premier semi plan 502 Interrogations

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premier semi plan 502 Interrogations par vivace (invité) (82.67.55.xxx) le 03/02/08 à 08:57:20

Bonjour à toutes et à tous,

J'ai commencé la CAP en sept 2007.
Je suis à 3 séances/semaine environ 1h-1h15par séance.
Je cours à 9-10 Km/h.
Je souhaite courir le semi de Paris.
Objectif = terminer la course en 2 heures
J'ai eu une tendinite et j'ai donc arreté de courrir pendant un mois. J'ai repris la CAP 7 semaine avant le semi soit au début du plan 502 ( http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=56 ). Malheureusement après un mois d'arrêt j'ai effectué les deux première semaines tranquillement à mon rythmme.
Je respecte le plan à partir de la 3 eme semaine ( j'en suis au jour 3 de la semaine 3).
A la 4 eme semaine le plan d'entrainement propose un petit entrainement la semaine et une course de 10KM le 3 eme jour. Je n'ai pas de course 10KM ce jour là.
Est il possible de remplacer la semaine 4 par la semaine 3?

Bonne journée

premier semi plan 502 Interrogations par Poopa (invité) (86.215.173.xxx) le 03/02/08 à 14:08:37

Dans une préparation "grand public" tu peux supprimer la compétition prévue sans problème, remplace par une heure avec 25-30' de 80 à 90% de FCM vers la fin, récup 5' au trot.

premier semi plan 502 Interrogations par vivace (invité) (82.67.55.xxx) le 03/02/08 à 15:12:28

Merci poopa pour la réponse.
Donc finalement je ne remplace pas la semaine 4 par la semaine 3 mais je cours finalement un "10KM" toute seule (etant donné que tu medis de faire 30 Min à 90% VMA).

premier semi plan 502 Interrogations par e (invité) (91.151.116.xxx) le 06/02/08 à 11:49:42

Si tu fais les 10 km en 30 mn, t'es vraiment balaise :)

Plus sérieusement, la compétition de ces plan n'est pas en fin en soi. C'est plutôt un exercice destinée à tenir un certain temps au seuil.

Ce que tu peux faire pour la remplacer, c'est courir sur un parcours étalonné et te chronométrer. Ca motive et tu pourras voir si tu as évolué lorsqu'un nouveau 10 km te sera proposé sur un autre futur plan d'entraînement

Attention : ne compare pas ton chrono sur ces 10 km parcourus seul

premier semi plan 502 Interrogations par Etienne (invité) (91.151.116.xxx) le 06/02/08 à 11:52:40

(suite)

Ne compare donc pas ce temps avec celui que tu pourrais faire dans une course en ligne. Il y a des différences entre le dénivellé, la motivation et le stress (chercher/anticiper son chemin ; déterminer ta vitesse et la distance restante) que tu n'a moins en course

premier semi plan 502 Interrogations par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 06/02/08 à 12:12:41

un des buts de cette compétition pendant le plan est aussi justement de courir dans l'ambiance et souvent on trouve plus de ressources que seul.

Mais si tu n'en as pas, c'est pas trés grave.
Par contre, ne fait pas les 10 Km seul, fait comme dis poopa, contente toi de 25/30' allure 10 Km.

premier semi plan 502 Interrogations par vivace (invité) (82.67.55.xxx) le 07/02/08 à 21:08:34

Merci pour vos réponses.
J'ai un parcours que je fais tout le temps ( 3 tour d'un parc à lyon = 11,4km).
Après mêtre reposé un peu cette semaine ( 45 min mardi et 30 min ce soir) je vais faire samedi les 3 tours comme un 10KM en compeition.

premier semi plan 502 Interrogations par Etienne (invité) (91.151.116.xxx) le 08/02/08 à 10:55:14

Je te conseille 2 tours, comme le suggère GGBI et Poopa.

L'objectif est que tu puisses les faire dans le même chrono (ne pas ralentir, ni accélérer entre les 2)

Le 3ème tour n'aura pas tant d'impact sur ta préparation. Au contraire, il pourrait te paraître long et tu pourrais avoir tendance à moins bien finir ; ce qui serait contre-productif).

En fait, pour te mettre dans les conditions du 10km tu devrais faire un 1er tour d'échauffement (20 mn), avant quelques étirements, accélérations ... puis 2 tours à fonds

Là tu auras tout gagné

premier semi plan 502 Interrogations par vivace (invité) (82.67.55.xxx) le 10/02/08 à 09:17:54

Merci etienne pour ta réponse mais j viens de lire ton message à l'instant donc je n'ai pas pu suivre ton conseil le moment venu.
Donc comme je l'avais prévu j ai fait les 3 tours comme une vrai compet de 10km.
-je me suis levé 3 heures avant pour mangé
- echauffement avec accelérations avant
- et trois tours à un rythme soutenu.
J ai finalement fait mon meilleur temps que je n'avais jamais fait. SUper contente.
21"05'au premier tour, 20"06' au deuxieme tour et passer au dessous des "mythiques" 20" au troiseme tour (19"52').

Merci encore pour vos conseils

premier semi plan 502 Interrogations par gaspard (invité) (82.216.114.xxx) le 10/02/08 à 17:38:58

salut vivace
je suis dans le même cas que toi. temps très similaire aux tiens. et je cours régulièrement au parc de la tete d'or.
ca te dirait de courir en duo?

premier semi plan 502 Interrogations par Etienne (invité) (91.151.116.xxx) le 11/02/08 à 18:45:11

Bravo pour ta régularité au fil des tours ... et bonne chance pour le semi !

premier semi plan 502 Interrogations par vivace (invité) (212.234.180.xxx) le 12/02/08 à 10:09:42

merci pour votre aide et encouragements.
Bonne journée et bonne course à vous.

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