge92 et picsou je vais integrer ce que vous me conseillés
Disons que l’endurance j’en ai « bouffé » pendant 4 mois à FC < 140, je crois maitriser assez bien maintenant
l’idee est d’ajouter des episodes de vitesses
Travailler du 10,5 km/h de 200/400m au debut pour aller progressivement vers series1500m
Travailler vers 11,5 sur 200/400m au debut et progressivement tendre vers series1000m
Travailler vers 13 sur 100/200m puis progressivement tendre vers 400/600m
Et ensuite je ferai test vma et j’aviserai, mais ce sont des tatonnements de debut et je prefere demander les avis d’experimentés, je veux eviter blessure et d’aller trop vite au debut
fractionné - tatonnements du debut par serge92 (membre) (90.35.73.xxx) le 16/01/08 à 12:31:27
comme le dit Picsou il est préférable que tu commences sur 100 -200m ensuite pour les 1000 il te faudra les faire à une vitesse correspondant à 90% de ta VMA avec une récup active de 2' ; au cas ou tu préparerais une compétition il te faudra faire de l'allure avec pour référence ton temps cible mais ne jamais arrêter l'endurance fondamentale ( même si cette notion n'existe pas pour certains mais peu importe la désignation c'est l'allure qui compte) et c'est très bien d'être patient, très RARE , BRAVO et bonne continuation
fractionné - tatonnements du debut par newcappeur (invité) (212.99.96.xxx) le 28/01/08 à 15:38:41
bonjour chers cappeurs
ca y est j’ai quelques chiffres a vous donner
samedi j’ai chronométré : echauffement de 5kms puis allure plus soutenue reguliere sur 5kms : chrono 23’ sans forcer, ni sprint à la fin
à mon avis no souci pour garder cette allure sur 10kms
dans la semaine j’avais fait une seance avec 10 ou 15 fois 200ou300m avec recup 100m trottinant
sur des allures regulieres faciles de 13km/h jusqu'à allure plus difficile a tenir 16,5km/h
ma question : ai-je interet de continuer vers 13/14 mes fractionnés de 200/300m ou dois je travailler plus haut style 15 ou 16 km/h sachant qu’en fractionné je peux tenir mais qu’en course je ne pense pas pouvoir tenir longtemps ?
fractionné - tatonnements du debut par Jea (invité) (88.160.171.xxx) le 29/01/08 à 11:37:13
Hello,
D'après les nombreuses lectures effectuées sur ce forum,il en ressort que les fractionnés ne doivent pas dépasser 105% vma,soit 14km/h pour toi d'après tes estimations;16,5km/h parait etre du "triple galop".
Donc,ne fouettes pas trop le cheval,ta progression sera plus régulière...
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