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Plan 10 kms pour une débutante par Nath56 (invité) (90.1.214.xxx) le 20/01/08 à 18:06:29
Salut,
Je viens de commencer la course à pied et je voudrai courir mon 1er 10 km le 30 mars ! alors je recherche un plan avec 2 ou 3 séances par semaine.
Mon objectif est de pouvoir le finir en 1h00,
Merci d'avance,
Nath
Plan 10 kms pour une débutante par marcelus (invité) (86.208.62.xxx) le 20/01/08 à 18:29:17
bonjour,
dans un premier temps je pense qu'il te faut travailler le foncier. As tu déjà couru 1 h ? Tu dois pouvoir courir 1h régulièrement et quand tu seras à l'aise tu pourras travailler en fractionné pour élever ton rythme cardiaque.
bon courage !
Plan 10 kms pour une débutante par nath56 (invité) (90.1.214.xxx) le 20/01/08 à 19:36:02
merci pr tes conseils,
Comment tu me conseilles d'organiser ma semaine ? autrement j'ai déjà réussi à courir 45 min au max,
Merci,
Plan 10 kms pour une débutante par Florent.F (invité) (81.248.204.xxx) le 20/01/08 à 21:58:34
A mon avis, pour une première course, ne te fixes pas d'objectif. Vas y sans pression et fais toi plaisir, les résultats suivront.
Plan 10 kms pour une débutante par marcelus (invité) (86.208.62.xxx) le 21/01/08 à 10:37:19
t'as déjà couru 45 mn m
Plan 10 kms pour une débutante par marcelus (invité) (86.208.62.xxx) le 21/01/08 à 10:41:29
Pour gagner en endurance il te faut y aller progressivement.
exemple : cours 2 x 15mn avec 3mn de récupération en marchant entre deux.
puis 1 x 20mn - 3mn de récup - 1x10 mn
quand tu seras bien à l'aise fait 1 x 30 mn
ensuite tu ajoutes 10mn avec de la récup etc....tu arriveras à 1h.
n'oublies pas les étirements et bois beaucoup.
bon courage.
Plan 10 kms pour une débutante par newcapper (invité) (212.99.96.xxx) le 21/01/08 à 10:43:52
il me semble aussi qu'il est preferable de travailler ton endurance avant tout sans parler chrono pour l'instant
et qu'il est trop tot pour envisager une course de 10km
Plan 10 kms pour une débutante par Bloomer (invité) (70.81.164.xxx) le 21/01/08 à 23:54:45
Comme un peu tout le monde concentre toi sur l'endurance,
fait toi plaisir en courant, donne toi quelques distances ou circuits et regarde un peu le temps que tu as effectué
cela te donnera une idée du temps que tu feras au moment d'une course.
Pour ma part au moment d'une course, il y a toujours un effet d'entrainement ( avec la foule de coureur)et j'arrive toujours à gagner quelques minutes(2-3) sur mes attente.
Je ne suis pas un pro, je cours avant tout pour le plaisir
l'important pour moi c'est de finir. Un bon temps c'est la cerise sur le gateau... bonne course
Plan 10 kms pour une débutante par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 22/01/08 à 07:56:26
Avant de rentrer en club en sept 2007, j'avais commencé fin avril quelques séances à partir de ce site : http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15
J'indique ma démarche (je ne garantis pas qu'elle soit la bonne) :
- Me remettant à la CAP et voulant y aller progressivement j'ai commencé pendant 2 semaines à 2 séances par semaine de 30'/45' de footing pépère
- 3ème semaine, je suis passé à 3 séances de 30'/45' de footing
- Après, ne sachant même plus si je pouvais courir 1h en continu j'ai commencé le plan 103
- Ensuite je suis repassé par une semaine de footing pépère (3 séances par semaine)
- Après j'ai attaqué le plan 104
- Pour terminer j'ai fait un plan du type 301/302/303
Dans tous les cas et comme cela a été dit, je ne me suis jamais "déchiré" les premières courses. Je cherchais avant tout à :
- Finir
- avec de bonnes sensations
- Ne pas me blesser
Le chrono était accessoire.
Si mon parcours peut t'éclairer ... Bonne course :-) !!!
Plan 10 kms pour une débutante par Nath56 (invité) (212.234.70.xxx) le 22/01/08 à 08:06:32
Merci pr ts vos conseils,
Je vais travailler mon endurance 30 min, 45 min puis 1 heure en me fixant 2 sorties dans la semaine,
Car mon seul objectif est finir à mon rythme mon 1er 10 kms en me faisant plaisir,
Merci
Plan 10 kms pour une débutante par faby (invité) (86.207.225.xxx) le 22/01/08 à 15:51:20
Il ne faut pas s’entrainer comme un intellectuel, ( 2x15mn pour 3mn repos … ou avec tel méthode…. !!!)
Il faut se faire plaisir la première année.
J’ai débuté en janvier 2007 après 10 ans sans sport
D’abord par des petites sorties de 20mn à 30mn pas ne pas me dégouter.
Puis après 1 mois j’ai allongé progressivement à 40mn puis 50m sur 2 mois – selon les sensations.
2 sorties par semaines – 50 mn et 30 mn
( 8 km en 50 mn soit 10 km/h environ)
J’ai fait 10km en avril en 57 mn, et
Puis en octobre 21 km en 2h15(avec 1 sortie de 15km + et une de 10 km)
Le fractionné est épuisant si tu ne recherches pas la performance, accélères en fin de parcours ou dans les côtes pour varier l’allure et éviter les blessures.
je te conseille de faire 1 sortie par semaine à 45-50mn ( 8km) et une autre de 40 mn( 6 km) et 1 mois avant la course faire 10 km avec chrono- allure relax.
Si tu peux courir 8 km , tu pourra faire les 10 km sans problème
Tu dois pouvoir faire 10km en 1 h10mn maxi
Attention : même pour 10km il faut de bonnes chaussures- et ne pas éviter les ravitaillements.
Ne pas partir trop vite
Slts
Conseils d’un débutant
Plan 10 kms pour une débutante par nath56 (invité) (90.1.214.xxx) le 22/01/08 à 19:33:24
Salut,
Je te remercie pr. tes conseils et je vais les suivre pr me préparer et prendre du plaisir,
Bonne soirée,
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